Düşük karbonhidrat ve keto diyetleri, lif bakımından zengin tam tahıllar, fasulye ve meyve gibi birçok yiyeceği sınırlar. Bu diyet planlarını izlerken bu hayati besinin tavsiye edilen günlük miktarını elde etmek zor olabileceğinden, bir lif takviyesi almayı düşünebilirsiniz.
İlk olarak, Mayo Clinic'e göre, lif dahil olmak üzere besinlerinizin çoğunu normal yiyeceklerden almaya çalışmanın ideal olduğunu unutmayın. Diyetinize bir ek eklemeden önce, sizin için en iyi seçenek olduğundan emin olmak için sağlık uzmanınıza danışın.
Fiber Üzerindeki Kepçe
Lif bitkilerin sindirilemez kısımlarıdır. Vücut tarafından emilen ve yakıta dönüştürülen yağların, proteinlerin ve karbonhidratların aksine lif, vücudun sindirim sisteminden ve atık ürünlerle birlikte vücuttan geçer.
Diyetiniz genellikle iki tür lif içerir: çözünür (suda çözünen) ve çözünmez (çözünmeyen). Çözünür lif, kolesterol ve glikoz seviyelerinin düşürülmesine yardımcı olurken, çözünmeyen lif, yiyeceklerin sindirim sisteminden geçmesine yardımcı olur ve Mayo Clinic'e göre sizi düzenli tutar.
Bitkisel gıdalar hem çözünür hem de çözünmez lif içerir, ancak miktarlar değişir. En iyi sağlık yararlarından yararlanmak için, Birmingham Üniversitesi'nde beslenme bilimleri profesörü yardımcısı profesörü Amy Goss, diyor, her iki lif türü de dahil olmak üzere çok çeşitli yiyecekler yemeyi hedefliyor.
Düşük Karbonhidrat Diyetinde Gıdalardan Elyaf
Goss, "Herkes için bir lif takviyesi gerekli olmayabilir, çünkü düşük karbonhidratlı bir diyette bile lif içeriği yüksek yiyecekler yemelisiniz." Diyor. Aslında, özellikle düşük karbonhidratlı ekmeği gibi, keto dostu veya net karbonhidrat bakımından düşük olarak pazarlanan bazı yiyeceklerin, yüksek karbonhidratlı muadillerine göre lif bakımından çok daha yüksek olduğunu söylüyor.
Ayrıca, Goss, düşük karbonhidratlı veya keto diyetinde hala bol miktarda lif bakımından zengin, nişastalı sebze yemelisiniz. Kale, ıspanak, karnabahar, patlıcan ve kabak bu faturaya uyar.
Çok düşük karbonhidratlı bir "indüksiyon" aşaması ile başlayan bir diyet uyguluyorsanız, ilk birkaç hafta boyunca bir takviye almayı seçebilirsiniz. Ancak diyet ilerledikçe ve karbonhidrat kısıtlamalarınız biraz gevşediğinde, eki almayı bırakabilir ve sebze ve kepekli tahıllarla birlikte fasulye, bezelye, avokado ve meyve gibi gıdalardan yeterli miktarda lif alabilirsiniz.
Ek İhtiyacınız Var mı?
Bir gıdadaki her gram lif bir gram karbonhidrat olarak sayılır. Ancak buna rağmen, lif düşük karbonhidratlı bir diyette doğal olarak sınır dışı değildir. Aslında, düşük karbonhidratlı diyetler genellikle her gün tüketilen "net karbonhidrat" sayısının sınırlanmasını önerir - bu toplam karbonhidrat gram sayısı eksi lif gram sayısıdır.
Goss, vücut lifleri sindirmediği için, şeker ve nişastaların yaptığı gibi kan şekeri seviyelerini etkilemez.
Bununla birlikte, sorun, yüksek lifli gıdaların çoğunun net karbonhidrat bakımından da yüksek olmasıdır, bu da düşük karbonhidratlı diyette kaçınılması veya sınırlandırılması gerektiği anlamına gelir. Atkins 20 diyetinin ilk iki haftasında, örneğin, fındık, tohumlar ve meyveler sınır dışıdır.
Lif sindirime yardımcı olur ve yeterince alamadığınızda kabızlık riskini artırabilir. Beslenme ve Diyetetik Akademisi'ne göre, bu düşük karbonhidratlı veya ketojenik diyetlerin en yaygın yan etkilerinden biridir ve diyetisyenlerin takviyeden kurtulmalarının bir nedeni.
