Düzenli olarak eliptik bir makineye atlayın ve tonda kalçalardan ve kollardan gelişmiş kalp sağlığına kadar birçok olumlu sağlık yararını fark etmeye başlayacaksınız. Glute ve genel sağlık için eliptik kullanın - süzülüp terlerken beş şeyi aklınızda bulundurun.
1. Eliptik Makineler Çok Yönlüdür
Eliptik bisiklet, çeşitli fitness seviyelerine uygun düşük etkili bir antrenman sunar. Birçok eliptik makine, kollarınızı bacaklarınızla birlikte hareket ettirmenizi sağlayan kulplarla donatılmıştır. Kollarınızı alt vücudunuzla birlikte pompalayın ve eliptik askerler sadece glute, kuadriseps ve hamstringleri değil, aynı zamanda pazı, triseps, sırt ve göğsü de. Karınlarınız da, bacaklarınızı pedalı tutarken çekirdeğinizi ve dengeyi desteklediğiniz için de dahil olur.
Çoğu eliptik makine bacaklarınızı ters çevirmenize izin verir. Bu geri hareket, baldırlarınızı ve hamstring kaslarınızı ileri hareketten biraz daha fazla çalıştırır. Eliptik egzersiz yaparken, antrenmanınızı değiştirmek için seansın bir kısmını ileriye, bir kısmını da tersine çevirmeyi seçebilirsiniz.
Ayrıca, farklı kas gruplarını hedeflemek için bir gün ileriye ve diğerine geriye doğru odaklanarak günleri değiştirmeyi seçebilirsiniz. Ekstra güç ve stabilite ve iyi duruşa odaklanmak için bazen eller serbest olarak da gidebilirsiniz.
2. Eliptik Bisiklet Koşu Bandı Alternatifi Sunuyor
Eliptik makineler, her iki tür makinenin size aerobik antrenmanı yapacağı için bir koşu bandı gibi işlev görür. Eliptik bisikletler, tercihlerinize ve egzersiz hedeflerinize bağlı olarak koşu bantlarına göre birkaç avantaj sunabilir.
Bir koşu bandı ile, yürürken veya koşarken bir ayağın makinenin platformundan ayrılması gerekir. Buna karşılık, eliptik bir makinede, "eliptik" oval benzeri bir hareketle pedal çevirirken her iki ayak da topraklanmış olarak kalır. Artrit Vakfı'na göre ayaklarınız makineden asla ayrılmadığından eklemleriniz ve beliniz daha az etki eder. Koşarken veya yürürken, eklemlerinizdeki yük vücut ağırlığınızın 2, 5 katına kadardır.
Bu, ayaklarınızı koşu bandına veya yere her vurduğunuzda vücudunuzun etkiyi emmesi gerektiği anlamına gelir. Zamanla, ayak bilekleriniz, dizleriniz, kalçalarınız ve belinizdeki artan yük yaralanmaya neden olabilir. Yine de herkesin vücudu farklıdır ve bazı insanlar koşarken sorun yaşamazlar. Diğerleri için, eliptik makine daha iyi bir alternatiftir.
3. Çapraz Tren Yapabilirsiniz
Antrenmanınızı çapraz antrenman yoluyla değiştirmek de aşırı kullanım yaralanma riskini azaltır. Sadece bir tür egzersiz yaparsanız, sürekli olarak aynı kasları ve eklemleri vurursunuz. Çapraz antrenman yaptığınızda, farklı kaslar kullanırsınız ve yaralanmanız daha az olasıdır.
Antrenmanınızı değiştirmek aynı zamanda can sıkıntısının her gün aynı egzersizi yapmasını da önler. Sıkılmadığınızda, egzersiz rutininize bağlı kalmanız daha olasıdır.
4. Kilo Verebilirsiniz
Kilo vermek istiyorsanız, eliptik makineler kalori yakmanıza ve kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir. Egzersiz yaparken vücudunuz, ya gıdalarınızdaki karbonhidratlardan, proteinlerden ve yağlardan ya da depolanmış vücut yağından enerji ya da kalori kullanır. Bu nedenle, kalori yakmak ve yağ kaybetmek için, yiyeceklerden kalori alımını azaltmalı veya fiziksel aktiviteyi artırmalısınız - veya her ikisini de yapmalısınız.
Eliptik bir makine kullanılarak yakılan kaloriler kilonuza göre değişecektir. Ne kadar büyük olursanız, enerji uygulamak için o kadar fazla kalori almanız gerekir. Örneğin, 125 kiloluk bir kişi 30 dakikalık eliptik eğitimde yaklaşık 270 kalori yakarken, 185 kiloluk bir kişi yaklaşık 400 kalori yakar.
Eliptik eğitime ek olarak, çeşitli sebze ve meyveler, kepekli tahıllar, yağsız proteinler ve yağsız veya az yağlı süt ve avokado gibi sağlıklı yağlarla dolu bir diyete odaklanın. Amerikalılar için 2015-2020 Diyet Kılavuzları ayrıca ilave şekerlerden ve doymuş yağlardan kaçınılmasını önermektedir. Günde 2.300 miligramdan daha az sodyum almayı hedefleyin ve alkol içiyorsanız, bunu ılımlı bir şekilde yapın.
5. Ağırlık Eklemeniz Gerekecek
Eliptik kalça, bacaklar, karın ve üst vücut için iyi çalışmasına rağmen, egzersiz rutininize kuvvet antrenmanı eklemeniz gerekebilir. Glutes oluşturmak ve genel kas gücünü artırmak için, tüm ana kas gruplarını haftada en az iki kez egzersiz yapmayı hedefleyin.
Kuvvet antrenmanı yaşa bağlı kas kütlesi kaybını önlemenize yardımcı olacaktır. Kas kaybettiğinizde, metabolizmanızı yavaşlatır ve yağ alımını azaltmayı zorlaştırır.
Halter, barbell, kendi vücut ağırlığınız ve direnç bantlarınız dahil olmak üzere kuvvet antrenmanı egzersizleri yapmanın birçok farklı yolu vardır. Her sette yaklaşık sekiz ila 12 tekrar olacak şekilde üç ila beş set egzersiz yapın. Her sette ağırlığı kademeli olarak artırabilirsiniz ve zamanla her antrenmanda daha ağır ve daha ağır ağırlık kullanacaksınız.
