Avustralya pullup'ları veya ters sıralar olarak da adlandırılan eğimli pullup'lar mükemmel bir üst vücut egzersizidir: birden fazla kas grubu çalışırlar ve her zaman kendinizi yukarı çektiğinizde veya size doğru veya bir şeyleri kendinize doğru çektiğinizde yapabileceğiniz gerçek dünya hareketini simüle ederler.. Sırtınız, omuzlarınız ve kollarınız bu egzersizin ana taşıyıcıları olmasına rağmen, en büyük göğüs kasınız olan pektoralis majorun sternal lifleri, kolunuzun omuzdaki hareketini kontrol etmek için çalışır. Yine de, bu egzersizi kas grubuna göre bir egzersiz bölünmesine sığdırmak için sınıflandırmanız gerekiyorsa, bunu bir sırt egzersizi olarak adlandırın.
Eğimli Pullup Açıklaması
Eğimli bir çekme işlemi yapmak için, Smith makinesindeki çubuğu yaklaşık bel yüksekliğine ayarlayın. Çubuğun altına yüzüstü yatırın. Uzanın ve çubuğu yukarıdan kavramada tutun, eller omuz genişliğinden biraz daha geniş. Göğsünüzü çubuğa doğru çekerken vücudunuzu bir tahta gibi düz tutmak için çekirdek kaslarınızı sıkın. Kollarınızı uzatın, vücudunuzu başlangıç pozisyonuna geri getirin - ancak kollarınızı kilitlemeyin veya omuzlarınızdaki kasılmayı serbest bırakmayın. Tekrar et.
Vücudunuz, kaldırırken yerde kalan topuklarınızdan dönmelidir. Bu çok zorsa, çubuğu kaldırın veya dizlerinizi bükün, ayaklarınızı yere düz olarak yerleştirin. Ayaklarınızı vücudunuza ne kadar yaklaştırırsanız, egzersiz o kadar kolay olur.
Kas Yanılgıları
Bazı egzersizler, belirli bir egzersiz sırasında hangi kasların çalıştığı konusunda kafası karışır çünkü antagonist kasları (aktif kasılmayı gerçekleştirenlerin karşısındaki kaslar) gerilir. Bu popüler yanlış anlama, bazılarının eğimli pullup'ların öncelikle bir göğüs egzersizi olduğuna inanmasına neden olur; Çok az esnekliğiniz varsa, göğüs kaslarınızın gerildiğini hissedebilirsiniz.
Çalışılan Birincil Kaslar
Eğimli bir çekme sırasında birincil taşıyıcılar latissimus dorsi ve trapezius kaslarınızdır. Bramialis ve brachioradialis dahil olmak üzere rhomboidleriniz, posterior deltoidleriniz ve kollarınızdaki çekme kasları da aktive olur. Ekstra biseps tutulumu için ellerinizi el altı tutamağa kaydırabilirsiniz.
Eğimli Pullup'ların Göğüs Faydaları
Eğimli pulluplar yapmak, göğüs kasları sadece minimal olarak dahil olmasına rağmen göğsünüzü daha çekici hale getirebilir, çünkü trapeziusunuzu güçlendirir. Daha güçlü bir trapezius kası geliştirmek, sıklıkla uzun süre oturmaktan kaynaklanan sıkı kaslardan çok yaygın olan ileri eğimi azaltmaya yardımcı olabilir.
Tamamlayıcı Alıştırmalar
Bu sıkı kasları gevşetmek için omuz ve göğüs gerdirme eğimli pullup'lar gibi egzersizleri eşleştirerek duruşunuzu ve böylece göğsünüzün görünümünü daha da geliştirebilirsiniz.
