Omuzlarınız üst vücut egzersizlerinizde en çok gözden kaçan kaslar olabilir. Ama sizin için çok şey yapıyorlar. Onlar sadece şınav sırasında yere basmak gibi destek değil, aynı zamanda uzun bir raftan bir şey kapmak veya arabadan yiyecek taşımak gibi kollarınızı stabilize.
Bunlar basit görevler gibi görünse de, acı, sertlik veya zayıflık olmadan günlük işleri yapmak size, özellikle yaşlandıkça, yaşamınızı yaşama özgürlüğü, güven ve yeteneği sağlamada uzun bir yol kat eder.
Omuzlarınızı güçlendirmek (ve genel üst vücut egzersizlerinizin kalitesini arttırmak için), omuz egzersizleri için doğru formu ve hedefleriniz ve mevcut fitness seviyeniz için kaç tekrar ve setin en iyi çalıştığını öğrenmek çok önemlidir.
İpucu
Omuzlarınızı hedefleyen en iyi egzersizler arasında yanal yükseltmeler, ön yükseltmeler, omuz presleri, dik sıralar, tahta musluklar ve daha fazlası yer alır. Her omuz egzersizi, her egzersizin 1 ila 6 setinden 6 ila 15 tekrar içermelidir.
Omuz Egzersizlerinizi Yapılandırma
Teknik olarak, omuz ekleminiz Amerikan Ortopedik Cerrahlar Akademisi'ne göre üç kemikten (humerus / üst kol, kürek kemiği / omuz bıçağı ve klavikula / köprücük kemiğinden oluşur) Rotator manşetinizin kasları tarafından tutulur - supraspinatus, infraspinatus, teres minör ve subsapularis.
Ayrıca omuz ekleminizin üzerinde bir kapak oluşturan deltoidleriniz de vardır ve genellikle omuz egzersizlerinden bahsederken insanların konuştuğu kaslardır.
Amerikan Egzersiz Konseyi'ne (ACE) göre, bu kasları arttırmanın en hızlı yolu ağır halter kaldırmaktır. Yine de dikkatli olun - "ağır" terimi kişiden kişiye değişir.
Kümeler ve Temsilciler
Genel bir kural olarak, sekiz ila 12 tekrardan sonra yorgunluğa ulaşmanıza neden olan ancak yine de iyi bir form koruyan ağırlıkları seçin (son iki tekrarınız bir mücadele gibi hissetmeli, ancak yine de yapılabilir). Ortalama bir kişi için, bu genellikle 8 ila 30 kilo arasındadır. Eğer kaldırma konusunda yepyeni iseniz, 5 kilo veya vücut ağırlığı egzersizleri ile başlamak isteyebilirsiniz.
Genel olarak, ACE'ye göre 1 ila iki set 8 ila 15 tekrar hedeflemek isteyeceksiniz. Ancak, toplu olarak gelişmiş bir kaldırıcı eğitimi iseniz, 3 ila 6 set 6 ila 12 tekrar yapmak istersiniz. Genel olarak, ağırlıklarınız ne kadar ağır olursa, bir sete ne kadar az tekrar eklersiniz ve ne kadar hafif olursa, o kadar çok tekrar yapabilirsiniz.
Sıklık
Omuzlarınızı ne sıklıkta çalıştığınız da fitness seviyenize bağlıdır. ABD hükümetinin Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Kılavuzuna göre, yeni başlayanlar her hafta iki tam vücut geliştirme antrenmanı hedeflemelidir.
Bununla birlikte, kaldırma ile daha güçlü ve daha rahat hale geldiğinizde, aralarında kendinize tam bir iyileşme günü verdiğiniz sürece, omuzlarınızı haftada iki ila üç seansa kadar çalışabilirsiniz.
