Ağırlık kaldırma, kas gücü ve büyüklüğünde kazançlar sağlayan uyaran sağlarken, yediğiniz yiyecekler bu gelişmeleri körükler. Antrenmanlarınızda agresifseniz, ancak doğru yiyecekleri tüketmiyorsanız, boyut ve güç kazancınızı önemli ölçüde sınırlayacaksınız. Ağırlık odasına çarpmadan önce doğru yiyecekleri almak, vücudunuzun kaliteli bir egzersiz için ihtiyaç duyduğu yakıtla donatılmasını sağlayabilir.
Kaliteli Hazır Yemek
Ağırlık kaldırırken, vücudunuz yakıt olarak öncelikle karbonhidratları kullanacaktır; protein iyileşmeyi ve kas geliştirme sürecini kolaylaştırır. Sonuç olarak, Kuzey Arizona Üniversitesi Atletizm, antrenmanlarınızdan önce düşük glisemik karbonhidratlar ve kaliteli bir proteinden oluşan küçük bir öğün tüketmenizi önerir. Düşük glisemik karbonhidratlar size düzenli bir enerji kaynağı sağlar, çünkü sindirilmeleri daha uzun sürer, bu da egzersizlerinizden önce idealdir.
Gıda Örnekleri
Düşük glisemik karbonhidratlar arasında fındık, fasulye, makarna, meyve, kahverengi pirinç, tatlı patates, kepekli tahıllar ve sebzeler bulunur. Kaliteli bir ön hazırlık yemek örneği, bir kaşık peynir altı suyu proteini ve biraz fıstık ezmesi, süt ve dilimlenmiş muz içeren bir kase yulaftır. Fitness Dergisi'nden Dr. Kati Mora, düşük glisemik karbonhidratları sağlayan elma dilimleri, protein sunan badem yağı ile tavsiye ediyor.
Zamanlamanın Etkisi
Ağırlık antrenmanına başladığınızda yemeklerinizi çok fazla almak istemezsiniz. Spor salonuna girmeden önce yemeğinizi 60 ila 90 dakika arasında almaya çalışın. Antrenman yaparken çok yakın yemek yemek, gastrointestinal sıkıntıdan karın ağrılarına neden olabilir. Sabah ilk iş ağırlık kaldırırsanız, başlamadan en az 30 dakika önce bir muz ve kepekli ekmek yiyin. Tam bir öğün aldıktan sonra egzersiz yapmadan önce üç saat bekleyin.
Kaçınılması gereken yiyecekler
Kaldırmadan önce yüksek glisemik karbonhidratlar tüketmek, antrenmanınızın ortasında uyuşukluğa neden olabilir. Glikoz, sükroz ve maltoz şekerlerinden kaçının; bal, russet patatesleri, beyaz ekmekler, hazır yulaf ezmesi, kuşbaşı tahıllar ve mısır cipsi çünkü çabucak emilirler ve antrenmanınızı zorlama zamanı geldiğinde sizi asarlar. Parçalanması daha uzun süren yağ ve lifleri tüketirseniz, egzersiz yapmadan önce en az üç saat yapın, böylece vücudunuz yiyecekleri midenizden çıkarabilir ve sindirmeye başlayabilir.
