Testosteron, kas büyümesini ve mevcut kasları korumaktan sorumlu olan anabolik hormonların kralıdır. Anabolik steroidler olarak bilinen yapay formda almak yasadışıdır. Erkeklerde baskın seks hormonudur ve insanları daha güçlü ve agresif yapmakla bilinir, ancak kadınlar da testosteron üzerinde üretip gelişirler. Şınav gibi direnç egzersizleri doğal olarak testosteron seviyelerini yükseltir.
Testosteron seviyeleriniz gün boyunca doğal olarak değişir ve hayatınız boyunca yavaşça azalır. Direnç egzersizi, şınav gibi, doğal olarak testosteron seviyelerinizde bir artışa neden olabilir. Bununla birlikte, şınav, daha büyük kaslar kullanan alt vücut egzersizlerinden daha fazla testosteron üretimini uyarmaz. Bir push-up antrenmanı yaparsanız, hedefiniz mümkün olduğunca fazla set ve tekrar yapmak olmalıdır, çünkü bu testosteronda daha büyük bir artışa neden olur.
Testosteron Temelleri
Erkekler ve kadınlar testosteron üretir, ancak erkekler önemli ölçüde daha fazla üretir. Erkekler testislerinden testosteron üretir ve kadınlar bunu böbreklerin üstünde bulunan yumurtalıklarından ve adrenal bezlerinden üretir. Vücudunuzun ürettiği testosteronun çoğu vücuttaki proteinlere bağlıdır, testosteronunuzun sadece yüzde ikisi kan dolaşımının etrafında yüzer.
Testosteronun bu küçük yüzdesi, araştırmacıların genellikle günlük olarak karşılaştığınız testosterondaki değişiklikleri ölçmek için kullandıkları şeydir. Hem erkekler hem de kadınlar, yaşamları boyunca yukarı ve aşağı giden doğal bir testosteron aralığına sahiptir. Örneğin, her iki cinsiyet de sabahları akşamdan daha yüksek testosteron seviyelerine sahip olma eğilimindedir.
Yaş ve Testosteron
Testosteron seviyeleri de yaşlandıkça değişir. British Journal of Urology'de erkeklerin yaşlandıkça testosteron düzeylerini araştıran bir araştırmaya göre, erkekler için 19 yaş civarında zirveye çıkıyorlar. Kadınlar 20'li yaşlarında bir noktada en yüksek testosteronuna sahiptir. Yaşlandıkça, bu düşüşün belirli bir yaşta durup durmadığı veya yaşam boyunca devam edip etmediği belirsiz olsa da testosteron seviyelerinde yavaş bir düşüş vardır.
Düşük Testosteron
Her iki cinsiyet için de, çok düşük veya çok yüksek testosteron seviyelerine sahip olmak mümkündür. Erkeklerde düşük testosteron osteoporoza, cinsel dürtü kaybına ve hatta diyabet ve obezite gibi metabolik sorunlara neden olabilir. Dünya Üroloji Dergisi'nde yapılan 2002 tarihli bir araştırmaya göre, kadınlarda düşük testosteron cinsel dürtü ve yorgunluk kaybına neden olabilir.
Direnç Egzersizi ve Testosteron
Düşük testosteronun etkilerini tedavi etmese de, direnç egzersizi testosteron seviyelerinde bir artışa neden olur. Direnç egzersizinin erkekler ve kadınlar üzerindeki etkilerini belirlemeye çalışmak için 114 farklı çalışmanın sonuçlarını derleyen Spor Tıbbı'nda yapılan 2010 değerlendirmesine göre, daha ağır ağırlıklar ve daha yoğun, hızlı tempolu aktiviteler testosteronda daha büyük artışlar üretecek.
Bu incelemeye göre, yoğunluk, set ve tekrar sayısı ve egzersiz türü, ne kadar testosteron salındığına katkıda bulunur. Ağırlık ne kadar ağır olursa, testosterondaki artış o kadar büyük olur.
Bununla birlikte, ağır ağırlıkların kaldırılması yeterli değildi, aynı zamanda birden fazla set ve tekrar olması gerekiyordu. Avrupa Uygulamalı Fizyoloji Dergisi'nde 2005 yılında yapılan bir araştırma, çömelme egzersizinin 10 tekrarının dört setinin gerçekleştirilmesinin, daha fazla ağırlıkla 11 set üç tekrardan daha fazla testosteron ürettiğini göstermektedir. Daha yüksek tekrarlama setleri testosteronu artırmada daha iyi olduğunu kanıtladı.
Egzersizlerinize çok sayıda büyük kas eklemek daha fazla testosteron üretir. Bu, şınav, örneğin testosteronu yükseltmede bir çömelme kadar etkili olmayacağı anlamına gelir, çünkü şınavta kullanılan kaslar, bacak egzersizinde kullanılan kaslardan çok daha küçüktür. Spor Tıbbı Ansiklopedisi Cilt III'te, yazarlar testosteronunuzu arttırmak istiyorsanız, deadlift veya squat gibi çok fazla kas kütlesi kullanan egzersizleri seçmeniz gerektiğini açıklar. Başka bir deyişle, testosteronunuzda büyük bir artış elde etmek istiyorsanız, şınav muhtemelen kesmeyecek, daha fazla toplam vücut egzersizi kullanmanız gerekecek.
