Birkaç sırt egzersizi hem zihinsel hem de fiziksel olarak pull-up yapmak kadar zordur. Ama çabaya değerler, çünkü sırtınızdaki her kasları bir kerede çalışırlar.
İpucu
Pull-up'ların birincil gücü latissimus dorsi'nizden gelmesine rağmen, bu egzersiz sırtınızdaki tüm büyük kasları da çalıştırır.
Pull-Up'lar için Uygun Form
Çubuğu nasıl tutmayı seçerseniz seçin, pull-up'lar için temel form aynı kalır. Aşağıdaki örnek, bir el tutamağı kullanılarak verilmiştir, ancak aksi takdirde her el pozisyonu için geçerlidir.
- Ulaşın - veya zıplayın veya bir yardım için yükseltilmiş bir adım kullanın - ve çekme çubuğunu yukarı doğru bir kavramada tutun, eller omuz genişliğinden biraz daha geniş.
- Gövdenizi stabilize etmek için çekirdek kaslarınızı kullanın ve omuz bıçaklarınızı geriye ve aşağı doğru çekin; egzersiz boyunca bu şekilde kalmalılar.
- Dirseklerinizi yanlarınıza doğru çekerken nefes verin. Çubuk yerine sabitlendiğinden ve siz olmadığınız için, bu vücudunuzu bara getirir. Çeneniz çubukla aynı hizada olduğunda durun.
- Hareketi yavaşça tersine çevirin, vücudunuzu başlangıç pozisyonuna indirin, ancak yine de omuzlarınızı aşağı ve arkada tutun. Bu bir tekrarı tamamlar.
Vücudunuzu sallamanıza veya patlayıcı, dramatik hareketler yapmanıza gerek olmadığını fark ettiniz mi? Yani, kasıtlı olarak atletik hareketin bu yönlerini geliştirmek için eğitim almazsanız. Bunun yerine, bu egzersiz tamamen "sırtınızı vitese almak" (omuz bıçaklarınızı yerine kilitlemek) ve daha sonra en güçlü sırt kasınızın, latissimus dorsi'nin işini yapmasına izin vermekle ilgilidir.
Bir Pull-Up Sırasında Çalışılan Kaslar
Latissimus dorsi, sırtınızdaki en güçlü çekme kasıdır ve bir çekme sırasında, birincil taşıyıcı veya vücudunuzu çubuğa getirecek gücün çoğunu sağlayan kastır. Gerçekleştirdiği hareketlerden biri omuz adduksiyonudur veya kollarınızı vücudunuzun kenarlarına doğru aşağıya doğru getirmektir. Ancak, çekme çubuğu yerine sabitlendiğinden ve vücudunuz olmadığından, çubuğa doğru hareket eden vücudunuzdur.
Omuz eklentisi yapan tek kasınız ağrınız değildir. Özellikle, teres majör (bazen "lat'ın küçük yardımcısı" olarak da adlandırılır) omzun eklenmesi için latissimus dorsi ile sinerjik olarak çalışır.
Bir çekme sırasında üst kolunuz da omuzda uzanır veya vücudunuzun önünden arkasına doğru sallanır; ağıtlarınız bunu posterior veya arka deltoid ve pektoralis major ile birlikte yapar. Bu doğru - kaslarınız, muhtemelen üst vücudunuzdaki en güçlü itme kasları, bu karmaşık çekme hareketinin gerçekleşmesine yardımcı olur.
Üst ve alt kollarınızdaki bir dizi güçlü kas, bu hareketi gerçekleştirmeye yardımcı olmak için kolunuzu dirsekte bükerek yardımcı olur. Bunlara biseps brachii, brachioradialis ve brachialis dahildir. Trisepsinizin bir kısmı - üst kolunuzun arkasındaki büyük kas - ayrıca kolunuzu stabilize etmeye yardımcı olur.
