Melatonin yan etkileri ve kilo alımı ile ilgili çalışmaların gözden geçirilmesi, takviyelerin kilo almanıza neden olmayacağını göstermektedir. Aslında, ön araştırmalar kilo kaybına yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Melatonin Nedir?
Beyindeki epifiz bezi, uyku döngüsünde anahtar rol oynayan bir hormon olan melatonini, Amerikan Aile Hekimleri Akademisi (AAFP) diyor. Vücudun ne zaman uykuya gitme zamanı ve ne zaman uyanma zamanı olduğunu bilmesini sağlar. Hormonun doğal seviyeleri geceleri en yüksektir. Mayo Kliniği, karanlıkta seviyeler yükseliyor ve açıkken azalıyor.
Melatonin takviyeleri iki şekilde gelir - doğal ve sentetik. Doğal form hayvanlar tarafından üretilirken, sentetik form bir laboratuvarda yapılır. Sentetik çeşitliliği tercih edin, çünkü doğal takviye bir virüsle kontamine olabilir. AAFP, Gıda ve İlaç İdaresi melatoninin saflığını, güvenliğini veya etkinliğini garanti etmez.
Birçok kişi uyku bozuklukları için melatonin alır. Mayo Clinic, araştırmalar, düşme veya uykuda kalma problemlerini hafifletmek için değerli olduğunu gösteriyor. Ayrıca, jet gecikmesinden muzdarip olan veya vardiyalı çalışma gerektiren işleri olan kişilerde uyku süresini ve kalitesini artırır.
Ek, Cleveland Clinic'e göre 1 ila 10 miligram veya daha yüksek dozlarda satılmaktadır, ancak önerilen dozlar, 0.5 ila 3 miligram arasındadır. Araştırmalar, düşük dozların daha etkili uyku ürettiğini göstermektedir.
Yatmadan 60 ila 90 dakika önce melatonin alın. Asla tavsiye edilen miktardan fazla almayınız. Muhtemelen ılık ve nemli bir banyoda saklamak yerine serin ve kuru bir yerde saklayın.
Melatonin Hapları ve Kilo Alma
Melatonin takviyeleri ve kilo alımı arasında bir bağlantı yoktur, ancak hapların kilo kaybına yardımcı olması mümkündür. Şubat 2018'de Pineal Research'te yayınlanan bir hayvan çalışması, kemirgenlerde, melatoninin gıda alımını değiştirmeden obeziteyi azalttığını göstermektedir, bu da yağ yakıcı bir etkiye sahip olabileceğini göstermektedir _._ Hayvan araştırmaları ayrıca melatonin ve artan kahverengi yağ arasında bir bağlantı olduğunu göstermektedir. ağırlık avantajı ile ilişkili etki.
Deney, insanlar yerine hayvanlar içermekle birlikte, önemli bir bulgu nedeniyle önemlidir. Sonuçlar, melatoninin gerçekten de yağ yakımını teşvik ettiğini ve kahverengi yağı artırdığını, kilo kontrolüne olan faydasına katkıda bulunabilecek faktörleri gösterdi.
Mayıs 2019'da Diyabet'te yapılan küçük bir klinik çalışma, melatoninin melatonin eksikliği olan katılımcılar üzerindeki kahverengi yağ aktivasyon etkisini incelemiştir. Sadece 18 kişiyi içeriyordu, ancak dikkat çekicidir, çünkü yazarların bilgisine göre, bu konuda ilk hayvan dışı çalışma.
Denemenin sonuçları, melatonin almanın kahverengi yağ hacmini arttırdığını gösterdi. Yazarlar, düşük melatonin seviyeleri genellikle yaşlanma ile ilişkili olduğundan, gelecekteki araştırmaların yapılması gerekmektedir.
Aralık 2014'te Przeglad Menopauzalny'de yayınlanan 56 menopozal kadın üzerinde yapılan küçük bir çalışmanın kayda değer bulguları melatonin ve kilo kontrolü arasındaki bağlantıya ek ışık tuttu. Düşük melatonin seviyelerine sahip olan menopozal kadınlarda, takviyeler uyku kalitesini artırdı ve vücut ağırlığını azalttı. Yazarlar, melatoninin, popülasyonun bu kesimindeki obeziteyi tedavi etmek için uzun vadeli olarak güvenli olduğunu belirtmiştir.
