25 yaşındaki İngiliz tıp öğrencisi Roger Bannister, 1954'te zor olan dört dakikalık mesafeyi kırdığında, spor dünyasını ateşe verdi. Yarım asırdan fazla bir süre sonra, emekli Faslı koşucu Hicham El Guerrouj 3:43 dünya rekoruna sahip.
Dört dakika içinde bir mil koşmak ortalama koşucu için bir erişim olsa da, bir mil koşarken ayaklarınızın uçabileceği kadar hızlı bir heyecan var. Aerobik motorunuzu bozulmamış mil şekline getirmek için, antrenmanınıza çeşitli esneklik ve kas geliştirme egzersizlerinin yanı sıra koşuya özel çeşitli egzersizler eklemeniz gerekir.
Daha Hızlı Bir Mil Koşmak için 7 Haftalık Eğitim Planı
Hedefiniz için kişisel bir rekor (PR) ayarlamak hedefinizse, özel bir eğitim planını takip etmek sadece giderek daha hızlı bir mil çalıştırmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda yaralanma olasılığını da azaltır. Her bir egzersiz için özel bir niyet olmadan, Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, kilometrede aşırıya kaçma ve bitirilme olasılığınız daha yüksektir.
Bununla birlikte, yalnızca bir mil koşularınızı hızlandırmaya odaklanmadan önce sağlam bir çalışma temeline sahip olmanız gerektiğini unutmayın. En az 12 hafta boyunca ılımlı bir tempoda koşun - üssünüz ne kadar güçlü olursa, vücudunuz daha yoğun egzersiz yüklerine daha iyi uyum sağlar.
Maple Holistics sertifikalı kişisel antrenör ve sağlık uzmanı Caleb Backe, daha hızlı mil çalıştırmak için aralıklı bir eğitim planına eğitim eklemenizi önerir. "İster sıradan egzersizleriniz arasında serpiştirilmiş HIIT antrenmanları olsun, ister koşularınıza sprint tekrarları ekleyin, planınıza hızın yanı sıra mesafeyi de içeren bir şey ekleyin" diyor.
İşte Backe'nin şimdiye kadarki en hızlı yolunu bulmanıza yardımcı olacak yedi haftalık planı.
1. hafta
- Pazartesi: Dinlenme
- Salı: Aralık - 20 dakikalık düşük yoğunluklu ve 20 saniyelik beş yüksek yoğunluklu patlama
- Çarşamba: Aktif dinlenme - yoga, yüzme, yürüyüş
- Perşembe: Hafif koşu - 30 dakika düşük yoğunluklu
- Cuma: Dinlenme
- Cumartesi: Aralık - 15 dakika düşük yoğunluk, 15 dakika orta yoğunluk, 5 dakika düşük yoğunluk
- Pazar: Hafif koşu - 30 dakika düşük yoğunluklu
Hafta 2
- Pazartesi: Dinlenme
- Salı: Aralık - 20 dakikalık düşük yoğunluklu ve altı 20 saniyelik yüksek yoğunluklu patlama
- Çarşamba: Aktif dinlenme - yoga, yüzme, yürüyüş
- Perşembe: Hafif koşu - 30 dakika düşük yoğunluklu
- Cuma: Dinlenme
- Cumartesi: Aralık - 15 dakika düşük yoğunluk, 15 dakika orta yoğunluk, 10 dakika düşük yoğunluk
- Pazar: Hafif koşu - 40 dakikalık düşük yoğunluklu
3. Hafta
- Pazartesi: Dinlenme
- Salı: Aralık - 20 dakikalık düşük yoğunluklu ve altı 20 saniyelik yüksek yoğunluklu patlama
- Çarşamba: Aktif dinlenme - yoga, yüzme, yürüyüş
- Perşembe: Hafif koşu - 30 dakika düşük yoğunluklu
- Cuma: Dinlenme
- Cumartesi: Aralık - 15 dakika düşük yoğunluk, 15 dakika orta yoğunluk, 10 dakika düşük yoğunluk
- Pazar: Hafif koşu - 45 dakika düşük yoğunluklu
4. Hafta
- Pazartesi: Dinlenme
- Salı: Beş 400 metrelik yüksek yoğunlukta patlama ile 1 mil düşük yoğunluklu
- Çarşamba: Aktif dinlenme - yoga, yüzme, yürüyüş
- Perşembe: Hafif koşu - 40 dakikalık düşük yoğunluklu
- Cuma: Dinlenme
- Cumartesi: Aralık - 400 metrelik dört yüksek yoğunluklu patlama ile 1 mil düşük yoğunluklu
- Pazar: Süreli mil uygulaması
5. Hafta
- Pazartesi: Dinlenme
- Salı: 500 metrelik beş yüksek yoğunlukta patlama ile 1 mil düşük yoğunluklu
- Çarşamba: Aktif dinlenme - yoga, yüzme, yürüyüş
- Perşembe: Hafif koşu - 30 dakika düşük yoğunluklu
- Cuma: Dinlenme
