Su önemli ama çoğu zaman göz ardı edilen bir besindir. Günde sekiz bardak su içme atasözü sizin için doğru olmayabilir. Ulusal Bilimler Akademileri'ne göre, sağlıklı yetişkinler için günlük su tüketimi için genel bir kılavuz, erkekler için yaklaşık 3, 7 litre - yaklaşık 15 bardak - ve 2, 7 litre veya kadınlar için yaklaşık 11 bardaktır.
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerinden alınan en son istatistikler, ortalama olarak, erkeklerin ortalama 3.46 litre ve kadınların günde 2.75 litre, önerilen miktarlara çok yakın olduğunu göstermektedir.
Vücudunuz sindirim için suya, iyi kan basıncını, eklem sağlığını, vücut sıcaklığını düzenler, bakterileri vücuttan atar, kabızlığı önler ve elektrolit dengesini korur. Yaşınız, sağlığınız, fiziksel aktiviteniz ve ortamınızın sıcaklığı, nemli kalmanız için gereken su miktarını etkileyebilir.
İpucu
Tek kullanımlık bir plastik şişe tipik olarak 16 ons civarındadır, bu nedenle erkekler için yaklaşık sekiz şişe ve kadınlar için altı şişe suya ihtiyacınız olacaktır. Yeniden kullanılabilir su şişesi boyutları büyük ölçüde değişir, ancak en yaygın boyut 24 ons civarındadır. Bu tür şişeler için, erkeklerin beş şişeden biraz daha fazlasına ve kadınların günde sadece dört şişe suya ihtiyacı olacaktır.
Gıdalardan Gelen Su
Bir günde ne kadar su içmeniz gerektiğine dair genel öneri, sadece suyu değil, içecekleri de içerir. Kahve, çay, sporcu içecekleri, meyve suyu ve diğer içecekler de sıvı alımına katkıda bulunur. Artık ılımlı kafein tüketiminin dehidrasyona katkıda bulunduğuna inanılmamaktadır.
PloS One'da yayınlanan 2014 yılında yapılan bir çalışmada, 52 sağlıklı erkekte ılımlı günlük kafein tüketiminin belirgin dehidrasyona neden olmadığı bulunmuştur.
Kılavuz ayrıca büyük miktarda su içerebilecek yiyecekleri de içerir. Nutrition Reviews tarafından yayınlanan 2011 tarihli bir araştırmaya göre, karpuz, kavun, marul, kereviz ve çilek gibi bazı yiyecekler yüzde 90 ila 99'dur. Su içeriği yüksek yiyecekler yemek, günde önerilen miktarda su almak için harika bir yoldur.
Günde Ne Kadar Su?
Harvard Health Publishing'e göre, önerilen miktarda su içmeniz gerekmeyebilir. Birçok faktör, yaş, boyut ve fiziksel aktivite dahil olmak üzere vücudunuzun her gün ihtiyaç duyduğu su miktarını etkileyebilir. Sıcak veya kuru bir ortamda yaşıyorsanız veya çalışıyorsanız, ter yoluyla daha fazla su kaybedebilirsiniz. Bu ortamlarda daha fazla cilt maruz kaldıkça, daha hızlı sıcak, kuru hava vücutta su kaybına neden olur.
Su kaybını ölçmenin harika bir yolu, bir antrenmandan önce ve sonra kendinizi tartmak ve su ağırlığını ons olarak değiştirmek. Amerikan Spor Hekimliği Sağlık ve Fitness Dergisi'nde yayınlanan 2013 araştırmasına göre, 150 kiloluk bir kişi için 1, 5 kilo kadar su kaybı bilişsel yetenekleri bozabilir.
Ortalama bir yetişkin cilt, solunum, idrara çıkma ve gastrointestinal çıktılar yoluyla günde yaklaşık 2550 mililitre veya 86 ons su kaybedecektir. Amaç, su girdisini çıktı ile dengelemektir.
Çok Az Sudan Dehidrasyon
Dehidrasyon, vücudunuzun düzgün çalışması için yeterli suya sahip olmadığında gerçekleşir. Yeterince su içmezseniz, özellikle de aktivite seviyesi veya ortam nedeniyle artan miktarda kaybediyorsanız, susuz kalabilirsiniz. Harvard Health Publishing, dehidrasyon belirtilerinin koyu idrar, halsizlik, baş dönmesi, konfüzyon ve düşük tansiyonu içerdiğini gösterir.
Susuzluk, vücudun suya ihtiyacınız olduğunu gösteren doğal mekanizmadır. Susuzluk, ne zaman su içmeniz gerektiğinin iyi bir göstergesi olmayabilir. Susadığınız zaman, susuz kalmaya yönelebilirsiniz. Yaşlandıkça susuzluk hissi azalır, bu nedenle yaşlı yetişkinler susuz kaldıklarını bilmeyebilirler.
İçme Suyu ile Alınacak Önlemler
Herhangi bir besin maddesi ile, su da dahil olmak üzere bazı koşullar ihtiyaçlarınızı etkileyebilir. Böbrek problemleri veya konjestif kalp yetmezliği olan herkes, günde önerilen miktarda su almak için doktorlarına danışmalıdır.
Ayrıca, diüretikler, steroid olmayan antienflamatuar ilaçlar (NSAID'ler), ibuprofen veya naproksen gibi ilaçlar alan kişiler doktorlarıyla konuşmalıdır, çünkü bunları alırken belirli bir hidrasyon seviyesi gereklidir. İshal ve kusma gibi durumlar da suya daha fazla ihtiyaç duyulmasına neden olacaktır.
Su Tüketimi Nasıl Artırılır
İçme suyu diyetinize çok fazla şeker ekleyebilir, ancak suyunuzu su ile seyreltmek her gün daha fazla su eklemenin bir yolu olabilir. Eğer soda tercih ettiğiniz içecekse, tüm şeker ve kaloriler olmadan sevdiğiniz fizi elde etmek için aromalı köpüklü su deneyin.
