Arka tarafınıza ciddi bir kitle eklemek istiyorsanız, muhtemelen kalça itişine yabancı değilsiniz. Ancak kalçalarınızın büyümesini sağlamak için sürekli olarak onlara meydan okumalısınız. Kalça baskısının eksantrik ve izometrik kısımlarını değiştirmek, ganimet yanıklarınızı bir sonraki seviyeye taşıyabilir.
LIVESTRONG.com 4 Hafta Butt Kaldırma Yarışmasına katılın.
Ultimate Hip Thrust Hack
Bir egzersize ağırlık eklemek, hareketi daha zor hale getirmenin tek yolu değildir. Temsilcilerinizi stratejik olarak zamanlamak, kalça baskınlarınızdan daha fazla yanma elde etmek için kesin bir yöntemdir. Bir sonraki bacak gününüzde, bu kalça itme kesmek deneyin:
- Tezgahın kenarı, omuz bıçaklarınızın tabanıyla hizalanacak şekilde bir kutuya veya egzersiz tezgahına oturmaya başlayın.
- Kucağınıza bir halter yuvarlayın ve dizlerinizi bükün, ayaklarınızı yere düz olarak yerleştirin.
- Çenenizi sıkışmış ve boynunuzu düz tutarak, vücudunuz dizlerden kalçalara kadar bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı gökyüzüne doğru bir saniye kadar itin.
- Glutes sıkarak, hareketin üstünde bir saniye tutun.
- Hareketi yavaşça ters çevirin, üç saniyelik bir süre için kalçalarınızı yere doğru indirin.
Neden Çalışıyor Popon için Harikalar
California San Diego Üniversitesi'ne göre, kaslarınız eksantrik (kas uzatması), eşmerkezli (kas kısalması) veya izometrik (kas tutma) kasılmaları gerçekleştirebilir. Benzer şekilde, egzersizlerin eşmerkezli, izometrik ve eksantrik bir bölümü vardır.
Bir dambıl pazı kıvrıldığını hayal edin: Dumbbell'i omzunuza doğru kaldırmak eş merkezli kasılmadır, üstündeki pazı duraklatmak ve sıkmak izometrik kısımdır, daha sonra kolunuzu uzatmak eksantriktir.
Egzersizin farklı bölümlerini değiştirmek zorluğu arttırabilir. K. Aleisha Fetters CSCS, kaslarınızın eksantrik olarak uzandıkları ve hareket ettiklerinde aslında daha güçlü olduğunu söylüyor. Bununla birlikte, kalça bindirmelerinizin inişini yavaşlatmıyorsanız, kas geliştirme faydalarından bazılarını kaçırmanız mümkündür.
"Eksantrik fazın süresini arttırmak, eksantrik taraftaki mücadeleyi yükseltmenin basit bir yoludur, böylece baştan sona değişimi tetiklersiniz" diyor Fetters.
Egzersizlerinizin eksantrik kısmını yavaşlatmak da yaralanma riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Fetters, "Her şeyi güçlü ve eksantrik kısım boyunca meşgul ederek, omurganız ve eklemleriniz stabil kalır ve sizden sorumlu olan ağırlıktan ziyade ağırlıktan siz sorumlusunuz."
Ek olarak, izometrik kısmı kalça bindirmelerinizin üstünde tutmak, kas büyümesine altın bilet olan gerilim altındaki süreyi arttırmanın başka bir yoludur, diyor Fetters. Kaslarınız ne kadar uzun süre gerilim altındaysa, o kadar çok çalışırlar.
Aynı zamanda egzersiz sırasında kullandığınız momentumu ortadan kaldırır, bu da gerçekten kaslarınızın ağırlığı kaldırdığından emin olur. Böylece, halter tavana doğru itilirken, kalçalarınızı sıkmak için poponuzu sıkın.
