1 Ocak sağlığınızı iyileştirmek için yemin ettiğiniz tek günse, yalnız değilsiniz. Yılda bir kez egzersiz hedeflerinize bağlı kalmayı vaat eden, milyonlarca insanı hareket etmeye motive eden şeydir.
Ne yazık ki, yeni yılı başlatacak olan coşku ve dayanıklılık sadece birkaç ay sonra kurur. Bu nedenle egzersiz hedefleriniz için gerçekçi beklentiler belirlemek, yaptığınız değişiklikleri takip etmenizi ve sürdürmenizi sağlamanın en iyi yollarından biridir.
Fiziksel Uygunluğun Temel Amaçları
Gerçekte, ilkokul PE sınıfınızın sizi doğrudan hazırladığı şey, Hastalık Önleme ve Sağlığı Geliştirme Ofisi tarafından belirlenen fiziksel aktivite hedefleri ile ilgilidir: günlük fiziksel aktivite yoluyla sağlık, zindelik ve yaşam kalitesini iyileştirmek.
Bunu başarmak için ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı, yetişkinlerin haftada en az 150 dakika orta yoğunluklu aerobik aktivite veya haftada 75 dakika şiddetli aerobik aktivite almasını öneren fiziksel aktivite yönergeleri oluşturdu. Ayrıca, tüm büyük kas gruplarını içeren iki veya daha fazla gün kas güçlendirme egzersizleri.
Fiziksel Uygunluğun Amacı
Egzersizin faydalarının çok geniş olduğu bir sır değil. Mayo Clinic, fiziksel tarafta, kalkmak ve hareket etmek için en önemli nedenlerden bazılarının kilo kaybı ve bakım, daha iyi uyku ve inme, kalp hastalığı ve tip II gibi belirli durumların riskinde azalma olduğunu belirtiyor. diyabet.
Ancak, sağlıklı kalmak arayışında egzersizi bu kadar güçlü bir araç yapan sadece fiziksel faydalar değildir. Ayrıca, egzersiz hedefleri belirlemenize ilham vermesi gereken zihinsel ve duygusal taraftaki profesyoneller. Harvard Health Publishing'deki uzmanlar, düzenli fiziksel aktivitenin ruh halini iyileştirebileceğini, stresi azaltabileceğini, güven seviyelerini artırabileceğini ve depresyon ve endişe belirtilerini yönetmeye yardımcı olabileceğini söylüyor.
"Fiziksel uygunluğun genel amacı, spor, iş veya günlük aktivitelerinizin gerekli yönlerini gerçekleştirme ve fiziksel, fizyolojik ve zihinsel olarak size talep edilen taleplere dayanma yeteneğidir, " Zihinsel Performans Danışmanı Eric Bean, PhD, CMPC ve e- LIVESTRONG.com'a Uygulamalı Spor Psikolojisi Derneği yönetim kurulu üyesi.
Çoğu insan için Bean, bu kapsayıcı amacın uzun bir günün ardından kanepeden çekilmenin üstesinden gelmek için yeterince ilham verici veya motive edici olmadığını söylüyor. Bu nedenle , iyi fiziksel uygunluğun birçok faydasını düşünmek ve hangilerinin sizi kanepeyi rahatlatmak için sağlık ve egzersiz yapmak için yeterince motive edeceğini belirlemek önemlidir.
"Neden" inizi bulun
Kondisyon hedefleri belirleme söz konusu olduğunda , "nedeninizi" bulmak başarılı olmanın merkezinde yer alır. Peki, "neden" tam olarak nedir? Bu, her kişiye bağlıdır, ancak çoğunlukla, kilo vermek, 5k çalıştırmak veya kas kazanmak gibi neden bir şey yapmak istediğiniz için daha derin bir motivasyon.
POUND eğitim direktörü CSCS sertifikalı kişisel antrenör Shannon Roentved, LIVESTRONG.com'a alaka düzeyinin (SMART hedeflerinin bir parçası) egzersiz yapmak için yeni insanlar için hedef başarısında en önemli kriter olduğunu söylüyor.
