Lomber multifidi kaslarınızın nerede olduğunu bilemeyebilirsiniz, ancak kronik sırt ağrınız olduğunda bunları görmezden gelemezsiniz. Nicholas Spor Hekimliği ve Atletik Travma Enstitüsü'ne göre, multifidi omurganız boyunca en derin kas tabakasıdır. Birden fazla multifidus kasınız var. Her biri bir omurları diğerine bağlar; birlikte, bu küçük kaslar omurganızı stabilize etmeye yardımcı olur. Güç ve stabiliteyi arttırmak ve sırt ağrısını uzak tutmak için lomber multifidus egzersizleri yapın.
Bacak Kaldırma
Lomber multifidi'nizi güçlendirmek için ağırlıklara ihtiyacınız yoktur. Sadece kasları harekete geçirmek sırtınızı güçlendirmeye yardımcı olacaktır. Bacak kaldırma egzersizleri bunu yapmanın etkili bir yoludur. Sırtınızdaki bir mindere uzanın ve bir dizinizi bükün, ayağınızı yere koyun ve diğer bacağınızı uzatın. Düz bacağınızı bir ayak etrafında kaldırın, abs ve glutes kasılmasını sağlayın. Yavaşça yere indirmeden önce bacağınızı bu pozisyonda üç kez tutun. Uzatılmış olanı çalıştırırken dinlenme bacağınızı bükerek her bacakla 10 tekrar yapın. Bel gücü kazandıkça, çalışma bacağınızla havadaki kare ve daire şekillerini izlemeye ilerleyebilirsiniz.
Yanal Fleksiyon
Omurilik kasları vücudunuzu yan yana veya lateral fleksiyon için bükmek için önemlidir. Lateral fleksiyon egzersizleri lomber multifidus kaslarınızı çalıştırmak için yararlıdır. Tezgahın üst kısmı belinizin hemen altına gelecek şekilde ayarlanmış bir eğimli bankta yan yatırın. Kollarınızı göğsünüzün üzerinden geçirin ve tezgahınızı üst kenarına yaslanacak şekilde gövdenizi yana doğru bükün. Sırtınızı düz tutun, sadece omurganızı belden bükün. Bir tarafta 10 tekrar yapın, ardından diğer tarafta 10 tekrar ile tekrarlayın.
Dönme Hareketleri
Büküm hareketleri bel multifidinizde esneklik ve güç ile yardımcı olacaktır. Bir süpürgeyi omuzlarınızda tutmak ve ayaklarınızın omuz genişliği birbirinden ayrılarak bir taraftan diğerine bükmek gibi rotasyon egzersizleri yapın. Spor salonunuzda bir döner makine varsa, bunu da kullanın. Pimi, kullanmak istediğiniz direnç miktarının altına yerleştirin ve kollarınız kol pedlerinin etrafına sabitlenmiş şekilde koltuğa oturun. Yavaş, kontrollü bir hareketle bir taraftan diğerine bükün. Her iki tarafta toplam 20 kez en az 10 tekrar yapın.
Bonus Dördüncü Egzersiz
Lomber multifidinize fayda sağlayacak başka bir egzersiz sırt kaslarınıza odaklanmaz. Tipik olarak, sırt ağrısı olan kişilerde de zayıf ab kasları vardır. Karın kasları omurganızı stabilize etmeye yardımcı olur, böylece onları güçlendirmek sırtınıza fayda sağlar. Egzersizi ve mekik etkili ab egzersizleridir. Karın kaslarınızı güçlendirmenin ve omurganızı stabilize etmenin bir başka basit yolu pelvik rocker egzersizleri yapmaktır. Arkanıza yaslanın ve dizlerinizi bir oturma eylemi yapacaksınız gibi bükün. Ellerini başının arkasına koy. Belinizi yere doğru düzleştirin, kaslarınızı daraltın ve göbeğinizi omurganıza doğru çekin. Üç kez tutun, sonra pelvisinizi geri sallayın, alt sırtınızı yerden yukarı çekin. Tekrar yukarı ve aşağı sallama tek bir tekrar sayılır; toplam 10 tekrar gerçekleştirin.
