Perineal kas gerçekten, koksiks ve genital bölge arasındaki üçgen alan olan perine olarak bilinen bir bölgede bulunan bir grup kastır. Daha sıklıkla, bu alana pelvik taban denir.
Mayo Clinic'e göre, erkekler için pelvik tabanı güçlendiren kegel egzersizleri idrar sorunları, prostat sorunları ve fekal inkontinansa yardımcı olabilir.
Kasları Bulmak
Herhangi bir perineal egzersize başlamadan önce, öncelikle pelvik tabanın kaslarını izole etmeyi öğrenmelisiniz. Bunu yapmanın en kolay yolu Mayo Clinic'e göre idrara çıkma akışınızı durdurmaya çalışmaktır. Perineal kaslar (mesane ile birlikte) akışınızı durdurmaktan sorumludur ve bu manevrayı denerken bunların büzülmesini hissetmelisiniz.
Kaslar zayıfsa, onları izole etmek veya hareket etmekte güçlük çekebilirsiniz. Bu durumda, parmaklarınızdan birini rektumunuza sokun ve kasları, idrarınızda tutuyormuş gibi tekrar sıkın, ardından ABD Ulusal Tıp Kütüphanesine göre rahatlayın. Kasların yukarı ve aşağı hareket ettiğini hissetmelisiniz.
Kegel egzersizleri
Kegel egzersizlerini denemeden önce mesanenizi boşalttığınızdan emin olun. Harvard Health Publishing'e göre, sırt üstü yatarak başlayın - bu pozisyon kasılmayı kolaylaştırır. Pelvik taban kaslarınızı yaklaşık üç ila beş saniye kadar sözleşmeye bırakın ve daha sonra üç ila beş saniye boyunca bırakın. Bu aralıkları 10 kez tekrarlayın. Pelvik tabanı daralttığınızı hissettiğinizde, otururken veya ayakta dururken bu egzersizleri yapmaya başlayabilirsiniz.
Harvard Health Publishing, bu işlem sırasında karın, bacak veya kalça kaslarınızı esnetmekten kaçının. Daha fazla uygulama ile, 10 saniyelik bekletmelere kadar çalışarak kasılmanın uzunluğunu kademeli olarak artırabilirsiniz. Günde yaklaşık 30 ila 40 kegel çekin, gün boyunca yayılır.
Gerekirse Doktorunuza Başvurun
Kegel egzersizlerinize yavaş yavaş başlayın, zamanla kasılmaların süresini artırın. Her türlü egzersizde olduğu gibi, vücudunuzu yavaş yavaş yeni kas hareketine tanıtmak istersiniz. Kegel egzersizleri, inkontinans gibi çeşitli sağlık sorunlarına yardımcı olabilirken, belirtileriniz devam ederse doktora danışın.