Melatonin Yan Etkileri
Mayo Clinic, Melatonin takviyelerinin kısa süreli kullanım için güvenlidir. Birçok uyku ilacı alışkanlık oluştururken ve akşamdan kalma etkisi yaratırken, melatoninin bu etkilere neden olması olası değildir. Bununla birlikte, en yaygın olanları baş dönmesi, uyuşukluk, baş ağrısı ve bulantıdır.
Ek olarak, melatonin, karışıklık, oryantasyon bozukluğu ve uyanıklığın yanı sıra sinirlilik, düşük tansiyon ve karın krampları gibi daha az yaygın yan etkilere sahiptir. Ek, kısa süreli depresyon ile birlikte hafif anksiyete ve titremelere neden olabilir. Olası gündüz uyuşukluğu nedeniyle, melatonin aldıktan sonraki beş saat içinde makine kullanmayın veya kullanmayın.
Daha yüksek dozlar, gündüz uyuşukluk ve konsantrasyon bozukluğu gibi bazı yan etkilerin olasılığını artırır. Ayrıca, vücut sıcaklığını düşürebilir ve soğutulma duygularına yol açabilir, Cleveland Clinic'e dikkat çekiyor.
Melatonin, kontraseptifler, bağışıklık sistemi baskılayıcılar ve nöbet ilaçları, kan pıhtılaşması ve diyabet gibi bir dizi ilaçla etkileşime girebilir. Melatonin almadan önce doktorunuza danışın.
En İyi Doğal Uyku Yardımcıları
Melatonin ile olduğu gibi, FDA diğer doğal uyku yardımcılarını düzenlemez, Ulusal Uyku Vakfı'nı uyarır. İnsanlar genellikle "doğal" etiketli ürünlerin güvenli olduğunu varsayarken, bu her zaman doğru değildir. Yan etkiler ve ilaç etkileşimleri olasılığı dışında, uzun vadeli etkiler genellikle bilinmemektedir.
Belki de en iyi uyku yardımı seçeneği egzersizdir çünkü yan etkilerden ziyade yan faydaları vardır. Birkaç çalışma, egzersizin kronik uykusuzluk olan kişilerde uykuyu önemli ölçüde iyileştirdiğini göstermektedir.
Uzun süreli egzersizin uyku üzerindeki etkilerini inceleyen araştırma, uygulamanın uyku kalitesini artırdığını ve uyku süresini biraz uzattığını buldu. Hatırlamanız gereken şey, yatmadan iki saat sonra çalışmamaktır.
Mart / Nisan 2018 Amerikan Journal of Therapeutics'te yayınlanan bir çalışmada, Montmorency tart kiraz suyunun uykusuzluk için yararı araştırıldı. Sadece 11 katılımcıyı içeriyordu, ancak plasebo kontrollü çapraz klinik bir çalışma olduğu için bulgular dikkate alınmaktadır.
Çalışmanın sonuçları, meyve suyunun uyku süresini ve kalitesini artırdığını gösterdi. Hiçbir yan etki gözlenmedi, bu nedenle yazarlar tart vişne suyunun uykusuzluğu hafifletmek için güvenli ve etkili bir yol sunduğu sonucuna vardı.
Başka bir olası uykusuzluk yardımı yatmadan önce ılık bir bardak papatya çayı olabilir. Şubat 2016'da Gelişmiş Hemşirelik Dergisi'nde yapılan küçük bir klinik çalışma, 80 kadında uykusuzluk için papatya çayı etkilerini test etti. Bulgular çayın uyku kalitesini artırdığını ortaya koydu.
Johns Hopkins Medicine, uyku ortamınızın dinlenmenizin kalitesini de etkileyebileceğini söylüyor. Yatak odanızı serin tutun: İdeal sıcaklık 65 ila 72 derece arasındadır.
Ayrıca, Ulusal Uyku Vakfı, yatak odanızın karanlık olduğundan emin olun, çünkü parlak ışık vücudun melatonin salınımını engelliyor. Bir lambayı açmak yerine, gece tuvalete gitmek için kalktığınızda bir el feneri kullanın. Bir akıllı telefondan ve diğer elektronik cihazlardan gelen mavi ışık uykuyu etkileyebilir, bu yüzden onları başka bir odada tutun.
