Yavaş sindirim şişkinlik, gaz, kabızlık, rahatsız edici bir dolgunluk hissi ve diğer istenmeyen semptomlara neden olabilir. Genellikle, diyetinizi geliştirmek ve gününüzde daha fazla fiziksel aktivite almak için bazı basit adımlar atmak, sindiriminizi hızlandırmaya ve ilişkili semptomları hafifletmeye yardımcı olabilir. Sorun devam ederse veya başka semptomlarınız varsa, doktorunuzu ziyaret etmek iyi bir fikirdir.
Diyetinizi Temizleme
Diyetiniz, sindirim sağlığınızı iyileştirmek istediğinizde bakmanız gereken ilk yerdir. Fast food, beyaz ekmek ve makarna, cips ve pişmiş ürünler gibi çok sayıda işlenmiş yemek yemek kabızlığa neden olabilir ve bu nedenle çok fazla peynir ve et olabilir.
Bu yiyecekler, bağırsak hareketleri için kritik olan iki madde olan su ve lif bakımından düşüktür. Kafein içeren içecekler ve alkol de sizi destekleyebilir.
Fiber Alımınızı Artırma
Diyet lifi sindirim sağlığı için kritik öneme sahiptir. Sadece bitkisel gıdalarda bulunan lif, bitkilerin hücre duvarlarını oluşturan sindirilemez malzemedir. Çoğunlukla sindirilmemiş insan vücudundan geçer, ancak dışkıya toplu ekler ve şeyleri hareket ettirmede önemli bir rol oynar. Ayrıca dışkının yumuşaklığını arttırmak için bağırsakta su tutar ve geçişi kolaylaştırır.
Önerilen günlük lif miktarını karşılamak için, erkeklerin 38 gram alması ve kadınların her gün 25 gram alması gerekir. Özellikle zengin lif kaynakları arasında tam tahıllar, fasulye, fındık, çilek, yulaf ve havuç ve kereviz gibi gevrek sebzeler bulunur.
Daha Fazla Su İçmek
Lifle birlikte, su dışkıyı yumuşak tutmaya ve sindirim sistemi boyunca hareket etmeye yardımcı olur. Dehidrasyon kabızlığa neden olan sert, kuru dışkıya neden olabilir. Daha da kötüsü, kafein ve alkol vücudun çok ihtiyaç duyulan suya tutunmasını engelleyebilir.
Daha fazla lif bakımından zengin meyve ve sebze yemek, doğal olarak diyetinize daha fazla su katacaktır. Aslında, günlük önerilen su alımınızın yaklaşık yüzde 20'si yiyeceklerden gelir. Ancak yine de kafeinsiz ve şekersiz bol miktarda sıvı içtiğinizden emin olmanız gerekir. Yiyeceklerin yüzde 20'si dahil olmak üzere, erkekler günde toplam 15.5 fincan sıvıya ve kadınların 11.5 fincana ihtiyacı var.
Daha Fazla Egzersiz Yapma
Fiziksel aktivite eksikliği kabızlığa katkıda bulunan önemli bir faktördür. Egzersiz, dışkıdan su kaybını önleyen yiyeceklerin sindirim sistemi yoluyla hareketini hızlandırır. Bu, kabızlığın sert, kuru dışkı özelliğini önler. Egzersiz ayrıca, atıkları vücuttan dışarı çıkaran bağırsak kasılmaları olan peristalsis'i uyarmaya yardımcı olan kalp atış hızınızı arttırır.
Her türlü fiziksel aktivite kabızlığı ve yavaş sindirim sistemini önlemek ve hafifletmek için faydalıdır. Bir seferde 10 ila 15 dakika yürümek sadece sindirimi hızlandırabilir. Ancak hem sindiriminizi hem de genel sağlığınızı iyileştirmek için, tüm yetişkinlere her hafta 150 ila 300 dakika orta egzersiz veya 75 ila 150 dakika şiddetli aktivite almasını öneren Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerinin egzersiz önerilerini izleyin.
CDC ayrıca yetişkinlerin her hafta toplam vücut geliştirme eğitimi almasını önerir.
