Handstand'lar sadece harika bir parti hilesi veya Instagram'a layık bir fotoğraf opi değil, aynı zamanda zorlu, tüm vücut egzersizleridir. Ve bu baş aşağı hareketi deneyen herkes, Hulk benzeri güç, kontrol ve dengeye ihtiyaç duyduklarını kanıtlayabilir.
Şimdi titizlikle çalışsanız bile, pratik ve kararlılıkla, becerilerinizi geliştirmek için hala umut var. Burada, Chicago merkezli sertifikalı bir kişisel antrenör, yoga öğretmeni ve Pilates eğitmeni Joanna Silvers, CPT, RYT, CPI, mükemmel amuda sahip olmanızı ve Olimpiyat gibi iki elinizi dengelemenize yardımcı olacak ipuçlarını açıklıyor olabilir jimnastikçi.
Eğer: Bir Saniyeden Fazla Dengeyi Denemezsen
Şunları yapabilirsiniz: Yanlış Yerleşim Var
Bir amuda, dengeli kalabilmek için baştan ayağa mükemmel bir şekilde dikey olmanız gerekir. Ve elinizi yerleştirdiğiniz yerde - pozun sağlam tabanını sağlayan - uygun form elde etmek söz konusu olduğunda önemlidir. Temel olarak, ellerinizi doğru bir şekilde yerleştirmezseniz devrilmeye mecbur kalırsınız.
Silvers, ellerinizi ayak gibi düşünün diyor. Ayak parmaklarınızı tırmandığınızda, ayaklarınız küçülür ve dengelenmesi çok daha zordur. “Daha fazla yüzey alanına 'dayanmak zorundayız', denge ve istikrar için daha iyi potansiyel” diyor. Başka bir deyişle, amuda güçlü bir destek oluşturmak için parmaklarınızı geniş ve elinizin topuklarından geçirmeniz gerekir.
Ek olarak, ellerinizin doğrudan omuzlarınızın altına hizalanması gerekir - çok geniş ve çok dar değil. Silvers, "Bu uygulamaya başlamanın en iyi yollarından biri, Aşağı Bakan Köpek veya Adho Mukha Svanasana'yı daha iyi anlamaktır." Sonuçta, teknik olarak tıpkı amuda olduğu gibi bir ters çevirme.
Aşağı Bakan Köpek
- Dört ayaktan, omuz mesafesinden biraz daha geniş ellerle başlayınız.
- Ayak parmaklarınızı altına sokun ve kalçalarınızı tavana doğru kaldırın.
- Dizlerinizi hafifçe bükün.
- Dirseklerinizi yana doğru bükün (şınav gibi), sonra tekrar bacaklarınıza doğru döndürün.
- Kollarınızı ve dizlerinizi yavaşça düzeltin, uyluklarınızı geri çekin ve kalçalarınızı daha yükseğe kaldırın.
- Quad'lerinizi meşgul edin ve topuklarınızı aşağı doğru bastırın.
- Parmaklarınızı geniş ve ellerinizi omuzlarınızla aynı hizada tutun, ayrıca omuzlarınızı yukarı ve dışarı doğru bastırdığınızdan emin olun.
Eğer: Bir Tarafa Daralt
Şunları yapabilirsiniz: Zayıf veya Sıkı Omuzlarınız Var
Omuzları sert mi? Bütün gün bir masanın üzerinde yuvarlanmak, bu da yuvarlak omuzlara yol açar, size hiçbir iyilik yapmaz. Silvers, “Omuz hareketliliği, amuda çalışabilmek için gerekli olan işin büyük bir parçası” diyor. "Kaslarınız sıkı olduğunda, omuz fleksiyonunun derecesini sınırlar ve kollarınıza başınıza ulaşmayı zorlaştırır."
Kollarınıza başınızın hemen üstünde ulaşamıyorsanız, bu hareketi iniş yapma şansınız yoktur. Günlük rutininize omuz uzatmaları eklemek hareketliliğinizi artırmanıza ve bir amuda çivilemeye bir adım daha yaklaşmanıza yardımcı olabilir.
Omuz Hareketliliği Egzersizleri
- Ayaklarınız kalça genişliğinde ve başınızı omurganızla aynı hizada tutun.
- Bir kemeri, fular veya direnç bandını gergin tutun, eller iki ila üç metre arayla.
- Nefes alırken ve kollarınızı yukarı kaldırırken kayışta gerginlik yaratın.
- Nefes verin, kalçaların ön kısmına inin, yay şeklinde bir hareket oluşturun.
- Nefesinizle hareket ederek 5 ila 10 kez tekrarlayın.
Eğer sen: Tekme için Momentum'a güven
Şunları yapabilirsiniz: Yavaşlamanız ve Daha Fazla Kas Yapmanız Gerekiyor
Silvers, "Amutunuza tüm momentum ve çok az güçle yaklaşmak, amut uygulamalarınızın bugüne kadar gitmesine izin verecektir." Çünkü kaslarınızı pozlamayı stabilize etmek için doğru şekilde nasıl aktive edileceğini öğretmiyorsunuz.
Baş aşağı olmak dengenizi değiştirir ve zihin-kas bağlantınıza dokunmayı zorlaştırır. Bu yüzden acele etmemek önemlidir. Silvers, "Daha yavaş hareket ederek, daha fazla farkındalıkla, kasların kemikleri belirli bir şekil veya duruşta tutmak için ne yapmaları gerektiğini anlamaya başlamasına izin verir."
