Bir maraton veya uzun mesafeli bir etkinlik yaparken, vücudunuz önce depolanmış karbonhidratlarınızdan yanacak ve daha sonra ihtiyacınız olan enerjiyi korumak için depolanmış vücut yağını yakacaktır. Zamanla, bu kan şekeri seviyelerinizin düşmesine neden olacaktır, bu nedenle kan şekerinizin hipoglisemi getirecek bir seviyeye düşmemesini sağlamak önemlidir. Bunun gerçekleşmemesini sağlamak için kullanabileceğiniz çeşitli stratejiler vardır, böylece uzun mesafeli koşularınızı güvenle, başarıyla tamamlayabilirsiniz.
Diyet
6 Mart 2011 tarihli "Globe and Mail" baskısında yer alan bir makaleye göre, kaslarınızda depolanan glikojen, uzun mesafeler koşarken performansınız için çok önemlidir. kas glikojeni makarna, pirinç, tatlı patates, meyve, baklagiller, az yağlı süt ürünleri ve tam tahıllı gıdalar gibi karbonhidrat açısından zengin gıdalar yemektir. Bir koşucunun diyetinin, gün boyunca kan şekeri seviyelerini korumak için yeterli enerji sağlaması gerekir; bu, yalnızca karbonhidrat, yağ ve protein karışımını birleştiren en az üç dengeli öğün yiyerek elde edilebilir.
Hipoglisemi ve Mesafe Koşusu
Kan şekeriniz yeterince düşük bir seviyeye düşerse ve bunu meyve suyu veya spor içeceği gibi hızlı etkili bir karbonhidratla yükseltmezseniz, hipoglisemi semptomları yaşamaya başlayabilirsiniz. Maryland Üniversitesi Tıp Merkezi'ne göre, kan şekeriniz çok düştüğünde hipoglisemi ortaya çıkar ve baş ağrısı, titreme veya titreme, aşırı terleme, zihinsel karışıklık ve kalp çarpıntısı gibi semptomlara neden olur. Koşunuz sırasında, zihinsel olarak koşuyu tamamlamaya ve herhangi bir acıyı görmezden gelmeye odaklanmış olabilirsiniz, bu belirtileri daha şiddetli ve tehlikeli hale gelinceye kadar fark etmeyebilirsiniz; Örneğin, aşırı terleme muhtemelen zaten aşırı terlediğiniz için fark edilmeyebilir. Bu nedenle, uzun mesafeli bir koşuya başlamadan önce besinsel olarak hazırlanmak çok önemlidir, çünkü zayıf bir diyet bir maraton koşucusunun kan şekerinin tehlikeli derecede düşük seviyelere düşmesine neden olabilir. Tedavi edilmezse, şiddetli hipoglisemi nöbet ve koma gibi durumlara neden olabilir.
Karbonhidrat Yükleniyor
Genellikle karbonhidrat yüklemesi olarak bilinen bir karbonhidrat yükleme diyeti, uzun mesafe koşucuları tarafından performansı artırmak ve kan şekerinin çok düşük düşmesini önlemek için kaslarda depolanan glikojen miktarını arttırmak için kullanılan bir stratejidir. Karbonhidrat diyetine maratondan veya uzun mesafeli koşu olayından yaklaşık bir hafta önce başlamalısınız, bu sırada normal şekilde antrenmana devam ederken karbonhidrat tüketiminizi normal miktarın yaklaşık% 50'sini azaltmalısınız. Bu, karbonhidrat depolarınızı tüketecek, böylece yükleme için yer var. Etkinlikten yaklaşık üç veya dört gün önce, karbonhidrat alımınızı günlük kalorinizin yaklaşık yüzde 70'ine yükseltin ve ekstra karbonhidratları telafi etmek için daha yüksek yağlı yiyecekleri azaltın. Bu süre boyunca, depolamaya çalıştığınız enerjiyi tüketmemek için eğitime de geri dönmelisiniz. Doğru bir şekilde yapıldığında, karbonhidrat yüklemesi, kan şekerinizi güvenli bir seviyede tutarken sizi etkinlik boyunca taşımak için yeterli yakıtınızın olmasını sağlayacaktır.
Diyabetik Koşucular
"Diyabet Bakımı" tıbbi dergisinin Ocak 1988 sayısında yayınlanan bir çalışmada, üç saatlik bir çalışma sırasında meydana gelen kan şekeri ile ilgili metabolik değişiklikler gözlemlendi, özellikle bu değişikliklerin diyabetik ve diyabetik olmayan koşucularda nasıl farklılaştığı incelendi. Araştırmacılar, kan şekeri konsantrasyonlarının diyabetli koşucularda önemli ölçüde azaldığını, ancak kontrol grubu olan diğer koşucularda sabit kaldığını gözlemlediler. Vücudun kas glikojeni tükendi ve enerji için depolanmış vücut yağını tüketmeye başladığı egzersiz sonrası ketozis, diyabetik koşucularda daha belirgin olmasına rağmen, hem diyabetik hem de diyabetik olmayan koşucularda mevcuttu. Bu, tip-1 veya tip-2 diyabetli herkesin, egzersize bağlı hipoglisemi riskini en aza indirmek için kan şekeri seviyelerini dikkatlice izlemesi gerektiğini gösteriyor gibi görünmektedir.
