Ağırlık kaldırdığınızda, ağrılı kasları deneyimlemek zorunda kalırsınız. İster sporda yeni olun, isterse bir sonraki seviyeye kaldırdığınız miktarı alın, kaslarınız, ağırlık kaldırmanın neden olduğu mikroskobik gözyaşlarını onararak yanıt verir ve bu size “Acı çekiyorum!” Demenizi sağlar. sık sık.
Kaslarınız ağrıyorsa ağırlık kaldırmaya devam edip etmeyeceğiniz, ağrının türüne ve kaslarınızın ne kadar dinlenme süresine bağlıdır.
İpucu
Aynı kas gruplarını hedefleyen halter seansları arasında 48 saat bekleyin. Bu sadece ağrının dağılmaya başlaması için yeterli zaman sağlamakla kalmaz, aynı zamanda kaslara ve çevresindeki tendonlara, kemiklere ve kıkırdağa zarar gelmesini önlemeye yardımcı olur.
Gecikmeli Başlangıç Kas Ağrısını Anlama
Ağırlık kaldırmak kaslarınızın hemen ağrılı hissetmesini sağlayabilir - bacak kaslarınız o kadar ağrıyormuş gibi yürüyemezsiniz. Bu akut kas ağrısı olarak bilinir ve tipik olarak yaklaşık 12 saat içinde ortaya çıkar. Bununla birlikte, ağrı 48 ila 72 saat sonra doruğa ulaştığında, bu gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı olarak bilinir.
Gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı veya DOMS, yeni bir egzersize başladığınızda veya normalden daha fazla çalıştığınızda (örneğin, kaldırdığınız ağırlık miktarında yükseldiğinizde) ortaya çıkar.
Bu kaldırma seansından sonraki saat ve günlerde kaslarınız, bu ağırlıkları kaldırırken yaptığınız mikroskobik hasardan kendilerini onarıyor. Onarıldıktan sonra, her zamankinden daha büyük ve daha iyi güçlenecek ve geri dönecekler.
Ağrı hissi kas yapmanın bir parçasıdır. Bununla birlikte, kaslara kan akışını iyileştirmek, yeterince su içmek ve belirli bir kas grubuna tekrar saldırmadan 48 saat önce beklemek suretiyle düzgün bir şekilde ısınarak yaşadığınız acıyı azaltabilirsiniz.
Boğazda Ağırlık Kaldırma
Ağırlık kaldırmadaki ilk kural, herhangi bir kas grubuna çalıştıktan sonra 48 saat iyileşmesi vermektir. Örneğin, bacaklarınızı Pazartesi günü çalıştırıyorsanız, üst vücut egzersizinizi Salı günü yapın ve bacaklarınıza sadece Çarşamba veya hafta içi geri dönün. Bu aynı zamanda kas ağrısının dağılması için zaman tanır.
Ek olarak, tendonlar üzerinde çok fazla stres tendinite yol açabilirken, kemiklerin aşırı gerilmesi ağrıya ve nihayetinde stres kırıklarına yol açabilir. Son olarak, eklemlerinizdeki kemiklerin arka arkaya düzgün bir şekilde hareket etmesini sağlayan kaygan doku olan kıkırdak üzerinde çok fazla stres, eklemde şişme, ağrı ve sıvıya neden olabilir .
Ağrı ve Ağrı Arasındaki Fark
Kas ağrısı geçici bir durumdur ve ağrı zamanla azalır. Bununla birlikte, dinlenme ile gitmeyen kas ağrınız varsa, yaşamınızı fitness veya spor dışında (yürüme veya uyku gibi) etkiler veya iyileşmek yerine kötüleşirse, bir doktordan randevu alın. Bu durumda, nasıl hissettiğinize dair bir cevap alana kadar ağırlık kaldırmaktan bir mola verin.
