Harvard Halk Sağlığı Okulu'na göre, lif bakımından zengin bir diyet sindirim ve bağırsak hareketlerinin düzenliliğini artırır. Kadınlar için günlük 21 ila 25 gram ve erkekler için 30 ila 38 gram önerilir. Kepekli tahıllar, baklagiller, meyve ve sebzeler dengeli bir diyette lif sağlar. En yüksek miktarda lif içeren sebzeleri belirlemek, diyetinizi daha iyi planlamanızı sağlar.
bezelye
Harvard Üniversitesi Sağlık Sistemine göre bir fincan pişmiş bezelye 8.6 gram lif içeriyor. Bezelye, garnitür olarak veya tariflerde tek başına iyi çalışır. En sevdiğiniz tariflerin lif içeriğini arttırmak için marul salatalarına, çorbalara, saksı turtalarına, güveçlere, pirinç ve makarna salatalarına bezelye ekleyin.
Brokoli
Harvard'a göre 1 bardak haşlanmış brokoli yemek, 4.8 gram lif sağlıyor. Pişmiş brokoli, ana et yemeklerini iyi tamamlar. Taze limon suyu veya en sevdiğiniz baharatları ekleyin, brokoliye kalori veya yağ eklemeden daha fazla lezzet katın. Tek başına sevmiyorsanız Brokoli de güveç, pirinç yemekleri ve salatalarda iyi gider.
Şeker mısır
3.2 gram lif içeren bir fincan pişmiş tatlı mısır ile yüksek lifli bir sebze olarak tatlı mısır. Taze tatlı mısır koçanı yaz aylarında marketlerde ve çiftçi pazarlarında kolayca bulunabilir. Lif bakımından zengin bir garnitür için mısır koçanı üzerinde kaynatın veya ızgara yapın. Salata, salsas, çorba ve diğer yemeklere karıştırmak için mısır koçanını kesin. Kış aylarında, dondurulmuş veya konserve mısır, lif ihtiyaçlarınızın bir kısmını karşılar.
Patates
Deri ile pişmiş bir tatlı patates yaklaşık 8 gram lif sağlar, ancak ekstra büyük bir patates daha da fazla içerebilir. Diğer hazırlama yöntemleri arasında çorba etinin küp haline getirilmesi veya bir tavada zeytinyağı ve baharatlarla tatlı patates dilimleri pişirilmesi bulunur. En fazla lif için hazırlama yöntemine bakılmaksızın derileri açık bırakın.
Havuçlar
Colorado State Extension'a göre bir fincan çiğ havuç size 3.1 gram lif sağlıyor. Havuç, birçok farklı yemekte iyi çalışan çok yönlü bir sebzedir. Ham durumunda, havuç bir atıştırmalık veya salatada iyi çalışır. Pişmiş havuç çorba, güveç, kızartma ve yan yemekler olarak iyi gider.
Brüksel lahanası
Brüksel lahanası güçlü, lahana benzeri bir tada sahiptir, ancak küçük yeşil sebzeler önemli miktarda lif sunar. 1 bardak 4.1 g lif içeren bir bardak. Brüksel lahanasını farklı tatlar için kavurmayı, buğulamayı veya sote etmeyi deneyin. Limon suyu veya en sevdiğiniz baharatlarla baharatlayın. Brüksel lahanası, lif açısından zengin bir garnitür için diğer kavrulmuş sebzelerle iyi çalışır.
Kış kabağı
Colorado State University Extension, yüksek lifli sebzeler listesinde kış kabağı içerir. Bir fincan pişmiş kabak diyetinize 5, 7 gram lif ekler. Çeşitli lezzetler için pişirme, kavurma, kaynatma veya mikrodalga fırında kış kabağı arasında geçiş yapabilirsiniz. Squash kendi başına veya diğer yemeklerde iyi çalışır.
