Bazı eğitmenler tarafından ab eğitiminin "kutsal kâsesi" olarak anılan bacak kaldırma, abs, kalça fleksörlerini ve kavramalarını test eder. Parmak gücünüz veya asılacak bir çubuğunuz yoksa, vücudunuzu benzer şekilde eğitmek için seçenekleriniz var.
İpucu
Asılı bacak yükseltmesini yapmanıza engel olan kavrama gücü ise, kol kayışlarını çubuğun etrafına asmayı deneyin. Üst kollarınızı hamak benzeri kayışlara yerleştiriyorsunuz ve daha fazla stabilite elde etmek için ellerinizle asıyorsunuz. Bacaklarınızı yere doğru eğin ve çubuğu tutuyormuşsunuz gibi bacak yükseltmeleri yapın.
İhtiyaç duyulduğunda bacak yükseltmek için bunlardan herhangi birini değiştirin.
: Bu 12 hamle size çamaşır tahtası abs verecek
Kaptan Koltuğu
Kaptan koltuğu, çoğu spor salonunda bulacağınız bir cihazdır. Sırt ve kol dayanakları olan çok uzun bir sandalyeye benziyor, ama koltuk yok. Tırmanmak için mandalları kullanın ve kilonuzu dirsek ve önkollarınıza doğru iterken arkalıklara yaslanın.
Yeni başlıyorsanız, dizlerinizi göğsünüze yukarı ve aşağı doğru kaldırırken sırtınızı kaptan koltuğunun arkasına basılı tutun. Daha sert bir versiyon, bacaklarınızı yere paralel olacak şekilde bacaklarınızı yukarı kaldırmak için kalçalarınızı esnetmenizi sağlar. Asılı bacak kaldırmasının dengesizliğini simüle etmek için sadece kollarınızı destekleyin ve sırtınızı pedden uzak tutun.
2001 yılında yayınlanan Amerikan Egzersiz Konseyinin desteklediği bir çalışma, kaptanın sandalye egzersizinin rektus abdominis eğitiminde yüzde 212, obliklerin klasik crunch ile karşılaştırıldığında eğitiminde yüzde 310 daha etkili olduğunu buldu.
İpucu
Kaptan koltuğuna otururken omuzlarınızı rahat tutun.
Kalça Yatar
Çubuk olmadığında, yalancı kalça yükseltmeleri bacaklarınızı yer çekimine karşı kaldırmak için gereken gücü simüle eder. Çabanızı artırmak için varsa eğimli bir egzersiz tezgahı kullanın. Başka seçeneğiniz yoksa kat gayet iyi.
Banktaysanız, başınız üst ucunda uzanın ve bacaklarınız aşağı doğru uzatın. Tutamakları bankın üstünde veya sadece bankın yanlarında tutun ve sırtınızı dolguya bastırın. Kalçaların hemen üstüne gelinceye kadar bacaklarınızı yukarı doğru bastırın. Kontrol ile daha düşük ve antrenmanınızın gerektirdiği kadar tekrar için tekrarlayın.
Zeminde hareket yapmak için ellerinizi kalçanızla birlikte yere bastırın ve kontrolü kullanarak bacaklarınızı kaldırın ve indirin. Kas yerine momentum kullanan onları sallamaktan kaçının.
V-Sit
V-oturması, asılı bacak yükselmesini doğrudan çoğaltmaz, ancak benzer şekilde rektus abdominis ve illiopsoas veya kalça fleksörlerini aktive eder. Bu, abs ve belinizde iyi bir güç temeli gerektiren gelişmiş bir egzersizdir. Ab kaslarınızda asılı bacak yükseltmekten daha kolay değildir.
V-sit'inizi kollarınız baş üstü ve bacaklarınız uzun olacak şekilde sırt üstü uzanarak başlayın. Üst vücudunuzu ve kollarınızı aynı anda kaldırırken bacaklarınızı yerden kaldırarak kalçalarınızdan gevşetin. Kaldırırken dizlerinizi bükmeyin veya sırtınızı yuvarlamayın. Ayak parmaklarına elinizle dokunun. Yalan pozisyona dönün, her tekrar arasında sırtınızı zemine bastırın.
