Daha kalın kalçalar arıyorsanız, hedeflenecek kaslar gluteus maximus ve tensor fasciae latalardır. Enine kalça abdüktör egzersizleri ve kuvvet antrenmanı makineleri bu kasları hedeflemede etkilidir, ancak vücut ağırlığı egzersizleri daha büyük kalça rejiminize varyasyon ekleyebilir.
Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce daima doktorunuza danışın.
İpucu
Daha büyük, daha kıvrımlı kalçalar oluşturmak için egzersiz rutininize ağız kavgası ve kalça abdüktör güçlendirme egzersizleri ekleyin.
1. Çömelme
Çömelme, kalça ve kalçalarınızın boyutunu güçlendirmek ve arttırmak için en etkili egzersizlerden biridir. Başlamak için, ayaklarınız omuz genişliğinde ayrı durun ve kollarınızı yanlarınıza yaslayın. Çömelme sırasında omurganızı düz tutmak için karın kaslarınızı kapatın.
Bir çömelme sırasında kendinizi indirmek için, ağırlığınızı topuklarınıza kaydırırken ve kalçalarınız ve dizleriniz aynı anda büküldükçe kalçalarınızı indirmeye başlarken arkanızda görünmez bir sandalye olduğunu varsayın.
Uyluklarınız yere neredeyse paralel olduğunda, ayakta durma pozisyonuna gelene kadar ayaklarınızı yere iterek yukarı doğru hareket edin. Daha hızlı sonuçların yoğunluğunu arttırmak için, ağız kavganıza bir halter veya halter ekleyin.
2. Yan Akciğer
Popüler hamlenin modifiye edilmiş bir versiyonu, kalça kaslarınızın kullanılmasında daha etkili olan yan hamle'dir. Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırın ve omurganızı stabilize etmek için karın kaslarınızla başlayın.
Ayak parmaklarınız 12 ile bakacak şekilde bir saatin ortasında durduğunuzu düşünün. İleride adım atın ve sağ ayağınızla yaklaşık 2, 5 fit gibi, sanki iki numaraya basmaya çalışıyormuşsunuz gibi. Sağ topuğunuzu yere getirin ve aynı anda her iki dizinizi bükerken ayak parmaklarınızı indirin.
Sol ayağınız arkanızda kalıyor, ancak sol ayağınızın içi aşağı doğru hareket sırasında yerde duruyor. Sağ uyluğunuz neredeyse yere paralel hale geldiğinde, zemini sağ ayağınızla itin ve başlangıç pozisyonunuza dönün.
Sol ayağınızla aynı yanlara ve aşağıya doğru hareketi yapın, ancak saatin 10'una adım attığınızı hayal edin. Çömelme gibi, dambıl veya halter eklemek egzersizin yoğunluğunu arttırır.
3. Yan Köprü Kalça Kaçırma
Yan köprü kalça kaçırma egzersizi güçlü bir çekirdek gerektirir. Bacaklarınızla birlikte sol tarafınıza yaslanın ve yüzünüz, mide, dizleriniz ve ayak parmaklarınız önünüzdeki duvara bakacak şekilde konumlandıkça genişletin. Ön kolunuzu yere koyarak ve dirseğinizi doğrudan sol omzunuzun altında tutarak sol kolunuzla kendinizi destekleyin. Sağ elinizi sağ kalçanıza yerleştirin. Tüm egzersiz boyunca alt ayağınızın yanını zemine doğru tutun.
Uzatılmış üst bacağınızı aynı anda yaklaşık 2, 5 feet yukarı kaldırarak kalçanızı tavana doğru itin, böylece bacaklarınız yana doğru "V" şekli oluşturmak için açılır. Tekrarlayın ve ardından bacakları değiştirin. Bu egzersizin yoğunluğunu azaltmak için dizlerinizi bükün. Yoğunluğu artırmak için, bacağınızı yerden kaldırırken dış uyluğunuzda bir dambıl tutun.
Güvenliğe Odaklanın
Bu egzersizlere başlamadan önce, hafif bir koşu veya tempolu yürüyüş gibi beş ila 10 dakikalık bir ısınma yapın. Bu egzersizlerin yoğunluğunu arttırmak için dambıl veya halter seçerken, doğru ağırlığı seçmek önemlidir. Seçtiğiniz ağırlık, 12 tekrardan sonra kaslarınızı yormak için yeterince ağır olmalıdır.