Ek olarak, kas zayıflığı geliştiriyor gibi hissediyorsanız veya bir kasta uyuşma veya karıncalanma yaşıyorsanız, bir sağlık uzmanına danışın. Bu, Johns Hopkins Medicine'nin belirttiği gibi sinir problemleri geliştirdiğinizi gösterebilir.
Boğaz Kasları Nasıl Giderilir
Ağırlık kaldırdıktan sonra ağrı ile ilgili şikayetlerinizi gerçekten durduracak tek şey kaslarınıza dinlenmek için zaman vermektir. Bununla birlikte, birkaç teknik kasların biraz daha iyi hissetmesine yardımcı olabilir. Bunlar arasında masaj, hafif esneme, ağrılı kasların bir seferde 20 dakika buzlanması ve ibuprofen gibi tezgah üstü ağrı kesiciler bulunur. Sertlikten kaçınmak için egzersiz yapmasanız bile etkilenen bölgeyi hareket ettirmeye devam edin .
Boğaz kaslarına ısı uygulamak, bölgeye kan akışını iyileştirerek ağrıyı geçici olarak rahatlatabilir. Bununla birlikte, bir seferde sadece 10 dakika kullanılmalıdır, çünkü ısı ayrıca şişmeyi ve iltihabı artırabilir.
Ocak 2015'te Journal of Athletic Training'de yayınlanan küçük bir araştırmaya göre, köpük haddeleme de boğaz kaslarının ağrısını azaltmaya yardımcı oluyor. Bir köpük silindirini en etkili şekilde kullanmak için, egzersizden hemen sonra 20 dakika ve daha sonra her 24 saatte bir boğaz kaslarını hedef alan 20 dakika daha geçirin.
Boğaz Kaslarını Önle
Her zaman ağrıyan kaslardan kaçınamazsınız, ancak ağrıyı önlemek için önlemler alabilirsiniz. Kuvvet antrenmanı yaparken mümkün olduğunca fazla ağırlık kaldırmak cazip olsa da, yavaşça başlamalı ve bir seferde biraz kaldırdığınız ağırlık miktarını artırmalısınız. Çok fazla kaldırdığınızda, kendinizi yaralama riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
Dehidrasyon, kas kramplarının başlangıcında rol oynar, bu nedenle egzersizden önce, egzersiz sırasında ve egzersizden sonra yeterli miktarda su içtiğinizden emin olun.
- Egzersizden iki ila üç saat önce 16 ons ve daha sonra egzersizden yaklaşık 15 dakika önce 8 ons
- Bir egzersiz sırasında, her 15 ila 20 dakikada bir 4 ons sıvı için, bu da yaklaşık iki ila üç büyük gulps'e eşittir.
- İşiniz bittiğinde, egzersiz sırasında kaybettiğiniz her kilo için 16 ila 20 ons sıvı tüketin. 60 dakikadan daha uzun süre egzersiz yapmadığınız sürece suya tutun. Bu durumda, elektrolit seviyelerini korumak için bir spor içeceği ekleyin.
Aralık 2012'de Journal of Human Kinetics'te yayınlanan bir araştırmaya göre, uygun bir ısınma yapmak, boğaz kaslarını önlemeye yardımcı olur. Araştırmacılar, kuvvet eğitiminden önce bir ergometrede 20 dakikalık bir ısınmanın, özellikle merkezi kas bölgesinde kas ağrısını nasıl etkilediğine baktılar.
Bu çalışmanın sonuçları, egzersiz öncesi ısınmanın egzersizden 48 saat sonra kas ağrısının etkilerini azalttığını belirleyen Avustralya Fizyoterapi Dergisi'nde 2007 yılında yayınlanan daha önceki araştırmaların bulgularını yineledi.
Egzersiz yaptıktan sonra kaslarınızı germeyi unutmayın. Egzersiz seanslarınız sırasında kaslarınız gevşer ve esnektir. Germe, kanı kaslardan uzaklaştırır, bu da iyileşmeye yardımcı olabilir.
