CNN kültürel yemek yazarı Mark Wiens, Tayland'ın en popüler salatalarından biri. Geleneksel olarak rendelenmiş yeşil papaya, pişmiş ve soğutulmuş çalı fasulyesi, kurutulmuş karides, kavrulmuş fıstık, demirhindi ve limon suyu, domates, şeker kamışı ezmesi veya palmiye şekeri ve balık sosu, sarımsak ve chiles ile yapılan som tam, Tay yeşil papaya salatası olarak da bilinir. Protein, karbonhidratlar ve esansiyel vitaminler sağlarken, tipik 1 bardak ev yapımı som tam kalorisi ve yağ oranı düşüktür.
Doymuş Yağ İçermez
Som tam, 1 fincan porsiyonda yaklaşık 97 kalori içerir ve 16.2 kalori - toplam kalori içeriğinin yaklaşık yüzde 17'si - 1.8 gram toplam yağ ile katkıda bulunur. Sadece az miktarda kurutulmuş karides ile hazırlanan som tam, ihmal edilebilir miktarda doymuş yağ içerir. Domuz eti veya yengeç içeren varyasyonlarda daha fazlası olabilir. Geleneksel olarak hazırlanmış salataların her bir porsiyonu, 3.5 miligram kolesterol veya Amerikan Kalp Derneği tarafından sağlıklı yetişkinler için önerilen 300 miligram günlük sınırın yüzde 1'ini içerir.
Şekerlerde Yüksek
Som tam'ın ev yapımı bir versiyonunun her fincanında yaklaşık 19.4 gram karbonhidrat veya yemeğin toplam kalorisinin yaklaşık yüzde 80'i bulunur. Bu miktardan, 12.9 gram basit şekerler ile 1 fincan daha az şekerden elde edebileceğiniz kadar şeker sağlar. - yağlı süt veya bir bütün, orta boy pişmiş tatlı patates. Som tam, porsiyon başına 2.9 gram lif içerir; bu miktar, 19 ila 30 yaş arası kadınlar için önerilen günlük lif alımının yüzde 10'undan fazlasını ve aynı yaş grubundaki erkekler için ihtiyacının yüzde 8, 5'ini sağlar.
Protein Kaynağı
Ortalama bir yetişkin kadının günde 46 gram proteine ihtiyacı vardır ve bir erkeğin günde 56 gram ihtiyacı vardır. Her fincanda 3 gram protein ile, som tam bir porsiyon, her gün bir kadının ihtiyaçlarının yüzde 6, 5'ini ve bir erkeğin 5, 3 gramını sağlayacaktır. Geleneksel olarak hazırlanmış som tam proteinin büyük kısmı, her ikisi de Harvard Public Medicine Okulu tarafından sığır eti veya domuz eti gibi kırmızı etlere kıyasla sağlıklı protein alternatifleri olarak önerilen fındık ve deniz mahsulleri ile katkıda bulunur.
C Vitamini Açısından Zengin
Som tam olarak birincil bileşen olan yeşil papaya C vitamini açısından zengindir. Her bir çiğ yeşil papaya fincan yaklaşık 85 miligram C vitamini içerir, erkekler için günlük 90 miligram ihtiyacının yüzde 94'ünü ve bir kadının yüzde 100'ünden fazlasını sağlar 75 miligram günlük ödenek önerilir. Papaya gibi gıdaların C vitamini içeriği ışığa, havaya ve sıcağa maruz kaldıkça azalır. Maksimum besin miktarını elde etmek için, salata servis etmeyi planlamaya başlamadan hemen önce som tam hazırlayın.
