Deniz hayvanları, bitkiler ve balık yağı takviyeleri sağlıklı yağ asitleri içerir. Bu yağ asitleri, çok çeşitli sağlık yararları ile bağlantılı olan omega-3 yağ asitleri olarak bilinir. Omega-3 yağ asitlerini balık dışındaki kaynaklardan alabilirsiniz, ancak yağlı balık ve balık yağı bu yararlı besinlerden en yüksek miktarlara sahiptir.
Omega-3 Yağ Asitleri Nelerdir?
Omega-3 yağ asitleri kısa zincirli ve uzun zincirli çoklu doymamış yağ asitleridir. Sağlık yararları ile bağlantılı üç ana uzun zincirli yağ asidi, DHA (dokosaheksaenoik asit), DPA (dokosapentaenoik asit) ve EPA (eikosapentaenoik asit) vardır. Balık yağı hapı satın aldığınızda, EPA ve DHA'nın yağ asidi içeriği genellikle listelenir. Bu yağ asitleri en çok sağlık yararına bağlanmıştır.
Balık Yağı Dozu
Balık yağı hapları alırken, daima omega-3 yağ asidi içeriğine bakın. Büyük ölçüde değişebilir. EPA ve DHA miktarlarının üretici ve ek türü arasında değiştiği bilinmektedir. Tipik bir balık yağı takviyesi, 180 mg EPA ve 120 mg DHA içeren yaklaşık 1.000 mg balık yağı sağlar. Bununla birlikte, ekstra güç varyantları çok daha yüksek olabilir, her 1.400 mg balık yağı kapsülünde 504 mg EPA ve 378 mg DHA'ya kadar.
Omega-3 yağ asitleri birçok farklı gıdada bulunur, bu nedenle her gün doğal olarak bu yararlı yağ asitlerinin bir miktarını alırsınız. Amerikalılar için Beslenme Kılavuzları her gün 1.1 ila 1.6 gram omega-3 önermektedir. Bununla birlikte, bu sadece DHA, DPA ve EPA'yı değil, tüm omega-3'leri ifade eder. Her hafta bir ila iki porsiyon yağlı balık tüketmeyen insanlar, EPA ve DHA tüketimini artırmak için balık yağı haplarından yararlanabilirler.
Tüm takviyelerde olduğu gibi, çok fazla almamaya dikkat etmelisiniz. FDA günde 3 gramdan fazla kombine EPA ve DHA önermezken, Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi günde 5 gram kadar yüksek dozlar önermektedir. Bazı klinik çalışmalar daha yüksek dozlar kullanmıştır. Genel olarak, takviyelerden sadece yaklaşık 2 gram omega-3 yağ asidi almalısınız. Balık yağı hapı almaya başlamadan önce, ne kadar omega-3'e ihtiyacınız olduğunu öğrenmek için doktorunuza danışın.
Balık Yağı Faydaları
Balık yağındaki omega-3 yağ asitleri birçok sağlık yararı ile ilişkilendirilmiştir. EPA ve DHA, kanser, kardiyovasküler sorunlar, diyabet, sindirim sistemi bozuklukları, göz hastalıkları, nöropsikolojik sorunlar, solunum koşulları ve romatolojik bozuklukların tedavisinde yardımcı olarak kullanılmıştır. Bu koşulların tümünü tedavi etmek için kullanılan omega-3 miktarı önemli ölçüde değişir. Bununla birlikte, genel olarak, yüksek omega-3 içeriğine sahip balık yağı hapları, genel sağlığı iyileştirmenin güvenli ve etkili yolları olmuştur.
Balık Yağı Yan Etkileri
Omega-3 takviyelerinin çok az yan etkisi vardır. Tipik olarak, omega-3 balık yağı gibi deniz kaynaklarından gelir, ancak deniz bitkilerinden de gelebilir. Kaynaklarından dolayı, balık yağı hapları size balık nefesi veya geğirme verebilir. Aslında, omega-3 takviyeleri almanın en yaygın yan etkileri balık nefesi ve hazımsızlıktır.
900 miligram EPA ve 600 miligram DHA'nın yüksek dozlarında, balık yağı yan etkileri azalmış bir bağışıklık fonksiyonu ve artan kanamayı içerir. Yüksek dozda omega-3 balık yağı hapı almadan önce mutlaka doktorunuza danışın.