Dambıl ile En İyi Omuz Egzersizleri
Sadece bir dambıl setine erişiminiz olsa bile, yapabileceğiniz birçok harika omuz egzersizi vardır. Ulusal Spor Hekimliği Akademisi tipik olarak her egzersizden üç ila beş set önerir ve kas ve güç gelişimi için bir veya iki dakika dinlenir.
Hareket 1: Baş Üstü Basın
Tepegöz presi oturmuş bir pozisyondan yapılabilir, ancak birçok eğitmen de ayakta durmayı öğretir ve bu da çekirdeğinizdeki kasları toplar.
- Ayaklarınızla kalça genişliğinde ayrı durun, dizlerinizde hafif bir bükülme ve her elinizde bir dambıl ile durun.
- Omurganız hizalı olarak, ağırlıkları omuzlarınıza kadar kıvırın. Avuç içleriniz vücudunuzdan uzağa bakacak şekilde halter tepesine basarken nefes verin.
- Dirsekleriniz tamamen uzayıncaya kadar yukarı doğru bastırın, ancak dirseklerinizi hiperstekslemediğinize veya işlem sırasında belinizi kemere takmadığınıza dikkat edin.
- Tutuşunuz aynı şekilde konumlandırılmış durumdayken, tekrar başa basmadan önce dirseklerinizi yaklaşık 90 dereceye (kale direği gibi) bükün.
- Nefes verin ve nefes verin. 8 ila 12 tekrar için tekrarlayın.
Hamle 2: Dik Satır
Dik sıra deltoid kasları hedeflemek için harika bir egzersizdir).
- Dizlerinizde hafif bir bükülme ve her elinizde bir dambıl ile ayaklarınız kalça genişliğinde durun.
- Avuç içlerinizi kollarınız genişletilmiş ve elleriniz birlikte olacak şekilde vücudunuza bakacak şekilde konumlandırın.
- Dambılleri göğsünüzün yüksekliğine doğrudan yukarı doğru (dışarı doğru değil) kaldırırken dirseklerinizin yanlara doğru bükülmesine izin verin. Dirseklerinizi omuzlarınızın yüksekliğinden daha yükseğe fırlatmayın.
- Kollarınız altta tamamen uzanıncaya kadar aynı şekilde aşağı indirin.
- 8 ila 12 tekrar için tekrarlayın.
Adım 3: Yanal Yükseltme
Yanal kaldırma en iyi omuz egzersizlerinden biridir ve biraz daha hafif dambıl gerektirebilir.
- Dizlerinizde hafif bir bükülme ve her elinizde bir dambıl ile ayaklarınız kalça genişliğinde durun.
- Avuç içleriniz vücudunuza bakacak şekilde kollarınızı vücudunuzun yanlarına yerleştirin.
- Dirseklerinizde hafif bir bükülme ile halterlerinizi kaldırırken kollarınızı yukarı ve dışarı doğru kaldırın. Mümkünse uzatılmış kollarınızı yere paralel tutmayı hedefleyin, ancak omuzlarınızın yüksekliğinden daha yüksek kaldırmayın.
- Nefes verin, nefes verin ve 8 ila 12 tekrar tekrarlayın.
4. Hareket: Ön Kaldırma
Ön yükseltmenin de biraz daha hafif dambıller gerektirdiğini görebilirsiniz. En iyi kararınızı kullanın ve yorgunluğa ulaşmak için hedefinizin iyi formda sekiz ila 12 tekrar olması gerektiğini unutmayın.
- Dizlerinizde hafif bir bükülme ve her elinizde bir dambıl ile ayaklarınız kalça genişliğinde durun.
- Kollarınızı kavrama vücudunuza bakacak şekilde önünüze yerleştirin.
- Dirseklerinizde hafif bir bükülme ile, dambıllarınız omuz yüksekliğine ulaşana kadar kollarınızı öne ve yukarı kaldırın, vücudunuzun önünden çıkın.
- Aynı şekilde kontrollerle ağırlıkları azaltın.
- Nefes verin, nefes verin ve 8 ila 12 tekrar tekrarlayın.
