Orta bölünmeleri günlük yaşamınızda sık sık yapmanız gerekmeyebilir, ancak bölünmeler için iç uyluk esnekliğine sahip olmak, dövüş sanatları, dans ve kaya tırmanışı gibi bir dizi peşinde işe yarar. İç uyluk esnekliği, çömelme gibi günlük hareketleri de kolaylaştırabilir ve esnek, esnek kaslar, sadece sınırlı hareket aralığına izin veren sert, kısaltılmış kaslardan daha az yaralanmaya eğilimlidir.
teknik
Belirli bir esneklik hedefi için çalışıyor olsanız bile - bu durumda orta bölünmeler - temel germe kurallarına uymalısınız. Ağrı değil, kas gerginliği noktasına kadar uzanın ve zıplamayın. Bunun yerine, normal nefes almaya devam ederken streç 15 ila 30 saniye tutun. Her bir gerilmeyi üç ila beş kez tekrarlamayı planlayın ve germeden önce daima ısın. Ya da kaslarınız zaten sıcakken germe rutininizi antrenmanınızın sonuna kadar çalıştırabilirsiniz.
Side Lunges
Yan lunges, kalça adduktörlerinizi, esnekliği veya eksikliği olan orta uyluk yapma yeteneğinizi en çok etkileyen uyluk iç kaslarını çalıştıran bir kuvvet antrenmanı egzersizidir. Kuvvet antrenmanı ve esneme aktivitelerinizi daima ayrı tutmalısınız, çünkü ağır yük altında esneme yaralanmaya yol açabilir. Yan luneleri streç olarak kullanmak için ayaklarınızı omuz genişliğinde ayrı tutun. Sol bacağınızı düz bir şekilde öne doğru, ayak parmakları ve diz hala düz veya neredeyse düz ileriye bakacak şekilde adımlayın ve sol bacağınızdaki bir çömelme içine batırın. Sağ bacağınızı düz tutun ve sağ iç uyluğunuzda bir gerginlik hissedene kadar yavaşça batmaya devam edin. Tutun, sonra diğer tarafta tekrarlayın.
Ayakta Kasık Germe
Yan lunges gibi, bu ayakta duran kasık streç, iç uyluklarınızın bir tarafını bir seferde hedeflemenizi sağlar. Kendinizi yastıklı bir bankın veya kalça ve diz yüksekliği arasındaki diğer sağlam desteğin yanına yerleştirin. Ne kadar esnek olursanız, destek o kadar yüksek olmalıdır. Ayarlanabilir yükseklikte bir arka uzatma tezgahı destek görevi görebilir. Sağ dizinizi bükün ve bükülmüş bacağınızı tezgah üzerine yerleştirin. Kaldırılmış bacağın iç uyluğunda bir gerginlik hissedene kadar düz bacağınızda hafifçe çömelirken pelvisinizi nötr konumda tutun. Diğer tarafta tekrarlayın.
Oturmuş Kasık Germe
Orta bölünmelerde daha iyi olmanın en iyi yollarından biri, mevcut yetenek seviyenizde tekrar tekrar yapmaktır. Ayrıca bazen kelebek olarak bilinen daha gizli ve daha kolay adapte edilmiş bir varyasyon da yapabilirsiniz. Oturun ve her iki ayağın tabanını önünüzde bir araya getirin, dizler öne baksın. Kasıklarınızın her iki tarafında bir gerginlik hissedene kadar dizlerinize değil, uyluklarınıza hafifçe bastırın. Ekstra bir esneme için kalçalardan hafifçe menteşe de yapabilirsiniz.