Fiber Takviyesi Nasıl Seçilir
Çok çeşitli lif takviyeleri hat mağaza rafları ve tozlar, çiğneme ve kapsüller halinde gelirler. Aktif bileşen olarak kullanılan lif tipi de değişir. En yaygın lif takviyelerinden bazıları psyllium, buğday dekstrin, inülin ve metilselülozdur.
Bunlardan psyllium birkaç uyarı ile göze çarpıyor. Psyllium kabuğu olarak da bilinen psyllium, Plantago ovata bitkisinin kabuğundan gelir. Mart 2015'te Nutrition Today'de yayınlanan bir incelemeye göre, kolesterolü düşürmeye, kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye, kabızlığı ve ishali önlemeye ve tokluğu arttırmaya yardımcı olduğu gösterilen tek lif takviyesidir. Klinik Beslenme ESPEN'de yayınlanan Şubat 2019'da yapılan klinik bir çalışmada, araştırmacılar ayrıca psyllium'un katılımcıların kilo vermesine yardımcı olduğunu buldular.
Psyllium, Cilium, Alramucil, Genfiber, Maalox Daily Fiber Therapy ve Hydrocil gibi markalar altında satılmaktadır. Kapsüller ve çiğnenebilir gofretler aracılığıyla mevcut olsa da, Düşük Karbonhidrat Diyetisyeninin Sağlık ve Güzellik Rehberi'nin yazarı olan Franziska Spritzler, toz halindeki formu önermektedir. Yemeğine eklemek kolay, diyor ve yoğurt veya içecek gibi şeylere karıştırılabilir. Uzmanlar psyllium'u sadece bir hafta boyunca kullanmanızı önerir, çünkü ilaçlarla etkileşime girebilir ve hatta nadiren bağırsaklarınızı tıkayabilir.
Diğer lif takviyeleri, metilselüloz (Citrucel markası), polikarbofil (Fibercon, Fiber-Lax, Equalactin ve Mitrolan), buğday dekstrin (Benefiber) ve prebiyotik inülini (Frutafiit ve Frutalose) içerir. Michigan Medicine'e göre, psyllium gibi, bu bileşenler de daha yumuşak bir dışkı yaratmaya yardımcı olabilecek suyu emer.
İnsanlar, farklı takviye türlerine farklı tepki veriyorlar ve bazı insanlar bazı türlerin (gaz ve şişkinlik gibi) diğerlerinden daha az yan etkiye sahip olduğunu bulabilir. Psyllium'un klinik çalışmalarda en fazla fayda sağladığı gösterilmiştir, ancak yukarıda bahsedilen Nutrition Today incelemesine göre, Goss sizin için en uygun eki bulmak için bir doktor veya beslenme uzmanı ile çalışmanızı önerir.
Lif Takviyesi Alma Hakkında Bilmeniz Gerekenler
Lif, sindirim sisteminizden suyu emer ve genişler, bu da lif takviyeleri alırken yeterli H2O içmenizi önemli hale getirir. Gün boyunca bol miktarda sıvı içmeye ek olarak, Cleveland Clinic lif takviyenizi aldığınızda en az 8 ons su içmenizi önerir.
Aniden bir lif takviyesinin başlatılması, şişkinlik, şişkinlik ve karın rahatsızlığı gibi bazı sindirim yan etkilerine sahip olabilir. Çünkü birçok Amerikalı olması gerekenden daha az lif yiyor. Amerikalılar için Beslenme Rehberi, erkeklerin ve kadınların günde 30 ve 25 gram lif almasını önermektedir. Ancak ABD Tarım Bakanlığı'na göre, 20 ila 39 yaşlarındaki Amerikalı kadınlar günde sadece 15 gram lif alırken, aynı yaş grubundaki erkekler sadece 18 gram alır. Neyse ki, bu yan etkiler genellikle vücudunuzun ayarlamasıyla gider.
Her zaman lif takviyesini ve diğer diyet takviyelerini talimatlara uygun şekilde alın ve bunları sağlık uzmanınızla görüştüğünüzden emin olun. (Herhangi bir endişe verici yan etki yaşarsanız da doktorunuza başvurduğunuzdan emin olun.) Mevcut bir sağlık durumunuz varsa bu özellikle önemlidir, çünkü lif takviyeleri kolesterol ve kan şekeri gibi şeyleri etkileyebilir.
