Üç makro besin maddesi - karbonhidratlar, yağlar ve proteinler - aktif kalmak ve sağlıklı kalmak için ihtiyacınız olan enerjiyi veren kaloriler içerir. Vücudunuz üçünü de enerji için kullanabilse de, protein listenin en altındadır. Dengeli, protein koruyucu bir diyetin amacı, proteinin enerjiye dönüştürülmesini önlemek için yeterli karbonhidrat ve yağ sağlamaktır.
Protein Koruma Etkisi
Protein koruyucu etkisi, tükettiğiniz proteinlerin bir enerji kaynağı olarak kullanılmamasını sağlamakla ilgilidir. Proteini enerji için kullanmaktan yedekledikçe, vücudunuzun, doku ve kasların inşasından ve onarılmasından antikor ve enzim yapmaya kadar proteinin diğer yaşam destekleyici rollerini doldurmak için ihtiyaç duyduğu her şeye sahip olmasına yardımcı olursunuz. MedlinePlus, vücudunuza karbonhidrat ve yağ gibi saklamadığı için her gün ihtiyaç duyduğunuz proteini yemek - ve enerji için kullanılmasını önlemek - önemlidir.
Günlük Karbonhidratlarınızı Alın
Vücudunuz karbonhidratlardaki şekerleri proteinleri enerji için kullanmaktan kurtarmak için kullanmayı sever. Karbonhidratlar için önerilen günlük diyet - günde 130 gram - beyniniz için birincil enerji kaynağı olarak rollerine dayanır. Tıp Enstitüsü'ne göre, karbonhidrat gereksinimlerinizi toplam günlük kalorinizin yüzde 45 ila yüzde 65'ini hesaplayarak da belirleyebilirsiniz. Uzun ömürlü enerji için diyetinizi kepekli tahıllar, patates, mısır, fasulye ve bezelye gibi lif açısından zengin karmaşık karbonhidratlarla paketleyin.
Sağlıklı Yağlarla Doldurun
Yağlar, karbonhidrat ve proteinlerin her gramındaki 4 kaloriye kıyasla, yağ başına gram kalori verir. Sadece enerji için değil, aynı zamanda hücre oluşturmaya, hormon üretmeye ve yağda çözünen besinleri sindirmeye yardımcı oldukları için diyet yağlarına ihtiyacınız vardır. Tıp Enstitüsü, günlük kalorilerinizin yüzde 20 ila yüzde 35'ini yağlardan almanızı önerir. Günlük ihtiyacınızı doldurmanın en iyi yolu doymamış yağlardır çünkü kolesterolü düşürürler. Bu sağlıklı yağları somon, ton balığı ve alabalık, kanola yağı, keten tohumu, ceviz ve diğer fındık gibi balıklardan alırsınız.
Protein alımını optimize edin
Makro besinleri dengeleyen bir diyet oluştururken, günlük kalorilerinizin yüzde 10 ila 35'ini proteinle doldurmayı planlayın. Proteininiz kalorilerinizin yüzde 35'ini geçmezse, diyetinizin geri kalanı protein koruyucu etkiyi desteklemek için yeterli karbonhidrat ve yağ sağlamalıdır. Yağsız et, kümes hayvanları, balık ve soya fasulyesi, 3 onsluk bir porsiyonda 20 ila 25 gram protein içerir. Fasulye bir sonraki en iyi kaynaktır, her fincan yaklaşık 15 gram protein sağlar. Bir fincan pişmiş kinoada 8 gram protein bulunurken, 1 fincan pişmiş yulaf ezmesi, az yağlı süt veya yoğurt ve 1 ons peynirden yaklaşık 6 gram alırsınız.
