Tüm kaslarınıza ve organlarınıza hızlı etkili yakıt sağlamak için yiyecek ve içeceklerdeki karbonhidratlardan glikoz parçalanır. Egzersiz yaparken, vücudunuz kas fonksiyonu için glikoz kullanır ve egzersiz yaptıktan sonra, kaslarınızı proteinle yeniden oluşturmak için glikoz gerektirir. Egzersizinizin yoğunluğu ne kadar yüksek olursa, yakıt için o kadar fazla glikoz gerekir.
Glikozun Avantajları
Yakıt olarak glikoz kullanmak yakıt için yağ kullanmaktan daha az oksijen gerektirdiğinden, daha yüksek yoğunluklarda - daha az oksijen bulunduğunda - vücudunuzun glikoza güvenmesi gerekir. Bu nedenle, daha uzun ve daha yoğun egzersizler egzersiz yaparken glikoz seviyenizi geri yüklemenizi gerektirebilir. Glikoz bakımından yüksek olan ancak sizi spor içecekleri, beyaz ekmek veya simit ve bal veya jöle gibi doldurmayan basit şekerler seçin.
Kas İyileştirmedeki Rolü
"Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi" nde yayınlanan bir araştırmaya göre, kaslarınızı çalıştırdıktan sonra, sadece kasları yeniden inşa etmek için protein değil, aynı zamanda karbonhidratlardan glikoz da gereklidir. Glikoz, protein kullanarak kasları onarmak için enerji sağlar. Bu, antrenmandan sonra karbonhidratın yanı sıra protein yemenizin glikozun sağladığı faydaları önemli olduğu anlamına gelir. Aslında, çalışma, bir antrenmandan sonra kan dolaşımınıza glikozu ne kadar erken alırsanız, kaslarınızın ne kadar çabuk iyileşmeye başlayacağını güçlendirir.
Ne yemeli
Glikoz, meyve, süt ürünleri ve sebzeler dahil olmak üzere bazı tüm gıdalarda doğal olarak bulunur. Bu gıdalar lif içermeye eğilimlidir, bu da onları doldurur. Bir antrenmandan hemen önce veya egzersiz sırasında bir muz veya başka tür bir meyve yemekten hoşlanabilirsiniz. Bununla birlikte, daha hafif bir şeye ihtiyacınız varsa, egzersiz sırasında hızlı hareket eden glikoz sağlamak için tasarlanmış glikoz spor içecekleri, çiğneme ve jel alabilirsiniz. Spor jelleri katı yiyeceklerden çok daha hafif ve sindirimi kolaydır, ancak yumrukları için çok fazla kalori içerirler. Örneğin, 12 onsluk bir Gatorade spor içeceği şişesi, sindirildikten sonra glikoza dönüşen 21 gram karbonhidrat sağlar ve altı Gatorade enerji çiğnesi size 24 gram karbonhidrat ve 100 kalori verir.
Ne Kadar Glikoz Gerekiyor?
Egzersizden önce bir veya iki öğün yemeye çalışın; her öğünde bir kadın iseniz 20 ila 30 gram karbonhidrat veya bir erkekseniz 30 ila 45 gram karbonhidrat içermelidir. Günün en erken öğünleriniz, yavaş salınan, uzun süreli enerji için karmaşık karbonhidratlar ve protein içermelidir. Antrenmanınızdan yaklaşık 30 dakika ila bir saat önce, daha az hacimli ancak glikoz yoğun olan daha basit karbonhidratlar yiyin. Spor salonu için suyunuza glikoz tozu eklemeyi düşünün. Yeterli kalori almak da önemlidir. Fazla kilolu olmadığınız sürece, kalori alımınızı enerji harcamalarınızla dengelemek istersiniz - her gün yaktığınız kadar kalori alın, kilonuzu korur. Kasta kilo almaya çalışıyorsanız, yaktığınızdan daha fazla kalori alın.
