Karbonhidratlar ve protein, vücudun enerji ve sağlığı sürdürmek için ihtiyaç duyduğu temel makro besinlerdir. Yine de, karbonhidrat ve proteinlerin kas kazanımı için savaşı devam ediyor.
Karbonhidratların çok fazla dökülmesiyle, kas geliştirme rutininizde çok fazla kredi vermemeniz şaşırtıcı olmaz. Ancak, büyüme sürecinizi ne kadar etkileyebileceklerine şaşırabilirsiniz.
İpucu
Karbonhidratlar, vücudunuzun kas kütlesi kazançları için gerekli direnç eğitimini yapması için gereken glikojeni sağlar. Protein bazı yapı taşlarını sağlarken, karbonhidratlar bu işlemi geliştirir. Yani biri diğerinden daha iyi değil; bunun yerine, her ikisi de kas büyümesi için zorunludur.
Karbonhidratlar ve Protein İncelemesi
Vücut türünüz için bu karbonhidrat ve proteinin önerilen günlük alımlarını içeren dengeli bir diyet, kuvvet antrenmanına ek olarak, kas kütlesi oluşturma şansınızı artırır. Karbonhidratlar ve protein kas üretiminde farklı roller oynadığından, en etkili kazançlar her iki diyetinizde de yeterli miktarda olduğunda ortaya çıkar. Yani, sadece birine ya da diğerine odaklanmayın; diyetinizi dengeli tutun.
Ve herhangi bir yeni beslenme rejimine başlamadan önce daima doktorunuza danışın.
Kas Enerjisi için Karbonhidratlar
MedlinePlus, karbonhidratların kaslarınıza glikoz formundaki birincil enerji kaynaklarını sağlamada önemli bir rol oynadığını belirtiyor. Karbonhidrat içeren bir yiyecek yedikten sonra, sindirim sisteminiz onu parçalar ve ortaya çıkan glikozu kan dolaşımı yoluyla dokularınıza, organlarınıza ve kaslarınıza dağıtır. Vücudunuzun gereksinimlerine göre glikozu hızlı bir şekilde kullanır veya daha sonra kullanmak için glikojen olarak karaciğer ve iskelet kaslarında depolarsınız.
Egzersiz sırasında vücudunuzun glikojen deposuna girme olasılığı daha yüksektir, ancak vücudunuzun ek karbonhidrat enerjisine ihtiyacı yoksa, kaynağa daldırılmaz. Vücudunuz hazır glikoz içeriyorsa veya glikojen depolarınıza daldırılması gerekiyorsa, çalışabilmek için enerji gerekir. Karbonhidrat bakımından zengin bir diyet, bu enerjiyi sağlarken kas yapmanıza ve yağ yakmanıza yardımcı olabilir.
Proteinin Rolü
Protein, kaslara bir yakıt kaynağıdır, ancak daha önemli rolü, doku ve kas inşa eden veya onaran hücrelerin temel yapı taşıdır. Amino asit adı verilen küçük molekül zincirleri proteinin yapı taşlarıdır. Vücudunuz esansiyel olmayan amino asitler oluşturur, ancak protein içeren hayvan bazlı gıdalardan esansiyel amino asitler olarak adlandırılan bu moleküllerin başka bir formunu almalıdır.
Proteinin bir yapı taşı olarak birincil rolü nedeniyle, vücudunuzda yeterli miktarda karbonhidrat veya glikoz bulunmadığı sürece genellikle kaslı bir enerji kaynağı görevi görmez. Bu nedenle, protein kaslarınızı oluşturmanıza yardımcı olacak malzemeleri sağlarken, karbonhidratlar size sağladıkları egzersiz enerjisi nedeniyle kas oluşturmak için proteinden daha önemlidir.
Kas Kütlesi Oluşturma
Protein, kas inşa etmek ve korumak için kritik olmasına rağmen, ABD Anti-Doping Ajansı'na göre, vücudunuzun kullanabileceğinden daha fazla yutmak daha büyük veya daha güçlü kaslara yol açmaz. Az yağlı karbonhidrat ve protein kaynakları da dahil olmak üzere iyi dengelenmiş bir diyet yiyerek kas kütlesi oluşturma şansınızı artırabilirsiniz.
Egzersizlerden iki ila dört saat önce karbonhidrat tüketmek, Besinler'in Mayıs 2014 sayısındaki bir çalışmaya göre glikojen depolarını veya kas enerjisini optimize edecektir . Journal of International Sports Nutrition'ın Şubat 2018 sayısında yapılan bir araştırma, kas sentezini ve onarımını teşvik etmek için bir antrenmandan önce ve sonra sağlıklı bir protein kaynağı tüketmenizi önermektedir. Kas geliştirme ve besin takviyesi için yüksek proteinli meyvelerle dolu bir smoothie'nin tadını çıkarabilirsiniz.
Dikkat Edilecek Diğer Noktalar
Protein ve karbonhidratlarla sağlıklı bir diyet tüketmek kas kütlesi oluşturmaz. Kas güçlendirme faaliyetlerine katılmak kaslarınızın enerji kullanması ve yeni kas büyümesini sentezlemesi için gereklidir. Uluslararası Egzersiz Bilimi Dergisi'nin Nisan 2016 sayısındaki bir araştırmaya göre, direnç eğitimi, halter veya ağırlık ve kardiyovasküler egzersiz kombinasyonu vücudunuzun kas kütlesi kazanma yeteneğini geliştiriyor.