Ve son olarak, omuz bıçaklarınızı geri ve aşağı getirdiğinizde çekmenin başlangıcındaki o anı hatırlarsanız, bir dizi kas onları kilitlemenize ve omuz kemerinizi sabitlemenize yardımcı olur. Bunlar arasında trapezius kasının alt ve orta lifleri, pektoralis minör (kaburgalarınızdan omuz bıçağınıza ulaşan bir göğüs kası), levator skapulaları ve rhomboidleriniz, tek görevi sizin omuz bıçakları birlikte ve aşağı.
Bu arada, rotator manşetinizin dört kasının tamamı, infraspinatus, supraspinatus, subsapularis ve teres minör, omuz ekleminiz olan karmaşık mekanizmayı stabilize etmek için çalışır ve diken spinalarınız ve eğikleriniz gövdenizi stabilize etmek için çalışır.
Pull-Up Grip'iniz ne olacak?
Journal of Electromyography ve Kinesiology'nin Şubat 2017 sayısında yayınlanan 19 gönüllünün küçük bir çalışmasında belirtildiği gibi, araştırmacılar omuz-kol-önkol kompleksindeki kas aktivitesini izledi ve el pozisyonundaki değişikliklere rağmen benzer pik aktivasyon seviyeleri buldular. (Normal bir pull-up'ı pronated kavrama, supin bir kavrama veya chin-up, avuç içi nötr kavrama ve halat pull-up ile test ettiler.)
Ya da başka bir deyişle: ellerinizi nasıl yukarı çekeceğinize bakmadan aynı kaslar iş başında. Bununla birlikte, bu farklı el pozisyonları, streslerin kaslarınız arasında nasıl dağıldığını etkileyebilir. Yukarıda adı geçen çalışmada, kayda değer bir fark, nötr kavrama ile pull-up yapmakla karşılaştırıldığında, normal pull-up'lar sırasında orta trapezius liflerinin aktivasyonundan önemli ölçüde daha büyüktü.
Spor Bilim ve Tıp Dergisi'nin Ağustos 2016 sayısında yayınlanan ve düzenli olarak pull-up yapan 11 katılımcıdan oluşan bir grupta skapular hareketin gözlemlenmesine dayanan başka bir küçük çalışma, el pozisyonunun omuz riskinizi etkileyebileceğini gösterdi. sıkışma. Test edilen üç yukarı çekme çeşidinden (normal, geniş kavrama ve ters kavrama), geniş kavrama ve ters kavrama, omuz sıkışma riskinde artış göstermiştir.
Pull-Up'ları Kolaylaştırma
Her ne kadar pull-up'lar mükemmel bir sırt egzersizi olsa da, onlar da çok zordur - ve birçok insan desteksiz bir pull-up yapamaz, çok daha az tam bir set. Ama bu sinirli çektirme grubunun içindeyseniz, orada kalmak zorunda değilsiniz. Bunun yerine, gerçek pull-up'lar yapmanız gereken gücü ve dayanıklılığı kademeli olarak oluşturmak için aşağıdaki alternatif egzersizlerden bazılarını kullanın.
Yardımlı Çekme Makinesi
Bu ekipman, ağırlığınızın bir kısmını dengelemek için bir diz veya ayak kolu kullanır, bu da pull-up yapmayı kolaylaştırır. Makinenizin ağırlığının ne kadarını dengelemesini istediğinizi seçin, çekme kollarını kavrayın, diz çökün veya denge çubuğu üzerine adım atın ve bunun için gidin.
İş Ortağı Destekli Pull-Up'lar
Spor salonunuzda destekli bir çekme makinesi yoksa, bunun yerine bir egzersiz arkadaşı kullanabilirsiniz. Arkadaşınızın hemen önünüzde veya yanınızda durmasını sağlayın ve kendinizi bara doğru kaldırırken dizlerinize bastırın. Arkadaşınız vücut ağırlığınızın önemli bir bölümünü kaldırabileceğinden, çömeldiğinden ve sonra sırtına veya kollarına değil bacaklarıyla kaldırıldığından emin olun. Yanınızda durursa dizlerinizi üst kollarında destekleyebilir, böylece kaldırdığı ağırlığı koruyabilir - siz! - vücuduna yakın.
