Bench press'i fitness dünyasının eski meşe ağacı olarak düşünün. Sağlam, zamanın testinden geçti ve bir ton dal büyüdü. Bu dallar elbette bir sürü tezgah varyasyonudur.
Dambıllarla, düşüşte bankta, eğimli bir bankta ve her türlü kavrama ile kalbinizin içeriğine göre tezgah yapabilirsiniz, her bir değişiklik, belirli kaslara olan katılımınızı yoğunlaştırır. Daha geniş bir kavrama ile, geleneksel tezgah presinin temel avantajlarından faydalanıyorsunuz, ancak dış göğüs kaslarına biraz daha fazla odaklanıyorsunuz ve hatta basabileceğiniz toplam ağırlık miktarını artırabilirsiniz.
Temeller
Standartta ince bir varyasyon olan düz tezgah presi, geniş kavrama tekniği hala aynı temelleri kapsamaktadır. Bu egzersiz, odağının çoğunu kare olarak (özellikle pektoralis majör veya "alt pecs") çalışmaya başlar, ancak üst pektoralis majör, ön omuzun ön deltoidleri ve trisepsler de sinerjistler olarak devreye girer - kaslar diğer kasların bir hareketi tamamlamasına yardımcı olun.
Bu kaslar sinerjikken, bench press ayrıca bisepsleri dinamik stabilizatörler olarak işe alır. Sonuçta silah şovuna davet edilebilirsiniz.
Faydalar
Standart halter tezgahı kavramasının sadece birkaç inç ötesinde, kavramada küçük bir değişiklik, standart bench press'in odak noktalarını biraz kaydırır. Bu küçük ayar, asansörün hareket menzilini azaltır, bu da pec'lerinizin dış kısımlarına, özellikle klaviküler kafa adı verilen üst pec kaslarına biraz daha fazla odaklanır.
Belki de göğüs angajmanındaki farktan daha dikkat çekici olan, bu varyantın toplam kiloya ne kadar baskı yapması üzerindeki etkisidir. Her ne kadar dünyayı sarsan bir fark olmasa da, iki saygın çalışma - "Güç ve Koşullandırma Araştırmaları Dergisi" nde 1995 tarihli bir makale ve "Uygulamalı Biyomekanik Dergisi" nde 1992 tarihli bir makale - geniş bir tutuşun sadece yük kapasitenizi yüzde 5 ila 7 artırmanız gerekir.
Daha fazla ağırlık direnci daha fazla meydan okuma ve potansiyel olarak daha fazla kas kazanımı sağlasa da, bu küçük yüzde, geniş kavrama tezgah presinin, güç arttırıcılara, tonlamak isteyen spor salonu sakinlerinden daha fazla hizmet verdiği anlamına gelir.
Sakıncaları
Daha az hareket aralığı ile geniş bir kavrama kullandığınızda omuz eklemlerinize daha fazla ağırlık ve tork koyacaksınız. Bu, özellikle bastığınız zaman dirseklerinizi genişletmekle ilgili genel bir hata yaparsanız doğrudur, bu nedenle omuz sorunlarınız varsa, muhtemelen bunu atlamalısınız.
Tutuşunuz çok genişse, hareket aralığınızı biraz fazla azaltma riskiyle karşılaşırsınız, bu da kas etkileşimini azaltır ve egzersizin yanlış yürütülmesine neden olabilir. Bu komplikasyonları gidermek için geniş bir tutuşu kabaca dirsek genişliği olarak düşünün. Eğer trisepsinize odaklanıyorsanız, daha geniş bir tutuşun da trisin daha az katılımını sağladığını belirtmek gerekir.
Bir Kavrama Alın
Şimdiye kadar bankamış olan herkesin bu temel göğüs antrenmanı hakkında bir fikri var, bu yüzden yorumlarda bize sizinkini söyleyin. Nasıl yakalanırsın? Sonuçların genişlemesinden kaynaklandığını gördünüz mü, standart olarak kalmayı mı seviyorsunuz yoksa takımın dar tutuşunda mısınız?