Ayrıca sporcuların ve düzenli egzersiz rutinlerinde tükenmişlik veya amaç eksikliği yaşayan ileri egzersiz seviyelerine sahip kişilerin de egzersiz hedefleri içinde "nedenlerini" tanımlamaktan fayda sağlayabileceklerini belirtmektedir.
Bu, yalnızca hedefin ne veya sonucuna odaklanan birçok hedefin tersidir. "SMART hedefleri, amacı belirleyerek ve bir planı ölçülebilir adımlarla özetleyerek insanları antrenman istekleri hakkında derin düşünmeye zorlar, " diye açıklıyor Roentved.
SMART Hedefleri Nelerdir?
SMART hedefleri kavramı, bir iş danışmanının yönetim hedeflerinin ve hedeflerinin nasıl yazıldığını açıklamak için kısaltmayı kullandığı 1980'lerin başına kadar uzanır. Bu hedef belirleme yönteminin ilk başarısı iş dünyasında gerçekleşirken, müşterilerle çalışırken şu anda eğitmenler tarafından en çok kullanılan araçlardan biri olan fitness endüstrisine hızla gitti.
Birkaç harfin tam tanımında bazı sapmalar vardır, ancak genel olarak SMART şu anlama gelir:
- Özel: Neyi başarmak istiyorsunuz?
- Kolaylaştırılabilir: Hedefinize ulaşıp ulaşmadığınızı nasıl belirleyeceksiniz?
- Yapılması mümkün veya eyleme geçirilebilir: Bunu gerçekleştirmek için gerekli araçlarınız var mı? Ayrıca, hedef, harekete geçmenizi gerektiren bir şekilde mi yazılmıştır?
- İlgili veya gerçekçi: Hedef sizin için önemli olan bir şeye mi odaklanıyor?
- İmkansız: Hedefinize ulaşmak için gerçekçi bir zaman çizelgeniz var mı?
Egzersiz söz konusu olduğunda, SMART hedefleri size her egzersiz seansının genel hedefinize nasıl yerleştiğini gösterir. Bu sadece kapsayıcı hedefinize odaklanmanıza ve motive olmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda antrenmanlarınızdan daha fazlasını elde etmenizi sağlar.
: Erkekler için 9 Temel Güç Testi
SMART Egzersiz Hedefleri
Özel. Bean, "Hedefleriniz benzersiz amacınızla ilişkili olmalı" diyor. Örneğin, hedefinizin "şekle girmesini" istemezsiniz, çünkü "şekle" belirsizdir. Daha hedefli bir hedef, 10 kilo yağ kaybetmek ve 5 kilo kas kazanmak olabilir. “Kişisel görevinize ne kadar spesifik ve bağlı olursanız, hedefler o kadar iyidir” diye ekliyor.
Ölçülebilir. Bean, "şekle girme" nin yukarısındaki gibi geniş, kapsamlı hedeflerin etkili olmadığını söylüyor, çünkü hedefe açıklık getirmedikleri için Bean. Bunun yerine, ölçülebilir ve objektif bir hedef istediğinizi belirtiyor. Örneğin, "Köpekleri Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri 30 dakika yürüyeceğim" diyebilirsiniz.
Eylem odaklı. Bean, "Yapacağınız eyleme net bir yön vermeden bir hedef yorum yapmak için çok fazla alan bırakabilir." Örneğin, bu hafta birkaç eğitim koşusu elde etme hedefi takdire şayan, ancak başarılı olmak için gerekli eylemler hakkında net değil.
Bunun yerine Bean, bu hafta Cumartesi gününden üç kez ortalama sekiz dakikalık bir mil boyunca 3 mil koşmak için bir hedef belirlediğini söylüyor. Bu eylem odaklı.
Gerçekçi. Bean, "Mümkün olmayan veya başarmak için çok fazla fedakarlık gerektiren bir hedef muhtemelen motivasyonu azaltacak ve eylemsizlikle sonuçlanacaktır" diyor. Bean, ama gerçekçi hedefler çaba ve odaklanma gerektirecek kadar zor olmalı, ancak olasılık alanının dışında değil.
Zaman bağlı. Bean, başarıları için belirlenmiş bir zaman sınırı olan hedeflerin motivasyonu artıracağını, bir miktar pozitif baskı oluşturacağını ve hedef son tarihinizde netlik sağlayacağını söylüyor.
