AC omuz yaralanması için nasıl güçlendirilir ve gerilir

Teknik olarak akromiyoklaviküler eklem olarak adlandırılan AC ekleminiz, skapula ve klavikulalarınızın buluştuğu omzunuzda bulunur. AC eklemi artrit gibi kronik bir durumdan zarar görebilir, ancak çoğu durumda yaralanma eklemin ayrılmasından kaynaklanır. AC ayırma, bir derecelendirme sisteminde derecelendirilir. Birinci derece ayırma, bağların gerildiği, ancak yırtılmadığı zamandır. İkinci derece ayırma işlemi, bir bağ yırtılmış ve diğeri yırtılmamış durumdur. Üçüncü derece ayırma işlemi, her iki bağın yırtıldığı ve klavikula tamamen ayrıldığı zamandır. Bazı ayırımlarda ameliyat gerekebilir.

AC eklem hasarı, omuzunuzda ağrıya ve hareket kabiliyetine neden olabilir. Kredi bilgileri: twinsterphoto / iStock / Getty Images

Hareket açıklığı

Aşama 1

Omuzunuzu olabildiğince gevşetin ve kolunuzu otururken veya ayakta dururken vücudunuzun yanında dinlendirin. Kolunuzu yavaşça öne ve arkaya doğru yavaşça çevirin, ardından her iki yönde de küçük daireler yapın. Birbirini izleyen her haftada egzersize 1 ila 2 kilo ağırlık ekleyin.

Adım 2

Kollarınız yanlarda durun. Dirsekleri düz tutun ve kollarınızı arkanıza yaslayın. Beş kez tutun ve 10 kez tekrarlayın.

Aşama 3

Önkolunuzu kapı gibi sabit bir nesnenin üzerine koyun. Göğsünüzün önünde bir gerginlik hissetmek için vücudunuzu yavaşça kapıdan uzaklaştırın.

Güçlendirme

Aşama 1

Kollarınız düz yanlara ve avuç içi yukarı bakacak şekilde sırtüstü uzanın. Omuz bıçaklarınızı aşağı ve birbirine doğru sıkın. Boynunuzu rahat tutun ve omuzlarınızı silkmeyin. Beş kez tutun ve günde iki ila üç kez 20 tekrar yapın.

Adım 2

Kollarınız 90 derecelik açılarda bükülmüş ve kollarınız yanlarınıza yakın olacak şekilde durun. Dirseği sıkı tutmak için etkilenen kolunuzun ve vücudunuzun altına bir havlu tutun. Her iki elinizde kalın bir lastik bandın ucunu tutun ve diğer kolu sabit tutarak kötü kolu dışa doğru döndürün. Acı çekmeden olabildiğince fazlasını yapın.

Aşama 3

Avuç içi uzağa bakacak şekilde sırtınızın arkasındaki süpürge sapı gibi uzun bir çubuğu tutarken rahat durun. Dirseklerinizi düz tutarken ellerinizi sırtınızdan uzaklaştırın. Beş dakika bekleyin, sonra gevşeyin ve 10 kez yapın.