- Cumartesi: 500 metrelik dört yüksek yoğunluklu patlama ile 1 mil düşük yoğunluklu aralıklar
- Pazar: Süreli mil uygulaması
6. Hafta
- Pazartesi: Dinlenme
- Salı: 500 metrelik beş yüksek yoğunlukta patlama ile 1 mil düşük yoğunluklu
- Çarşamba: Aktif dinlenme - yoga, yüzme, yürüyüş
- Perşembe: Hafif koşu - 45 dakika düşük yoğunluklu
- Cuma: Dinlenme
- Cumartesi: 500 metrelik dört yüksek yoğunluklu patlama ile 1 mil düşük yoğunluklu aralıklar
- Pazar: Süreli mil uygulaması
7. Hafta
- Pazartesi: Dinlenme
- Salı: Altı 500 metrelik yüksek yoğunlukta patlama ile birlikte 1 mil düşük yoğunluklu
- Çarşamba: Aktif dinlenme - yoga, yüzme, yürüyüş
- Perşembe: Hafif koşu - 45 dakika düşük yoğunluklu
- Cuma: Dinlenme
- Cumartesi: Hafif koşu - 30 dakika düşük yoğunluklu
- Pazar: 1 millik yarış
İpucu
Bu eğitim planının amaçları doğrultusunda, düşük yoğunluk, kolay, ısınma veya iyileşme dürtüsü gibi uzun süre (muhtemelen süresiz olarak) rahatça sürdürebileceğiniz bir hız anlamına gelir.
Orta yoğunluk, kendinizi yıpratmadan kendinizi zorladığınızı hissetmelidir. Ve yüksek yoğunluklu bir süratle yaklaşıyor; sadece verilen patlama için koruyabileceğiniz bir hız (genellikle yaklaşık 20 saniye).
Hill Egzersizleri Ekleyin
Haftada bir yokuş yukarı ve yokuş aşağı koşmayı deneyin. "Hızınızı test etmek için eğimler kullanın, " diyor Becke. Yokuş yukarı doğru patlayan patlayıcı gücü kazanacak ve aşağı inerken hızı ve adım hızını artıracaksınız. 30 dakikalık koşudan sonra, koşmak için dik bir tepe (yaklaşık 100 metre) seçin ve yarış temposu gibi bir hızda yükselin. En alta ilerleyin ve altı ila 10 kez tekrarlayın.
Yokuş aşağı koşmak için aynı prosedürü uygulayın, ancak daha yumuşak bir iniş seçin. Yokuş aşağı çalışırken kontrolü kaybederek yaralanma riskini göze almayın. Becke, "Tepeleri veya merdivenleri koşarken koşu verimliliğinizi artırmak için genel temponuzu aynı tutmaya çalışın." Diyor. "Hızınızı artırmak için tepe matkapları kullanıyorsanız, yaralanmayı önlemek için formunuza odaklanmanız gerekir."
Dinlenme ve Çapraz Eğitim Planlayın
Daha hızlı bir mil peşinde olsanız bile, her gün koşmak iyi bir fikir değildir. Haftada en az bir kez, çapraz eğitimi - çalışmayan fiziksel aktivite yapmak - dahil edin. Uluslararası Spor Bilimleri Derneği'ne göre, çapraz antrenman, genel kondisyonun artması, yaralanma riskinin azalması ve koşarken daha iyi performans dahil olmak üzere birçok avantaj sağlar.
Çapraz eğitim faaliyetleri yüzme veya bisiklete binme gibi diğer kardiyo türlerinin bir karışımını ve ağırlık çalışması ve yoga ve esneme gibi esneklik çalışmaları gibi kuvvet egzersizlerini içermelidir.
Journal of Strength and Conditioning Research'de yayınlanan 2016 meta-analizi, kuvvet antrenmanının koşu performansı üzerindeki etkisini inceledi. Araştırmacılar, önceki çalışmaların yüksek yoğunluklu direnç egzersizlerinin ve haftada iki ila üç kez yapılan plyometrik egzersizlerin genel çalışan ekonominin iyileştirilmesine yardımcı olabileceği fikrini desteklediğini buldular.
Bununla birlikte, vücudunuzun da dinlenmesi gerekir. Kesinti süresi, kaslarınızın iyileşmesini, yeniden inşasını ve daha güçlü büyümesini sağlar. Dinlenme günü, tamamen hareketsiz olmaktan bahsetmez, ACE'ye dikkat eder, daha ziyade herhangi bir yoğun egzersizden uzak bir gün geçirir. Yine de yürüyüşe çıkabilir ya da çocuklarınızla veya köpekle oynayabilirsiniz, ancak dinlenme gününde spor salonuna gitmiyorsunuz. Becke, "Hız üzerinde çalışırken önemli olan vücudunuzu dinlemek ve toparlanma süresini onurlandırmaktır."
