Dips, kuvvetli bir egzersiz için triseps ve ön deltoidlerinizi iyice çalışır. Dips ayrıca göğüs kaslarınızı, pektoralis majör ve pektoral minör içerir. Daldırma çubuklarına erişiminiz yoksa veya kendi başınıza tam dips yapacak kadar güçlü değilseniz, tezgah dipsleri triseps ve göğüs için güçlü bir egzersiz sağlar.
ekipman
Tezgah dipsleri genellikle ağırlık tezgahının yanından yapılır. Bununla birlikte, herhangi bir sabit, sağlam yatay yüzey, kalçalarınızın daldırma noktasının en alt noktasında yere çarpmaması için yeterince uzun olduğu sürece yapacaktır. Örnekler arasında geniş bir sandalye, evde bir depolama veya oturma bankı, bir orman spor salonunda yükseltilmiş döşeme ve hatta sağlam bir yatağın yanı yer alır.
Temel biçim
Seçtiğiniz tezgah veya desteğin kenarına oturun. Ellerinizi kalçalarınızın her iki tarafına, parmaklar tezgah kenarıyla üst üste gelecek şekilde yerleştirin. Kalçanızı tezgahın kenarından hareket ettirerek başlayın ve kalçalarınızı düz bir şekilde tezgahın önüne indirene kadar ayaklarınızı öne doğru yürüyün. Kalçalarınızı 2 ila 3 inç indirin ve ardından başlangıç pozisyonuna dönmek için kollarınızla yukarı bastırın. Bu çok kolaysa, biraz daha aşağı indirin ve yukarı doğru bastırın. Başlangıç pozisyonuna basmadan önce omuzlarınızın dirseklerinizle bile olduğu yere kadar ilerleyin. Bacaklarınızı sadece denge için gerektiği gibi kullanın. Gövde dik durmalı, kalçalar omuzların altında ve hareket aralığı boyunca mümkün olduğunca tezgaha yakın olmalıdır.
Değişiklikler
En kolay tezgah daldırma varyasyonu için, her iki ayağı vücudunuzun yakınındaki yere dikin. Daldırma çubuğuna inerken aşağı çömelin ve sonra başlangıç pozisyonuna geri dönmek için bacaklarınızla itin. Egzersizi biraz daha zorlaştırmak için, her iki bacağınızı önünüze doğru uzatın, topuklarınıza yaslayın. Gövde hareket boyunca hala dikey kalmalıdır, ancak bacaklarınızla o kadar fazla itemezsiniz, böylece kollarınız daha fazla ağırlık alacaktır. Daha büyük bir meydan okuma için, ayaklarınızı ikinci bir bankta kaldırın ve ek direnç eklemek için kucağınıza bir ağırlık plakası veya dambıl takın.
Çalışılan Kaslar
Tezgah dipsleri, trisepsinize birincil vurgu ve deltoidlerinizden, pecs'lerden, rhomboid'lerden ve latekslerden ikincil katılımla düzenli bir daldırma ile aynı kasları çalıştırır. Tezgah düşüşleri yapmak düzenli olarak bir dip çubuğu kullanarak düzenli düşüşler yapma gücünüzü artırır. Ayaklarınız ikinci bir bankta yukarıdayken tam bir tezgah düşüşü yapabildiğinizde, tüm vücudunuz askıya alınmış olarak birkaç düzenli düşüş yapmayı denemeye hazırsınız.
