Amerikalılar için 2005 Diyet Kılavuzuna göre her gün 2.300 mg'dan az sodyum tüketin. Orta yaşlı veya daha yaşlı, siyah veya hipertansiyonunuz varsa, daha az sodyum tüketmek istersiniz. Bu popülasyonlar için tavsiye günde 1.500 mg'dır. Kahvaltı, işlenmiş etler, tuzlu yumurta yemekleri ve tereyağı ile fazla tuz içerebilir. Bununla birlikte, birkaç küçük değişiklikle, düşük miktarda sodyum içeren sağlıklı bir kahvaltının tadını çıkarabilirsiniz.
Et
Pastırma ve sosis gibi işlenmiş kahvaltı etleri, sizi düşük sodyum diyetinizden kolayca atacak bol miktarda sodyum içerir. Düşük sodyum türlerini seçin veya kendi kahvaltı etinizi yapın. MayoClinic.com, gıda etiketlemesi üzerindeki "düşük sodyum" ifadesinin, yiyeceğin porsiyon başına günlük yüzde beş veya daha az sodyum değeri içerdiği anlamına geldiğini belirtmektedir. Sığır eti veya hindi köftesi yapın ve eti baharatlamak için tuz yerine biber, kekik ve rezene tohumu gibi baharatlar kullanın.
Meyve ve sebzeler
Taze meyve ve sebzeler kahvaltınıza eklenmesi kolay sodyum içermeyen gıdalardır. Bu iki gıda grubu, hipertansiyon için DASH diyetinin ana parçalarıdır. Yanda meyve dilimleri yiyin, yoğurtla karıştırın, meyve smoothies ile karıştırın veya krep veya kekler halinde pişirin. Omletlere sebze ekleyin, sağlıklı bir kahvaltı seçeneği olarak kabak ekmeği yapın ve meyve smoothie'lerinize ıspanak gibi sebzeler ekleyin. Konserve ve dondurulmuş sebzelerde ilave sodyum bulunmadığından emin olmak için gıda etiketlerini kontrol edin.
Taneler
Gıda ve Sağlık İletişimi, mağazalarda satın alınan ekmek ve tahılın genellikle sodyum bakımından yüksek olduğunu belirtiyor. Beslenme etiketini kontrol edin ve daha düşük sodyum çeşitleri seçin. Etiketteki yüzde beş veya daha azının onu düşük sodyum seçimi yapacağını unutmayın. Aksi takdirde, evde kendi ekmeğinizi veya granola tahılınızı yapmayı deneyin. Tuz eklemeden ev yapımı yulaf ezmesi veya krema buğday yapın. Ev yapımı kekler, krepler ve diğer kahvaltılık pişmiş malları deneyin ve tuzu tarifte tutun veya tarifin önerdiği tuz miktarını azaltın. Daha fazla tuz içereceğinden, satın alınan pişmiş malları satın almaktan kaçının.
Yumurta ve Süt Ürünleri
Yumurtaları ve az yağlı süt ürünlerini sağlıklı, az sodyum içeren bir kahvaltıya dahil edebilirsiniz. Yumurtalarınızı tuz eklenmeden hazırlayın ve lezzetli otlar ve baharatlar, soğan ve sarımsak veya tuz ikameleri ile baharatlayın. Kahvaltınızla az yağlı süt ve yoğurtun tadını çıkarın. Peynir genellikle sodyum bakımından yüksektir, bu nedenle daha düşük sodyum çeşitleri seçin veya peyniri atlayın. Tuzsuz tereyağı seçin veya daha sağlıklı bir seçenek için çoklu doymamış veya tekli doymamış yağlar kullanın.
