Spor salonunda ganimet kazanımlarını görmüyorsanız, egzersiz sırasında kaslarınız tam potansiyellerinde aktif olmayabilir. Ağız kavgası çıkarmaya başlamadan önce, bazı glute aktivasyon egzersizleriyle başlayın.
Bu hareketler, serseri kaslarınızda "açılmanıza" ve "beyniniz, sinirleriniz ve kas kasılmalarınız arasındaki konuşmayı geliştirmenize yardımcı olur" diyor Lift To Get Lean'ın yazarı ve GLUTES Project ACTIVATE'in yaratıcısı CSCS Holly Perkins.
"Herhangi bir egzersizden faydalanmak için kaslarınızın ateşlenmesi gerekiyor, " diyor Perkins, "Bunu yapmanın tek gerçek yolu, kas grubunu tamamen aktive eden belirli hareket modellerini gerçekleştirmek."
Glute Aktivasyonu Neden Bu Kadar Önemli?
Popo ve bacak kaslarınızı egzersiz öncesi uyandırmak özellikle önemlidir, çünkü birçok insan günün çoğunu masalarda, koltuklarda veya arabada oturarak geçirir, bu da glutesimizi groggy, tembel ve zayıf yapabilir. Saatlerce hareketsiz kaldıktan sonra kaslarınızın harekete geçmesini bekleyemezsiniz; vücudunuzun yorucu kuvvet egzersizlerine hazırlanmak için zamana ihtiyacı vardır.
Perkins, “Antrenman öncesi bir aktivasyon serisi yapmak, vücut geliştirme rutininizin her tekrarını ilk sette bile etkili hale getirmenize yardımcı olur. "Alternatif olarak, egzersizinize 'soğuk' (aktivasyon yapmadan) başlarsanız, ilk setiniz ısınmanız ve özünde bir israf olur."
Perkins, sadece kuvvet antrenmanı sırasında maksimum faydaları elde etmekle kalmayacak, aynı zamanda "aktivasyon egzersizleri de hareket kabiliyetinizi ve vücut hizalamanızı iyileştirerek yaralanma riskini azaltacaktır" diyor.
Bu 5 Dakikalık Glute-Aktivasyon Rutini Deneyin
Arka tarafınızı yakmaya hazır mısınız? Bu 5 dakikalık glute-aktivasyon rutini, Perkins'in ACTIVATE serisinden favori hareketlerinden üçünü içeriyor. Bu sekansı, düşük vücut gücü ve kondisyon antrenmanlarından hemen önce veya zamana bastığınızda bağımsız bir mini antrenman olarak yapın.
Beş dakika (veya vücudunuzun ihtiyacı varsa daha fazla) için bir zamanlayıcı ayarlayın ve zaman geçene kadar bu üç hareketi sırayla tekrarlayın.
Adım 1: Şeritli Yanal Yürüyüş
- Dizlerinizin hemen üzerine yerleştirerek bacaklarınızın etrafında bir direnç bandı ile başlayın.
- Bandın gerginliğini korumak ve abs'inizi destekleyerek uzun, uzun bir omurga korumak için ayaklarınız ayrılmış olarak başlayın.
- Dizlerinizi çeyrek çömelme sırasında bükün ve ayaklarınızı birbirine paralel tutun.
- Sol topukunuzla liderlik edin, yana adım atın, bandı gerdirin. Alt bacağınızı diz altına uzatmadan tüm bacağınıza bastığınızdan emin olun.
- Basarken kısmi bir çömelme içinde kalın, ardından sağ ayağınızla takip edin, bant üzerinde gerginliği korurken başlangıç pozisyonuna dönün.
Temsilciler: Her yönde 15
Hareket 2: Kalça İtme
- Omuz bıçaklarınız bir banka bastırılmış olarak yere oturun (sağlam bir kanepe veya sandalye bile).
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırın ve ayak parmaklarınızı hafifçe çevirin.
- Çekirdeğinizi destekleyin, topuklarınıza sürün ve kalçalarınızı yukarı doğru bastırın. Pelvisinizi (posterior eğim) altında döndürün ve kalçalarınızı tamamen açık bir konumda kilitlenmiş şekilde sonlandırın. Dizleriniz 90 derecelik bir açıda olmalıdır.
- Dizlerinizi dışa doğru bastırın, ardından başlangıç pozisyonuna geri dönmeden önce üst kısımda birkaç saniye duraklayın.
Tekrar sayısı: 15 - 20
İpucu
Daha fazla zorluk için, dizlerinizin hemen üzerinde bir direnç bandı geçirin.
Hareket 3: Tek Ayak Erişimi
- Her iki ayağınızla birlikte durun, uzun boylu bir omurga ve çekirdeğiniz desteklendi.
- Sol dizinizde hafif bir bükülme tutun ve gözlerinizi önünüzdeki bir noktaya odaklayın. (Buna "lekelenme" denir ve dengenin korunmasına yardımcı olur.)
- Sağ ayağınızı yerden kaldırın ve birkaç saniye boyunca dengenize oturun. Sol bacağınızın gücünü kullanarak, sağ bacağınızın geriye doğru uzanmasını sağlamak için kalçadan öne doğru eğin.
- Sağ elinize ileri gelin ve sabit bir nesneye hafifçe dokunun (isteğe bağlı).
- Sol topuklarınıza doğru sürün, kalçalarınızın sol tarafını etkinleştirin ve ayakta durun.
Temsilciler: Her iki tarafta 15
