Şişmiş ayak bileklerine, ayak ve ayak bileği etrafında sıvı birikmesi neden olur. Ayak bileği şişmesinin yaygın nedenleri arasında yaralanma, yaş, gebelik, uzun süre ayakta durma ve uzun sürüşler veya uçuşlar bulunur. Şişmiş ayak bileklerini kullanmak fazla sıvıyı dışarı pompalamaya ve şişmeyi azaltmaya yardımcı olabilir.
İzometrik yukarı ve aşağı
İzometrik ayak bileği egzersizleri, kan akışını sağlamak, hareket aralığını eski haline getirmek ve ayak bileğinde şişmeyi azaltmak için tasarlanmıştır. Ayak bileğinizi burkmaktan hala acı çekiyorsanız, yan yana dönmekten kaçının. Bacağınızı dümdüz uzatabilmek için yere veya sandalyeye oturarak başlayın. Alternatif olarak ayak bileğinizi olabildiğince yukarı ve aşağı doğru işaret ederek, her bir aşırı pozisyonu bir saniye basılı tutun ve her yönü en az 15 kez tekrarlayın.
İzometrik Giriş ve Çıkış
İçeri ve dışarı matkap, ayak bileği için başka bir izometrik egzersizdir. Ayak bileğinizin burkulması durumunda eklem ağrısız olana kadar bu hareketten kaçının. Bacağınız önünüze doğru uzatılmış şekilde zeminde veya sandalyede oturmuş bir pozisyonda başlayın. Ayak bileğinizi her iki tarafa mümkün olduğunca çevirin, içeri ve sonra dışarı doğru çekin ve uç konumu her iki tarafta bir saniye boyunca tutun. Her iki yönde de en az 15 tekrar gerçekleştirene kadar her yönü değiştirin.
Denge ve Yalpalama Tahtası Egzersizleri
Denge ve yalpalama tahtası egzersizleri, ayak bileğini vücudu desteklemek için daha fazla iş yapmaya zorlamak için tasarlanmıştır, bu da hareket aralığını arttırır ve sıvı birikimini azaltır. Dengeyi desteklemeye yardımcı olması için sandalyeyi kullanırken bir duvarın veya sandalyenin yanında durup 30 saniye boyunca bir bacağın üzerinde durarak başlayın. Bir yalpalama tahtası, kararsız ve dönen bir tahtadır ve ayak bileklerinizi tahtaya stabilize etmek için hareket etmeye zorlar. Cihaz ile güç ve deneyim kazanana kadar tahta oturma en iyisidir. Dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülmüş bir sandalyede oturarak başlayın. Ayak bileğini hareket ettirmek için ayaklarınızı tahtada ileri ve geri hareket ettirin. İyileştikçe, esnekliği daha da artırmak için yan yana ve dairesel hareketlerle hareket etmeye başlayabilirsiniz.
Topuk ve Ayak Parmakları
Topuk ve ayak parmakları buzağı egzersizleri, ancak ayak bileğinin hareket etmesini gerektirdikleri için ayak bileği bölgesinde şişlikten kurtulmaya yardımcı olabilirler. Oturmuş hareketlerle başlayın ve güçlendikçe ayakta yükselmeye geçin. Topuk yükseltmek için dizleriniz 90 derecelik bir açıyla ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde oturun. Topuklarınızı yerden olabildiğince yükseğe kaldırın ve bir tekrarlamayı tamamlamak için başlangıç pozisyonuna dönmeden önce tepe noktasını iki saniye tutun. Ayak parmaklarını kaldırmak için aynı pozisyonda başlayın ve ayak parmaklarınızı baldırlarınıza dokunmaya çalıştığınız gibi parmaklarınızı yerden yükseltin. Yüksek pozisyonu iki saniye basılı tutun ve bir tekrarlamayı tamamlamak için başlangıç pozisyonuna dönün.
