Karbonhidrat sindirim süresi değişir. Karmaşık karbonhidrat adı verilen yavaş sindirilen karbonhidratlar arasında tam tahıllar ve sebzeler bulunur; hızlı sindirilen karbonhidratlar arasında rafine edilmiş tahıllar ve şekerli yiyecekler bulunur. Ekmek, makarna, çörek ve beyaz un ile yapılan diğer pişmiş ürünler rafine tahıllardır.
İpucu
Yeşil sebzeler gibi kompleks karbonhidratların sindirimi yaklaşık beş saat sürer.
Sindirime Genel Bakış
Sindirim, birden fazla vücut parçası içeren inanılmaz derecede düzenlenmiş bir süreçtir. Sindirim sistemi ağız, yemek borusu, mide ve ince ve kalın bağırsakları içerir. Bununla birlikte, pankreas, karaciğer ve safra kesesi, hormonlar ve sinirler de gıdaların sindirilmesinde rol oynar, Ulusal Diyabet ve Sindirim ve Böbrek Hastalıkları Enstitüsü diyor.
Sindirim için yirmi dört ila 72 saat gerekir, Santa Barbara'daki California Üniversitesi'ni belirtir. Yiyecekler mide ve ince bağırsaktan altı ila sekiz saat içinde geçer. Daha sonra, daha fazla sindirim ve su emiliminin meydana geldiği kalın bağırsağa girer. Sindirilmemiş yiyeceklerin kalın bağırsaktan atılması tipik olarak 24 saat sonra başlar, ancak tam eliminasyon birkaç gün sürebilir.
Sindirim süresi yemek bileşimine ve kişiye göre değişir. Şekerler ve meyveler için yaklaşık süre iki saat olmakla birlikte, hafif nişastalı gıdalar ve tatsız olan yeşil sebzeler için gereken süre beş saattir, UCSB. Yağların ve proteinlerin sindirilmesi yaklaşık 12 saat sürer.
Karbonhidrat Sindirimine Genel Bakış
Kuzey Amerika Pediatrik Gastroenteroloji, Hepatoloji ve Beslenme Derneği uzmanları karbonhidrat sindirimi sürecini anlatıyor. Hedefin, karbonhidratları hücrelerin bir enerji kaynağı olarak kullanabileceği bileşenlere ayırmak olduğunu açıklıyorlar.
Yiyeceklerin sindirimi, tükürük enzimlerinin çiğneme sırasında salındığı ağızda başlar. Midede minimum karbonhidrat sindirimi meydana gelir. Gıda ince bağırsağa ulaştığında, sindirim pankreatik enzimlerin ve ince bağırsak astarında bulunan diğer enzimlerin yardımıyla devam eder.
Basit karbonhidratlar ya bir tür şeker içeren monosakkaridleri ya da iki tip şeker içeren disakkaridleri içerir, diyor Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu. Basit yapıları nedeniyle hızlı ve kolay bir şekilde sindirilirler. Kan şekerinin yükselmesine ve pankreas tarafından artan insülin salgılanmasına neden olurlar, bu da olumsuz sağlık etkilerine yol açabilir.
Karmaşık karbonhidratlar daha ayrıntılı bir kimyasal yapıya sahiptir. Bu yavaş sindirilen karbonhidratlar, polisakkaritler veya oligosakkaritler adı verilen üç veya daha fazla şekerden yapılır. Bu yiyeceklerin çoğu vitamin, mineral ve lif içerir, bu nedenle sindirimi daha uzun sürer. Sonuç olarak, kan şekeri üzerinde ani bir etki yaratmazlar, bu da başaktan ziyade daha yavaş yükselmesine neden olur.
Sağlıklı Karbonhidrat Nasıl Seçilir
Amerikan Kanser Derneği'ne göre, karmaşık karbonhidratlar sizin için iyi karbonhidratlardır. Gıda kaynakları arasında sebze ve fasulye bulunur. Ayrıca kahverengi pirinç, yulaf ve arpa gibi tam tahılların yanı sıra ekmek ve yüzde 100 tam tahıl veya tam buğday unundan yapılmış diğer fırınlanmış ürünleri de içerirler.