Sadece Vücut Ağırlığınızı Kullanan Omuz Egzersizleri
İyi bir omuz egzersizi mutlaka ağırlık gerektirmez. Omuzları tonlayan birkaç egzersiz var - ve ihtiyacınız olan tek şey vücut ağırlığınız.
Hareket 1: Tahta Omuz Muslukları
Plank omuz muslukları ekipman gerektirmez ve aynı zamanda omuzlarınızı ve çekirdeğinizi hedefleyen harika bir çoklu görev egzersizi.
- Bilekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve kalçalarınız yere değecek şekilde ellerinizde ve ayak parmaklarınızda yüksek tahta pozisyonuna geçin. Sarkma veya orta bölümünüzü yükseltmekten kaçının.
- Vücudunuzun sabit bir tabana sahip olması için ayaklarınızı kalça genişliğinden biraz daha dışarıya doğru hareket ettirin.
- Sağ elinizi yavaşça yerden kaldırın ve hafifçe sol omzunuza hafifçe vurun.
- Sağ elinizi tahtaya doğru indirin, sonra sol eliniz için değiştirin. Omuz musluğunu diğer tarafa tamamla. Tüm egzersiz boyunca kalçalarınızı yere dik tutmaya çalışın.
- Yorgunluğa ulaşıncaya kadar sağ el ve ardından sol elinizi tekrarlayın. Yeni başlayanlar bunu 30 saniye boyunca ve 60'a kadar çalışmayı deneyebilirler.
İpucu
Tahta omuz musluklarınızı değiştirmek için tahtadaki dizlerinize bırakın. Ayak parmaklarınızı değil, dizleriniz üzerinde egzersiz yaparsanız sadece düz bir omurga tuttuğunuzdan emin olun.
Hamle 2: V Şınav
Standart push-up'lar kesinlikle güçlü omuzlara sahip olmanızı gerektirse de, deltoidlerinizi daha doğrudan hedeflemek için V push-up varyasyonu ile vücut açısınızı değiştirebilirsiniz.
- Ellerinizde ve ayak parmaklarınızda yüksek bir tahtadan başlayın, sonra ayaklarınızı birkaç inç yürüyün ve kalçalarınızı kaldırın, böylece ters V pozisyonunda olursunuz.
- Başınızı yere indirmek için dirseklerinizi bükün.
- Başlangıca geri basın.
Hareket 3: Mumya Vuruşları
Mumya vuruşları harika bir egzersizdir çünkü bir kardiyo bileşeni eklerken omuzlarınızı tonlandırırlar.
- Ayakta dururken kollarınızı önünüze doğru kaldırın. Dirsekleriniz düz ve omuzlarınız kulaklarınızdan uzağa doğru bastırılmış olarak omuz yüksekliğinde tutun.
- Topuğunuzu hafifçe yukarı ve aşağı doğru tekmeleyerek bir ayağınızdan diğerine hafifçe atlarken uzatılmış kollarınızı ileri geri çaprazlayın. Bu vuruşlar, tam bir kardiyo kickboks uzantısı yerine küçük (atlama ipine benzer) olmalıdır.
- Yorgunluğa ulaşıncaya kadar tekrarlayın. Yeni başlayanlar için bu egzersizi 30 saniye boyunca deneyin ve 60'a kadar çalışın.
Bu 4 Hareketli Dambıl Omuz Egzersizini Deneyin
Hepsini bir araya getirmeye hazır mısınız? Bu omuz egzersizi, Chicago'daki Shred415'teki sertifikalı grup fitness eğitmeni Ovi Villanueva tarafından tasarlanmıştır.
Yapın: Aşağıdaki her egzersizin 10 ila 12 tekrarını yapın ve dört set için tekrarlayın. Her set arasında 20 ila 30 saniye dinlenin.
- Tepegöz Basın
- Yanal Yükseltme
- Dikey sıra
- Ön Kaldırma
