Kasık bölgesinde gerginlik yaşıyorsanız, büyük olasılıkla hem kalça adduktörlerinizin hem de bacakların birlikte çizilmesine izin veren kasların - ve bunları uyluk ve pelvise bağlayan tendonların çekilmesini hissedersiniz. Uzun süreli oturma, özellikle bacaklarınız çaprazken, zayıf şartlanma ve egzersizden önce düzgün bir şekilde ısınmayı ihmal etmek, sıkılığın ana nedenleridir.
Kalça addüktörleri yürüyüş ve koşu sırasında kalçayı stabilize etmeye yardımcı olur ve bacakların birbirine doğru hareket etmesini sağlar. Kasık bölgesindeki gerginlik sadece kendi başına rahatsızlık vermekle kalmaz, aynı zamanda sizi aniden bel altı hareketlerinden kaynaklanan ağrılı kasık yaralanmasına da ayarlayabilir. Tendonlar kemiğe kemiğe bağlanır ve birindeki gerginlik genellikle diğerinde gerginlik ile gider. Kasıktaki sıkı tendonlar, pelvisinizi öne doğru çekerek ve omurganızı yol boyunca hizadan çıkararak bel ağrısına da neden olabilir.
Bağlandıkları kaslar gibi, tendonlar esneme, ısı ve egzersize tepki verir. Kendinize bir iyilik yapın ve kasık bölgesindeki bu tendonları ve kasları uzatarak gelecekteki yaralanma riskinizi bu egzersizlerle uzatın. Hamstringler ve glutes gibi yürüyüşü ve bel sırtını stabilize eden diğer kasları germek ve tonlamak da çok önemlidir.
: Kasık Çekimi için Tedaviler ve Uzatmalar
Yarım Diz Çökmüş Kasık Streç
NASIL YAPILIR: Minderli bir mindere, sağ bacağınız öne ve ayağınız önünüzde olacak şekilde sol bacağınıza diz çökün. Düz ancak sert olmayan bir sırt korurken pelvisinize sokun. Pozı derinleştirmek için kalçalarınızı dizinize doğru indirin.
Konumu 5 ila 10 saniye tuttuktan sonra, sağ bacağınız vücudunuza dik olana kadar sağ ayağınızı vücudunuzun yan tarafına doğru çekin. 5 ila 10 saniye tutun ve tekrar kalçalarınızı dizlerinize indirerek derinleştirin.
Oturmalı Glute Streç
NASIL YAPILIR: Çapraz bacaklı bir pozisyonda otururken, sağ ayağınızı sol uyluğun içine pelvisle buluştuğu yere yerleştirin. Sırtınızı leğen kemiğinizden kaldırmak, öne doğru eğilmek, üst gövdenizi önünüzdeki taban alanına doğru kaldırmak. Üç tekrarlı olarak 5 ila 10 saniye basılı tutun. Bacakları değiştirin ve diğer tarafta tekrarlayın.
Akciğer Gerginliği
NASIL YAPILIR: Ayaklarınız birbirinden uzak durun. Sol bacağınızı bükerek ve pelvisinizi yere indirirken sağ bacağınızı yanal olarak sağa doğru uzatın. Sağ ayağınız yaklaşık 45 derecede dışarıdayken, iç uylukta belirli bir çekme hissi duyana kadar dışarı doğru uzatın. Her iki tarafta üç tekrar gerçekleştirerek 5 ila 10 saniye basılı tutun.
Bağlı Açı Pozı
NASIL YAPILIR: Yere otur. Dizlerinizi vücudunuza kadar çekin ve ayaklarınızın dipleri dokunarak her iki tarafa düşmelerine izin verin. Ayak parmaklarınızı tutarak kalçalarınızı aşağı doğru bastırın, omuzlarınızı bırakın ve tacınızı tavana kaldırın. Nefes alın, omuzlarınızı indirin ve göğsünüzü öne doğru bastırın, iç ve dış yetiştirilen alanınızdaki çekişi hissedin. Şimdi iç ve dış uyluklarınızdaki ve kasık bölgenizdeki çekişi hissedene kadar dizlerinizi yere bastırarak vücudunuzu nefes verin ve çekin.
: Sıkı Kalça Kasları ve Yürüme Sorunları