Yine de sadece üst bedeniniz değil. Bacak kaslarınızı harekete geçirmek de önemlidir. "Uyluk kemiklerinin içe doğru dönmesini kontrol edebilmek, amuda kalkmak ve baş aşağı bir kez sabitlemek için büyük bir değer olacaktır." Kaslarınızı birleştirmek için şu hareketi deneyin:
Bacak Asansörlü Aşağı Bakan Köpek
- Aşağı Bakan Köpek'e gel.
- Ayak parmaklarınızı mindere doğru bakacak şekilde bir bacağınızı geriye ve yukarı kaldırın (iç rotasyon).
- Beş nefes için tutun, sonra karşı bacağınızı tekrarlayarak yanları alçaltın ve değiştirin.
Eğer: Arkanızı Kemerin
Şunları Yapabilirsiniz: Zayıf Bir Çekirdeğe Sahip
Üst vücut, amuda çalışırken çok dikkat çekse de, gösterinin gerçek yıldızı çekirdeğinizdir. Amuda, vücudunuzdaki karın kaslarınız ve diğer kaslarınız vücudunuzu sabit, sabit ve düz tutmak için çok çalışır. Eğer çekirdeğiniz zayıfsa, vücudunuzun ortada bükülme olasılığı vardır, bu da sırtınızın yaylanmasına ve dengenizi atmasına neden olur.
Silvers, "Çekirdeği oluşturan kaslarda farkındalık ve güç olmadan, vücudun çok az stabilitesi vardır." Bununla birlikte, bir amuda çalışırken çekirdeğinizi etkinleştirmek özellikle zordur. Çünkü kollarınızı başınızın üzerine kaldırdığınızda, çekirdek kaslarınız baş aşağı itme ve ileri doğru itme eğilimindedir, bu da baş aşağı olanların bu eğriyi birleştirdiğini ekleyen Silvers'e göre alt sırtta ayırt edilebilir bir kemer oluşturur.
Bu "muz ambarından" kaçınmak ve çekirdek gücü, farkındalığı ve kontrolü oluşturmak için aşağıdaki hareketleri uygulayın:
Bacak Yükseltmelerini Reddet
- Her iki kolunuz yanlarınızda olacak şekilde sırt üstü yatın.
- Her iki bacağı dikey olarak tavana doğru gerin.
- Kalça kemiklerinizi göbeğinize doğru çekerken göğüs kafenizi mata doğru çekin.
- Bacaklarınızı üçte bir aşağı indirirken nefes verin.
- Duraklayın, nefes alın, sonra yolun üçte ikisine kadar nefes verin.
- Durun, nefes alın, sonra nefes verin ve matın hemen üzerinde durmak için bacaklarınızı indirin.
- Her iki bacağını dikey olarak başlangıç pozisyonuna kaldırarak duraklatın, nefes alın, sonra nefes verin.
- 5 ila 8 kez tekrarlayın.
İçi Boş Gövde Tutacağı
- Kollarınız baş üstü uzatılmış ve bacaklarınız düzleştirilmiş olarak sırt üstü yatın.
- Pelvisinizi aşağı doğru eğin, belinizi yere bastırın ve göbek deliğinizi içeri çekin.
- Karınlarını, dört ayaklarını ve kalçalarını sık, sonra kollarını, omuz bıçaklarını ve bacaklarını yerden kaldır. Alt arka kemerinize izin vermeyin.
- Bu konumu 30 saniye basılı tutun.
Eğer: Devrilme Korkusu
Şunları yapabilirsiniz: Beden Farkındalığı Eksik
Baş aşağı olmak bir acele olabilir (kelimenin tam anlamıyla, vücudunuzdaki tüm kan doğrudan başınıza aktığından). Ancak bu alışılmadık his, duyularınızı patırtıdan atabilir ve korku yaratabilir. Ve düşmekten korktuğunuzda tereddüt etme veya vazgeçme olasılığınız daha yüksektir;
Handstands neden bu kadar topsy turvy hissettiriyor? Silvers, baş aşağı çevirmenin propriyosepsiyonu (vücudunuzun uzayda nerede olduğunu algılama yeteneği) değiştirdiğini söylüyor. Kısacası, tanıdık gelmez ve vücudunuzun konfor bölgesinden çıkar.
Silvers, düşmekten korkmak tamamen normaldir, ancak zaman, sabır ve pratikle, vücut farkındalığı oluşturarak amuda takılmaların üstesinden gelebilirsiniz. Vücudunuzun amuda nasıl hissettiğine alıştıkça, bir zamanlar garip, yabancı bir his olan şey daha fazla statüko haline gelecektir.
Buna doğru inşa etmek için Silvers, baş aşağı olmakla rahatça büyümenize yardımcı olmak için bu diziyi yapmanızı önerir:
Aşağıya Doğru Bakan Köpek İlerlemesi
- Aşağı Bakan Köpek'e gel.
- Ayak parmaklarınızı mindere doğru tutarak bir bacağınızı geriye ve yukarı kaldırın.
- Odağınızı baş parmaklarınız arasında kaydırın ve omuzlarınızı bileklerinizle aynı hizada tutarak ayakta duran bacağından biraz atlayın.
- Parmaklarınızı açık tutmayı ve ellerinize bastırmayı unutmayın.
- Karşı tarafınızı tekrarlayarak bacağınızı ve anahtar taraflarınızı indirin.
