Yürüme ve koşu yürüyüşünün normal bir kısmı, ağırlığınızı ayağın dışına yerleştirdiğinizde, ayağı öne doğru döndürdüğünüzde ve kemeri kaldırdığınızda ayak supinasyonu gerçekleşir. Rulo abartıldığında, aşırı abartma denir. Bu, ayaklara ve bacaklara aşırı stres uygular. Bu duruma, yüksek kemerlerde olduğu gibi kötü yürüme alışkanlıkları veya genetik neden olabilir. Aşırı yüklenme, ayağın şok emilimi azaldığı için shin splintlerine, ayak bileği burkulmalarına ve stres kırıklarına yol açabilir. İyi destekleyici ayakkabılar ve bacak kaslarını güçlendirmek ve germek için egzersizler, rahatsızlığı hafifletmeye yardımcı olabilir.
Germe Zamanı
Fazlalık yürüyüşü olan koşucular, ayağa giden kasları ve tendonları uzatmak için ekstra zaman harcamalıdır. Buzağı, hamstring ve dörtlü streçler aşırı abartmadan gelen gerginliği giderebilir ve hatta ayak deseni bile hareket etmenizi sağlar.
Plantar faciitis'i germek için, bacaklarınız uzanmış şekilde yere oturun ve ayak parmaklarınızı alın. Ayağınızı yukarı doğru çekin ve 15 saniye tutun. Diğer ayağınızı bırakın ve tekrarlayın.
Dörtlüleri, uyluklarınızın önündeki kasları gerin ve daha güçlü hale getirin ve yürüme ve koşma hareketini daha kolay hale getirin. Elinizi bir duvar veya tezgah üzerinde dengede durun ve bir ayağınızı kalçalarınızın arkasından tutun. Bacağınızı yukarı çekin ve uyluğunuzun ön tarafındaki gerginliği hissedin. 20 saniye basılı tutun, diğer bacağı serbest bırakın ve tekrarlayın. Bir duvara veya sağlam bir nesneye yaslanarak ve bir bacağını geri yerleştirerek buzağılarınıza iyi bir esneme verin. Diğer dizini bükün ve bükülmüş dizine yaslanın. 20 saniye tutun ve bacakları değiştirin.
İç Uyluğun Güçlendirilmesi
Bir süre yürürken veya aşırı abartı ile koştuktan sonra, muhtemelen iç uylukta ağrı hissedersiniz. Yüksek kemerlerinizi ve ayak supinasyon paterninizi kaldırabilecek kadar güçlü olmayan kaslara çok fazla baskı uygulanmaktadır.
Fazla abartmayı tamamen düzeltemeseniz de, iç uyluğunuzu güçlendirmek için egzersizler yapabilirsiniz, bu da yürüyüşünüzü biraz düzeltebilir ve kas ağrısından kaçınmanıza yardımcı olabilir. Yanağınızdaki yerde yatarken ve bacağınızı 20 kez yukarı ve aşağı kaldırarak iç uyluğunuzu bacak yükseltmeleri ile güçlendirin. Ters çevirin ve diğer tarafta tekrarlayın. Ayak bileği ağırlıkları ile egzersizin yoğunluğunu artırın.
Germe ile devam edin. Yere oturun ve dizlerinizi bükün, böylece ayak tabanlarınız temas eder. Dizlerinizi aşağı doğru itin ve iç uyluğunuzdaki gerginliği hissedin. Zıplamaktan kaçının; bunun yerine 10'luk bir streç tutun, beş kez serbest bırakın ve tekrarlayın.
Topuk Stepdown'u deneyin
Shin'in önündeki kasları güçlendirmek, ayağınızdaki basıncın bir kısmını almanıza yardımcı olabilir ve daha istikrarlı bir yürüyüş yapmanıza izin verebilir. Topuk bastırmaları ile parlaklığı güçlendirin. Durun ve yürüyormuş gibi ileri doğru bir adım atın. Ayağınızı öne doğru yerleştirdiğinizde, topuk zemine çarptığında hareketi durdurun. Ayağınızın topuna doğru ilerlemek yerine, ayağınızın önünü zeminden yaklaşık 1 veya 2 inç kadar askıya alın ve konumu 10 kez tutun. Ayağı başlangıç pozisyonuna getirin ve 15 kez tekrarlayın. Egzersizi diğer ayağınızla tekrarlayın.
