Dayanıklılık olarak da bilinen dayanıklılık, fiziksel çabayı daha uzun süre sürdürme yeteneğiniz anlamına gelir. Sadece kalbiniz ve akciğerleriniz gibi organları değil, aynı zamanda kaslarınızı da içerir. Seçtiğiniz spordaki performansınızı artırmak veya sadece nefesini solumaksızın bakkallarınızı taşımak istiyorsanız, bunlar yapmanız gereken dayanıklılık antrenmanlarıdır.
Yüksek Yoğunluklu Aralık Eğitimi
Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) dayanıklılığınızı artırmak için zaman açısından verimli bir yöntemdir. Aslında araştırmalar, kararlı durum kardiyovasküler egzersizden daha iyi bir dayanıklılık oluşturucu olabileceğini düşündürmektedir. HIIT hakkında hatırlamanız gereken en şey, bir süre yoğun bir şekilde egzersiz yapmanız ve daha sonra iyileşmek için yönetilebilir seviyelere geri çevirmenizdir.
Örneğin, iki dakikalık koşu ve bir dakikalık yürüyüş düşünün. Yoğun dönem, dinlenme süresi ve egzersiz türlerinin kondisyon seviyenize, yaşınıza ve ayırmanız gereken süreye göre tamamen özelleştirilebilir olması çok esnek bir tekniktir.
HIIT yapmanın birçok yolu vardır, ancak denenmiş ve gerçek bir yöntem Tabata protokolüdür: 20 saniye boyunca mümkün olduğunca çabuk bir dinamik egzersiz yapın (sprintler, burpees veya pushuplar). Sonra 10 saniye dinlenin. Toplam sekiz tur için tekrarlayın. Yaralanma ve tükenmişliği önlemek için HIIT seanslarını haftada iki veya üç ile sınırlayın.
Kardiyo Dayanıklılık Egzersizleri
Dayanıklılık oluşturmak söz konusu olduğunda, hiçbir şey eski moda aerobik egzersizi yenemez (koşu, yürüyüş veya bisiklete binmeyi düşünün). Bu yüzden aerobik egzersizi haftalık rutininizin düzenli bir parçası haline getirin. İlk olarak, etkinliğinizi seçin. Ardından en az 30 dakika boyunca uygulayın.
Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Kuralları, haftada 150 ila 300 dakika orta derecede yoğun aerobik aktivite yapılmasını önermektedir. Zamanınızı haftada beş ila 10 dakika artırmayı hedefleyin veya daha kısa sürede daha fazla yer kaplamayı deneyin. Jogging ve yüzme gibi çeşitli yüksek ve düşük etkili aktiviteler seçerek kaslarınızdaki ve eklemlerinizdeki aşınma ve yıpranmayı en aza indirin. Ve tutarlı olmanızı kolaylaştıracağından, yapmaktan zevk aldığınız etkinlikleri seçtiğinizden emin olun.
Ağırlıklar ile Dayanıklılık İnşa Edin
Kas dayanıklılığı oluşturmak için ağırlık kaldırmanız gerekir. Yüksek tekrarlar için ışığı kaldırmak kas dayanıklılığını arttırmanın harika bir yoludur. Ancak, saf güç için, daha ağır düşünmeniz gerekir. Ve asansörünüzün kalitesi de yerinde olmalıdır. Halter koparma, temiz ve sarsıntı ve dayanıklılığınızı artırmak için diğer hareketler Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre bir ila beş tekrarla güç oluşturabilir.
Aynı dikkat, altı ila sekiz defadan fazla yapılmaması gereken ilaç topu atışları ve kutu atlamaları için kullanılmalıdır. Sadece kas yorgunluğundan değil, yaralanma olasılığından da kaçınıyorsunuz. Çoğu spor salonu size bir ila iki gün boyunca bir eğitmen ile çalışma fırsatı verir. Uzmanlıklarından yararlanın.