Çoğunlukla, basit karbonhidratlar sağlıksızdır çünkü lif, vitamin ve mineral içermezler. İstisnalar, Amerikan Kalp Derneği, meyve ve sütte bulunan doğal olarak oluşan şekerlerdir. Meyve lif ve besin içerdiğinden, kan şekerini diğer basit şekerler gibi karıştırmaz. Aynı şekilde, süt vücudun ihtiyaç duyduğu besinleri içerir, bu nedenle şeker içeriğinin zararlı etkileri yoktur.
Birçok gıda basit karbonhidrat kaynaklarıdır. Beyaz şeker, kahverengi şeker, akçaağaç şurubu, yüksek fruktozlu mısır şurubu, soda ve şeker içerir. Ayrıca makarna, beyaz pirinç ve beyaz ekmek gibi rafine edilmiş tahılların yanı sıra beyaz un ile yapılan ürünler de içerir. Çoğu kraker, çörek, kek, kurabiye ve hamur işleri basit karbonhidratlardır. Ek olarak, bir dizi gıda ürünü, yüksek fruktozlu mısır şurubu gibi ilave şekerler içerir.
Sağlıklı karbonhidrat seçenekleri diyette neye benziyor? Güne besleyici bir kahvaltıyla başlamak için şekerli hamur işlerini unutun ve yulaf ezmesi veya tam buğdaylı kekler gibi tam tahıllı yiyecekler alın. Yulaf ezmesine dilimlenmiş bir muz ekleyin veya yanında bir parça meyve alın.
Kepekli tahıl alımınızı artırmak için beyaz pirinç üzerine kahverengi pirinç seçin. Amerikan Kanser Derneği'ne salatalara ve güveçlere bulgur buğdayı ekleyin ve çorbalara arpa ekleyin. Tahıl ürünleri satın alırken, beyaz un veya ikisinin karışımı yerine tamamen tahıllardan yapıldığından emin olmak için etiketleri okuyun.
Yavaş Sindirilen Karbonhidratların Faydaları
TH Chan Okulu, karmaşık karbonhidratları yavaş sindiren meyve ve sebzelerden zengin diyetlerin bir dizi hastalığa karşı korunmaya yardımcı olabileceğini bildiriyor. Faydaları arasında kan basıncını düşürmek, iştahı bastırmak, kan şekerini iyileştirmek ve bazı kanser türlerini önlemektir. Gıdalar ayrıca sindirim bozuklukları, göz bozuklukları, kalp krizi ve felç riskini de azaltır.
Kepekli tahıllar lif, vitaminler, mineraller ve fitokimyasallar bakımından yüksek olan kepek içerir. Lif, karbonhidratların glikoza dönüşmesini yavaşlatır ve bu da daha sağlıklı kan şekeri seviyesini artırır. Gıda bileşeni ayrıca kolesterolü azaltır, atıkların sindirim sistemi yoluyla hareketini kolaylaştırır ve kalp krizlerine ve felçlere neden olabilecek kan pıhtılarının oluşumunu önlemeye yardımcı olur.
Basit Karbonhidratların Sağlık Üzerine Etkileri
Basit karbonhidrat yemek, kilo almaya yol açabilir. Lif ve besin eksikliği, vücudun bu yiyecekleri hızlı bir şekilde glikoza dönüştürmesine neden olur ve bu da insülin üretimindeki artışı, yani yağ depolamasını artıran bir hormonu uyarır. Bu etkiler, bu tür gıdaların neden kilo yönetimini zorlaştırdığını açıklar.
Rafine karbonhidratlar Tip 2 diyabet semptomlarını artırabilir. M_ediators of Inflammation_'da yayınlanan Kasım 2014'te araştırmacılar, rafine edilmiş tahılların tüketimini, hastalıkla ilişkili ana koşullardan biri olan artan insülin direnci riskine bağladılar. British Nutrition'da yayınlanan bir Mart 2014 çalışması, büyük miktarda erişte ve beyaz pirinç alımının insülin direncine ve yüksek kan şekerine bağlı olduğunu buldu.
Çok fazla rafine karbonhidrat yemek, kalp sorunu riskinin artmasıyla da bağlantılıdır. Açık Kalp'te yayınlanan bir Aralık 2017 çalışması, yüksek şeker ve rafine karbonhidrat alımının koroner kalp hastalığı olasılığını artırabileceğini düşündürdü.
