Diz ağrısı, antrenmanınız için gerçek bir serseri olabilir ve sizi sevmeyi sevdiğiniz alt vücut egzersizlerinden bazılarından uzak tutar. Bununla birlikte, diz ağrısının sizi kalçalarınızı oluşturmanıza engel olmasına gerek yoktur. Zarar vermeyen ve hala glutes işe yarayan egzersizler var.
NOT: Diz yaralanmanıza bağlı olarak, bu egzersizlerin tümü sizin için uygun olmayabilir. Onları deneyin, nasıl hissettiklerini görün ve egzersizleri yaparken hala acı çekiyorsanız, durun. Sizin için önerdiği egzersizler için daima doktorunuza veya fizyoterapistinize danışın.
Diz Baskın Egzersizden Kaçının
Bazı egzersizler diz baskın olarak kabul edilir, çünkü dizleriniz onlar sırasında çok hareket etmelidir. Örneğin çömelmeler diz baskındır, çünkü dizinizden çok fazla hareket geliyor. Bu çok fazla baskı yaratır ve ağrınızı daha da kötüleştirebilir.
Diz baskın egzersizler, dört ayaklarınız gibi, uyluk önünüzdeki kasları diğer bacak kaslarından daha fazla çalışma eğilimindedir. Ayrıca çömelme veya hamle gibi glute ve hamstringleri de çalışabilirler, ancak kuadriseps işin çoğunu yapar. Bu kaslar dizinizi çeker, diz ağrınız varsa iyi hissetmez.
Hip-Dominant Egzersizleri Seçin
Kalça köprüsü gibi kalça baskın egzersizleri, kalçada çok fazla hareket kullanır, ancak dizde çok fazla hareket etmez. İronik olarak, bunlar en güçlü kalça kası olan kalçalarınız için en iyi egzersizlerdir. Ayrıca uyluğunuzun arkasındaki hamstring kasını kullanırlar.
Spor Fizik Tedavi Dergisi'nde 2011'de yapılan bir araştırmaya göre, glute kaslarınızı oluşturmak diz ağrısına bile yardımcı olabilir. Bu, kalça baskın egzersizleri sadece dizlerinizi incitmeden kalçalarınızı oluşturmakla kalmaz, aynı zamanda daha iyi olmalarına yardımcı olabilir.
1. Glute Köprüsü
NASIL YAPILIR: Arkanıza yaslanın. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı poponuzdan bir ayakla yere düz bir şekilde yerleştirin. Ayak parmaklarınızı değil topuklarınızı iterek kalçanızı olabildiğince yükseğe bastırın. Kalçalarınızı olabildiğince yukarı kaldırın, kalçalarınızı sıkın ve sonra yere geri bırakın.
2. Tek Bacaklı Glute Köprüsü
NASIL YAPILIR: İki bacaklı glute köprüler yapmak çok zor değilse, bir bacakla deneyin. Sırtınız aynı pozisyonda dizleri bükülmüş ve ayakları dikilmiş olarak başlayın. Sol dizinizi alın ve göğsünüze doğru çekin. Sağ topuktan bastırın ve kalçalarınızı kaldırın.
3. Kalça Uzatma
NASIL YAPILIR: Midenizi bacaklarınız düz olacak şekilde rahat bir mindere yaslayın. Kollarınızı önünüze katlayın ve alnınızı önkollarınızın üzerinde tutun. Sağ dizinizi düz tutarak, sağ bacağınızı sırtınızı kavramadan olabildiğince yükseğe kaldırın. Bacağını kaldırmak için poponuzu sıkın. Bir saniye üstte tutun, sonra tekrar indirin. Her iki tarafta sekiz tekrar yapın.
4. Kettlebell Salıncak
NASIL YAPILIR: Önünüzde yere bir kettlebell ile başlayın. Poponuzu geri yapıştırın ve tutamağı tutmak için kendinizi indirin. Ardından, omurganızı düz tutarak bacaklarınız arasında geri sallayın. Uzun boylu ayağa kalkıp kalçalarınızı ileri doğru sürdüğünüzde zili oradan yukarı çevirin. Kollarınızı düz tutun ve zili omuz yüksekliğine gelene kadar yukarı çevirin, ardından bacaklarınız arasında geri sallayın.
5. Kalça Kaçırma
NASIL YAPILIR: Bacaklarınız üst üste istiflenmiş ve dizleriniz düz olacak şekilde yanınıza yaslanın. Kalçanızın öne veya aşağıya doğru eğilmemesine dikkat edin. Üst bacağınızı kaldırın, dizinizi düz ve ayağınızı düz olarak bakacak şekilde tutun. Kalçanızı ileri veya geri hareket ettirmeden bacağınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Aşağı indirmeden önce üstte bir saniye bekleyin.