Dip Çubuğu Pull-Up'ları
- Kendinizi, makinenin dik desteğinden uzağa bakacak şekilde çubuklar veya tutamaklar arasına yerleştirin.
- Kolları paralel bir kavramada tutun (avuç içi içeri dönük) ve vücudunuz ellerinizin altına gelecek şekilde çömelin.
- Kendinizi çubukların arasına çekin. Sırt ve kol kaslarınızı mümkün olduğunca kullanmayı hedefleyin, hareketi tamamlamanıza yardımcı olmak için bacaklarınızdan baskı uygulayın.
Bant Destekli Pull-Up'lar
İşte bir bükülme - veya aslında bir döngü ile kendi kendine yardım eden bir tür daha. Pull-up destek bantları, bir ilmek şeklinde kalıplanmış elastik direnç bantlarının süper ağır hizmet versiyonlarına benzer. Destek bandını bir çekme çubuğuna çevirin, dizinizi veya ayağınızı sarkan döngüye kaydırın ve bandın kasılma gücünün çekme hareketinde size yardımcı olmasını sağlayın.
Lat Açılan Yedek
İpucu
Tam bir set yapmak kolay olacak şekilde pull-up'larınız üzerinde çalışıyorsanız ne olur? Evet, bu olabilir - ve öyle olduğunda, seçeneklerinizden biri, pull-up'ları daha zor hale getirmek için bir ağırlık kemeri veya ağırlık yeleği giymektir. Ayrıca, pull-up'ların farklı varyasyonlarına geçebilir veya çeşitlilik ve artan zorluk için ağır lat açılanları yapabilirsiniz.
En İyi Sırt Egzersizleri
Pull-up'lar mümkün olan en iyi sırt egzersizi midir? Direnç antrenmanı deneyimine sahip 19 sağlıklı genç gönüllünün yaptığı bir çalışmada, Amerikan Egzersiz Konseyi, sırttaki her kas için tek bir "en iyi" egzersiz olmadığı - ancak yukarı çekmenin ve çenenin (veya tersine) her ikisi de latissimus dorsi'de test edilen diğer altı egzersizden önemli ölçüde daha büyük aktivite üretti.
Test edilen diğer hareketler lat açılan, oturmuş sıra, eğilmiş sıra, ters sıra, TRX sıra ve IYT zamlarıdır.
Bu nedenle, tüm sırt kaslarınız için tek bir en iyi egzersiz olmamasına rağmen, pull-up'lar kesinlikle latissimus dorsi için en iyilerinden biridir. Ancak pull-up'ları sevseniz bile, vücudunuzdaki stresi değiştirmek ve aşırı yaralanma riskini azaltmak için fitness rutininizi ara sıra değiştirmek en iyisidir. O zaman geldiğinde, az önce bahsedilen egzersizler sırtınızı yeni şekillerde çalıştırmak için mükemmel seçimlerdir.
Bununla birlikte, sağlıklı, güçlü bir sırt geliştirmek kadar önemli, diğer kas gruplarınızı çalıştırmayı unutmayın. ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı tarafından önerildiği gibi, tüm büyük kas gruplarınızı haftada iki kez güçlendirmeniz gerekir. Bu sadece sırtınızı değil, aynı zamanda göğsünüzü, kollarınızı, omuzlarınızı, çekirdeğinizi, kalçalarınızı, dörtlülerinizi, hamstringlerinizi ve buzağılarınızı da içerir.
Pull-up gibi vücut ağırlığı egzersizlerine giriyorsanız, tüm vücudunuzu çalıştırmak için bu yöntemi kullanmaya devam edebilirsiniz. Yapabileceğiniz bazı egzersiz örnekleri arasında göğsünüz, kollarınız ve omuzlarınız için şınav; çekirdeğiniz için tahtalar, egzersizi ve bisiklet egzersizi; kalçalarınız için glute köprüler; ve tüm bacak kaslarınızı çalıştırmak için ağız kavgası veya çok çeşitli lunges.
