Bileğinizin boyutu, büyük ölçüde genetik tarafından belirlenir, çünkü bölge kas yerine çoğunlukla kemikten oluşur. Bilek çevresi genellikle vücudunuzun çerçevesini ve kemik boyutunu ölçmek için kullanılır. 5 fit 5 inçten büyük bir adam için, 5.5 ila 6.5 inçlik bilek çevresi küçük, 6.5 ila 7.5 inç orta ve 7.5 inçten büyüktür. 5 feet 2 inç ve 5 feet 5 inç arasındaki bir kadın için, 6 inç veya daha az bilek çevresi küçük, 6 ila 6.25 orta ve 6.25'in üzerinde büyüktür. Bilekliğinize genellikle yaklaşık 1/16 ila 1/2 inç ekleyebilirsiniz. Eşzamanlı olarak, önkollarınıza önemli miktarda kas ekleyerek bileklerinizin daha büyük görünmesini sağlarsınız. Bu, ağır kaldırma, vücut geliştirme ve boks gibi dövüş stilleri için daha iyi denge sağlar.
Bilek Bukleleri
Bilek buklelerini gerçekleştirmek için bir çift dambıl veya hafif bir halter gerekir. Bacaklarınızla birlikte diz yüksekliğinden biraz daha düşük bir sandalyeye ya da banka oturun, böylece uyluklarınız açılacak. Her elinizde bir dambıl tutun veya her iki el arasında eşit bir halter tutun ve dirseklerinizi ve önkollarınızı uyluklarınıza yaslamak için öne doğru eğin. Bilekleriniz dizlerinizi asmalı, avuç içleri dışarı bakmalıdır. Bileklerinizi aşağı doğru uzatın, ağırlığı düşürmeden parmaklarınızı hafifçe düzleştirin. Bileklerinizi esnetin ve dambıl veya barbellleri tamamen kıvrılana kadar kendinize doğru çekin, ellerinizi yumruk haline getirin. Bir tekrarı sonuçlandırmak için bileklerinizi geriye doğru uzatmadan önce bu pozisyonu bir saniyeliğine tutun. Ellerinizi ters çevirebilirsiniz, böylece avuç içleriniz ters bilek kıvrımı için aşağıya bakabilir.
Bilek rulo
Bilek rulolarını gerçekleştirmek için hafif bir dambıl çiftine ihtiyacınız var. Bir sandalyeye oturun ve dirseklerinizi ve önkollarınızı uyluklarınıza yaslayın, her elinde bir dambıl tutarak, avuç içi yukarı bakacak şekilde. Bileklerinizi yavaş, kontrollü çevrelerde yaklaşık 10 saniye sağa döndürün, ardından daireleri 10 saniye sola kaydırın. Bu bir tekrarı sonuçlandırır.
Bilek Çekiç
Bilek çekici için bir çift dambıl gerekir. Bir sandalyeye oturun ve ön kollarınızı ve dirseklerinizi her elinizdeki bir dambıl, avuç içi birbirine bakacak şekilde uyluklarınıza yaslayın. Her iki ağırlığı da tavana doğru kaldırın ve yavaş bir çekiçleme hareketiyle indirin. Bu, bilekliğin tek bir tekrarını tamamlar. Avuç içleriniz her zaman birbirine bakmalıdır.
Kavanoz veya Ağırlık Kavrama
Kavanoz veya ağırlık kavrama, kavrama kavanozları veya nigiri oyun kavanozları veya bir çift dambıl olarak da bilinen ağırlıklı kavanozlar gerektirir. Ayaktayken her iki tarafınıza da kavrama kavanozu veya dambıl yerleştirin. Halter kullanıyorsanız, plakalarını kavrayabilmek için dik olarak yerleştirin. Dizlerinizi bükün ve her bir kavanozu veya halterizi parmak uçlarınızla kavramak için ellerinizi indirin. Kavanozları veya halterleri sıkıca tutarak ayağa kalkın. Egzersizi yoğunlaştırmak için, kavanozları veya halterleri tutarken yavaşça yürüyün veya kontrollü bir hareketle bükün.
Uyarı
Eklemlerinizin dayanabileceğinden emin olmak için bilek eğitimi rutinine başlamadan önce daima doktorunuza danışın. Ağırlığınızın ne kadar ağır olması gerektiği ve kaç tekrar yapmanız gerektiği konusunda doktorunuza danışın. Kavanoz veya ağırlık kavraması durumunda, ağırlıkları ne kadar tutmanız gerektiğini sorun. Antrenmanınız sırasında ağrı hissediyorsanız, durun ve bir sağlık uzmanına danışın.
