Butirat oranı yüksek yiyecekler arıyorsanız, Google aramanız kısa sürebilir. Butiratın bağırsak sağlığınız için iyi olduğunu duymuş olsanız da, pek çok gıda aslında vücudunuza butirat sağlamaz - bağırsaklarınız aslında hepsini kendileri oluşturur.
Bazı daha yüksek lifli gıdaları dahil etmek, diğer faydaların yanı sıra vücudunuzun butirat üretim seviyelerini artırmaya yardımcı olabilir. Bir dahaki sefere bakkalda olduğunuzda, yiyeceklerinizin lif içeriğine bir göz atın.
Butirat Nedir?
Butyrate, Advances in Nutrition'da yayınlanan bir Ocak 2018 araştırmasına göre, ince bağırsaklarda üretilen kısa zincirli bir yağ asididir. Tipik olarak, bağırsaklarınızdaki dost bağırsak bakterileri, diyet lifi fermente ettiklerinde butirat üretir, vücudunuzun sindiremediği bir karbonhidrat şekli.
Yukarıda belirtilen çalışmaya göre bütiratın genel bağırsak sağlığınız üzerinde yararlı etkileri olduğu bilinmektedir. Yağ asidi bağırsak homeostazının korunmasına yardımcı olur ve vücudunuzun enerji yaratmasına yardımcı olur. Butirat ayrıca bağırsaklarınızdaki bariyeri güçlendirmeye yardımcı olur ve bağışıklık sağlığını geliştirebilir.
Dahası, Besinlerde Ağustos 2018 raporuna göre, düşük yağ asidi seviyeleri, hem kolorektal kanser hem de enflamatuar bağırsak hastalıkları riskinde artışla bağlantılıdır, bu da bütiratın iltihaplanmayı önlemeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Daha Fazla Butirat Almak İçin Yiyecekler
Butirat kendi vücudunuzun ürettiği bir yağ asidi olsa da, üretimini teşvik edebilecek bazı gıdalar vardır. Lif oranı yüksek gıdalar tipik olarak bağırsaklarınız yiyecekleri fermente ettiği ve sindirdiği için bütirat üretimini destekler.
FDA'ya göre her gün günde yaklaşık 25 gram lif almayı hedeflemelisiniz. Günlük değerin (5 gram veya daha fazla) en az yüzde 20'sini sağlayan herhangi bir yiyecek, yüksek lifli bir kaynak olarak kabul edilir. Birçok işlenmiş gıda lifle takviye edilirken, sağlıklı tam gıda lif kaynaklarına öncelik vermek isteyeceksiniz.
Kepekli Tahıllar
Amerikan Kalp Derneği'ne (AHA) göre, tam tahıllar orijinal tahılın (kepek, mikrop ve endosperm) tüm kısımlarını içerdiğinden, besinlerde rafine tahıllardan daha yüksektir. Kepekli tahıllar, bütirat üretmeye yardımcı olabilecek mükemmel lif kaynaklarıdır.
AHA'ya göre, kepekli tahıllar (yulaf, çavdar, arpa ve kahverengi pirinç gibi) kalp sağlığı için de faydalıdır ve kolesterol seviyelerini iyileştirmeye yardımcı olabilir ve kalp hastalığı riskini azaltabilir. Ek olarak, kepekli tahıllar büyük demir ve magnezyum kaynaklarıdır.
Meyve ve sebzeler
Çoğu meyve ve sebze diyetinize biraz lif eklerken, bazıları diğerlerinden daha fazla paketlenir. Meyve söz konusu olduğunda, Mayo'ya göre ahududu (fincan başına 8 gram lif), armut (orta armut başına 5.5 gram lif) ve elma (orta elma başına 4.5 gram lif), yüksek doğal lif kaynakları olabilir. Kliniği.
Yüksek lifli sebzeler arıyorsanız, yeşil bezelye (fincan başına 9 gram), brokoli (fincan başına 5 gram) ve şalgam yeşillikleri (fincan başına 5 gram) Mayo Clinic'e göre en iyi seçenekler arasındadır. Yapraklı yeşillikler, herhangi bir öğüne biraz hacim ve lif ekleyebilen düşük kalorili bir seçenektir.
Tam Yağlı Süt Ürünleri
Butyrate, Gıda Kontrolü'nde yayınlanan bir Eylül 2018 araştırmasına göre, peynir ve yoğurt gibi süt ürünlerinde bulacağınız süt yağında da yaygın olarak bulunur. Bununla birlikte, doymuş yağ ve kolesterol bakımından yüksek oldukları için çok fazla tam yağlı süt ürünü yemeyi veya içmeyi sınırlamak önemlidir.
AHA, doymuş yağdan toplam günlük kalorinizin yüzde 5 ila 6'sından fazlasını almamanızı önerir.