Örneğin, hedefiniz 10 kilo yağ kaybetmek ve haftada üç kez 20 dakika aralıklı egzersiz yaparak ve önümüzdeki iki ay boyunca haftada üç gün 60 dakika kuvvet antrenmanı yaparak 5 kilo kas kazanmaktır.
Bean, "SMART hedefleri, her egzersiz seansının genel hedefinize nasıl yerleştiğini gösterir, bu da sizi genel hedefinize odaklanmanızı ve motive etmenizi sağlar ve egzersizlerinizden daha fazla yararlanmanıza yardımcı olur."
Fitness Hedeflerine Örnekler
AFAA sertifikalı fitness antrenörü ve Peak Physique'in yaratıcısı Dempsey Marks, "Fitness hedeflerine ulaşılabilir ve sürdürülebilir" diyor LIVESTRONG.com. Egzersiz hedeflerinizi bırakma ve terketme şansınızı azaltmak için Marks, nihai sonuç konusunda gerçekçi olduğunu söylüyor.
Bu yüzden rahat bir hızda başlamanızı ve bir sonraki seviyeye veya mini hedefe kadar yavaşça çalışmanızı önerir. Ve Marks'ın tavsiyesinin en iyi yanı, yeni başlayanlar için fitness hedeflerinden seçkin sporculara kadar her şey için geçerli olmasıdır.
Bir egzersiz hedefinin nasıl göründüğü hakkında bir fikir edinmek için Roentved, SMART yöntemini kullanarak ortak bir fitness hedefi örneğini paylaşır.
Hedef: Genel zindeliği iyileştirin
- Spesifik: 5k bitirebilmeniz için fitness seviyelerini geliştireceksiniz.
- Ölçülebilir: HRR'nizin yüzde 40 ila 60'ında egzersiz yaparak
- Eyleme yönelik olarak erişilebilir: 30 dakika, haftada beş gün
- Gerçekçi veya alakalı: 8 yaşındaki kızınıza ayak uydurabilmeniz için
- Zaman sınırlaması: 60 günlük kayıtlı 5 bin yürüyüş
Diğer Hedef Belirleme Stratejileri
Hem yeni başlayanlar hem de deneyimli sporcular için bir öneri söz konusu olduğunda Bean, WOOP hedeflerini belirleyerek engellere hazırlanacağını söylüyor. “WOOP, Gabrielle Oettigen tarafından geliştirilen bir kısaltmadır ve zihinsel zıtlık ve uygulama niyetleri adı verilen iki güçlü aracı birleştirir” diye açıklıyor. WOOP, Dilek, Sonuç, Engel ve Plan anlamına gelir.
Bean, araştırmasında, Gabrielle'in sadece 10 bin yarış kazanmak gibi sadece dileğinize odaklanmanın, hedefinize ulaşma olasılığını azalttığını bulduğunu söylüyor. Ve başarılı olmak için, WOOP'un diğer prensiplerini uygulamanız gerekir: sonuç, engel ve plan.
Örneğin Bean, dileğinizin Temmuz sonuna kadar 10 bin yarış kazanmak olabileceğini söylüyor. Bunu belirledikten sonra, bir sonraki adım, sonucu nasıl hissedeceğiniz, bu hedefe ulaşmanın faydalarının ne olacağı konusunda tanımlamak ve daha sonra bu sonucu zihninizde görselleştirmektir.
Daha sonra Bean, sabah egzersiz yapmaya motive olmama, iş için çok seyahat etme veya kışın dışarıda koşmayı sevmeme gibi hedefinize ulaşmanızı engelleyecek potansiyel engelleri belirlediğini söylüyor.
Ve son olarak, Bean bir plan bulman gerektiğini söylüyor . Onlarla karşı karşıya kalırsanız engeli nasıl aşacağınızı belirlemek için if / then ifadelerini kullanmanızı önerir.
Örneğin, iş için seyahat etmeniz gerekiyorsa, koşu ayakkabılarınızı getirecek ve ayrılmadan önce iyi koşu rotalarını belirleyeceksiniz. "Bir plan oluşturduktan sonra, her bir if / then planını uygulayarak kendinizi hayal edin, " diye ekliyor Bean.
