Günde yaktığınız kalori miktarı çeşitli faktörler tarafından belirlenir - bazıları genetik ve kontrolünüz dışında ve bazıları değiştirebileceğiniz. Toplam enerji harcamanız, dinlenme enerjisi harcamanızın, yiyeceklerin sindiriminin ve fiziksel aktivitenin toplamıdır. Dinlenme enerji harcamalarınız yakılan en fazla kalori miktarını oluştururken, fiziksel aktivite en çeşitli boyuttur. REE yaş, cinsiyet, hormonlar, vücut büyüklüğü ve vücut kompozisyonundan etkilenir. Sıcak ve soğuk ortamlar da REE'nizi etkiler ve vücudunuzun sabit bir sıcaklığı korumak için daha fazla talep olması nedeniyle yaktığınız kalori miktarını artırabilir.
Günlük Kalorileri Etkileyen Faktörler
REE'niz hakkında kabaca bir tahmin elde etmek için, saatte bir kilogram vücut ağırlığı başına 1 kalori ilişkilendirebilirsiniz. Kilonuzu kilogram olarak belirlemek için kilonuzu pound olarak 2.2'ye bölün. 154 kiloluk bir erkeğin REE'si günde yaklaşık 1.680 kalori iken, 121 kiloluk bir dişi için REE yaklaşık 1.320 kaloridir. Daha sonra aktivite seviyenizi hesaba katmanız gerekir. Hareketsizseniz, bir masa işi ve egzersiz yapmıyorsanız, REE'nizi 1.2 ile çarpın. Haftada bir ila üç gün ve altı ila yedi gün egzersiz için 1.375 ve 1.55 ile çarpın. Günde iki kez egzersiz yapan çok aktif bireyler REE'lerini 1.725 ile çarpmalı ve bir dayanıklılık olayı için eğitim alıyorsanız 1, 9 ile çarpılmalıdır.
Ayrıca, yediğiniz yiyeceği sindirmek için de enerji kullanırsınız. Yediğiniz kalorilerin yüzde beş ila 10'u, yağ, protein ve karbonhidrat karışımına bağlı olarak yiyeceklerinizi sindirmek için kullanılır. 154 kiloluk erkek sindirim yoluyla 84-168 kalori yakıyor.
Sıcak ve Soğuk Sıcaklıklar
Dışarısı sıcakken, vücudunuz sizi serin tutmak için çok çalışır, böylece sabit bir vücut ısısını korursunuz. Egzersiz sırasında kaslarınız tarafından üretilen enerjinin çoğunu ısı olarak kaybedersiniz. Kaslarınız ne kadar çok çalışırsa, o kadar ısınırlar. Vücudunun sizi serin tutmak için aşırı hıza atması gerekiyor. Kardiyovasküler sisteminiz cildinize kan akışını arttırır, böylece terlemeye başlarsınız. Egzersiz doğal olarak vücut ısınızı yükseltir, yani vücudunuzun sizi ısıtmak için daha fazla çalışması gerekmez. Bunu zaten yapıyor. Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, daha fazla yağ ve kalori yakıyorsunuz ve ılık sıcaklıklarda daha uzun süre egzersiz yapabilirsiniz. Yine de aşırıya kaçmayın. Baş dönmesi, kas krampları, halsizlik ve baş ağrısı yaşıyorsanız, egzersiz yapmayı bırakın. Bunlar, daha serin bir yere gidip soğuk sıvılar içerek tedavi edilebilen ısı tükenmesi belirtileridir.
Kalori ve Algılanan Egzersiz
Aşırı sıcak bir ortamda çalışmak, daha sıkı çalıştığınızı ve gerçekte olduğundan daha fazla kalori yaktığınızı algılamanıza neden olabilir. 2013 yılında yayınlanan ve Amerikan Egzersiz Konseyi tarafından finanse edilen bir çalışma, genellikle 90 ila 105 derece Fahrenheit arasındaki sıcaklıklarda - sıcak vücut ve kalp hızı düzenli yoga arasında yapılan sıcak yoga arasındaki farkı inceledi. Çalışma için denekler hem sıcak yoga hem de düzenli yoga ile 60 dakikalık seanslara katılmış ve egzersiz öncesi, sırasında ve sonrasında çekirdek sıcaklıkları ve kalp atış hızları ölçülmüştür. Sıcak yoga seansının sonunda katılımcılar ter içinde ıslatılmış olsalar da, sonuçlar iki yoga sınıfı arasında kalp atış hızı veya vücut ısısında önemli bir fark vermedi. Ancak katılımcılar, sıcak yoga sınıfında algılanan efor ölçeğine göre standart yoga sınıfına kıyasla daha fazla çalıştıklarını algıladılar. Araştırmacılar, katılımcıların ılık sıcaklıklar nedeniyle kendilerini ne kadar zorladıklarına dair ölçeklendirmiş olabilirler, aşırı terlemenin gerçekte olduğundan daha fazla kalori yaktığınıza inanmanıza neden olabilir.
Kalori Yakmak için Titreme
Vücudunuz dışarıda soğukken sizi sıcak tutmak için daha fazla çalışıyor gibi hissedebilirsiniz, ancak titreyene kadar ek kalori yakmaya başlamazsınız. Titreme, vücudunuzun sabit bir sıcaklık tutmaya çalıştığının bir işaretidir. Yaktığınız kaloriler dış sıcaklığa, ne kadar süre dışarıda olduğunuza ve ne tür kıyafetler giydiğinize bağlı olarak değişir. Çekirdek sıcaklığınız düştüğünde ve kan sizi kollarınızdan ve bacaklarınızdan uzağa pompalamaya başladığında ortaya çıkan hipotermiye karşı dikkatli olun. Hafif titreme, kaz yumruları ve soğuk eller hipoterminin belirtileridir. Daha şiddetli hipotermi kontrol edilemeyen titreme, tökezleme ve konuşma güçlüğüne neden olabilir.
2014 yılında "Cell Metabolism" dergisinde bir çalışma çıktığı için titreme şimdi potansiyel bir kilo kaybı terapisi olarak incelenmektedir. Titreme, egzersiz gibi, irisin hormonunu aktive eder. İrisin, kahverengi yağ hücrelerini fazladan kalori yakan ek ısı üretmek için enerji kullanmaya teşvik eder. Çalışmada katılımcılar sıcaklığın giderek düşürüldüğü termoblanketlerde rahatlamışlardır. Denekler, daha soğuk sıcaklıklarda yaktıkları kalori miktarını arttırdılar ve katılımcılar daha zor titredi, irisin seviyeleri yükseldi. Araştırmacılar titremenin, cilt sıcaklığınız düşse bile, çekirdek sıcaklığınızı sağlıklı bir aralıkta tutmak için kahverengi yağ dokunuzu uyandırdığı sonucuna vardı. Bununla birlikte, çalışma küçüktü ve aşırı kilo ve obeziteyi gidermek için titremeden önce daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
