Hayır, kötü bir diyetin üstesinden gelemezsiniz. Ama eğer bütün bir pizzayı yemek istediyseniz ve bu konuda tamamen haklı hissetmek istiyorsanız, bu egzersiz tam size göre. Bir dağa tırmanmanıza, yarım maraton koşmanıza veya bir yüzyıl yolculuğu tamamlamanıza gerek yoktur.
Ancak ciddi bir dayanıklılığa ihtiyacınız olacak , çünkü bu antrenman yaklaşık 1.330 kalori yakıyor (kilonuza bağlı olarak) - büyük Amerikan zincirlerinden orta pepperoni pizzanın dörtte üçündeki ortalama kalori miktarı. Neden dörtte üçü? Yine de pizzanın dörtte birini yiyeceksin (iki porsiyon), bu yüzden bu egzersiz gerisini yakacak.
Bu Antrenman Nasıl Yapılır
Bu antrenmanın dört bölümü vardır: Birincisi, bir vücut ağırlığı devresinin ısınması, daha sonra Rutgers İnsan Performans Laboratuvarı müdürü Shawn Arent'in girdisi ile bir kaldırma seansı. Ardından, "Yağ Kaybı için Güç Antrenmanı" nın yazarı Nick Tumminello'dan ve son olarak bir kardiyo seansından Tabata'dan ilham alan bir son işlemci var.
Yine de bu antrenman cesaretin peşinde değil. "Bu acımasız, " dedi antrenmanın dört testçisinden biri. Her katılımcı antrenman sırasında bir kalori izleme kol bandı giydi, ancak daha sonra değil. Dolayısıyla egzersiz sonrası fazla oksijen tüketimi (EPOC) ölçülmedi.
Çalışmalarda, egzersizçiler güç seanslarını tamamladıktan sonra 30 dakika boyunca kalori yanması yaşadılar. Bu miktarı ölçmeden bile, bantlar test cihazlarının kardiyo seansından önce ortalama 764 kalori yaktığını ve kardiyo seansı bittikten sonra 1.120'ye kadar yaktığını belirtti.
"Zihinsel olsa bile yorucu. Uzun ve zor, " dedi başka bir testçi. Ve haklı: Bu uzun, yorucu bir oturum ve dikkatle yaklaşılmalıdır. Bu antrenmanı yapmadan önce bir şey yiyin - muhtemelen bütün bir pizzayı değil - bu yüzden geçecek enerjiniz olacak.
Haftada bir kereden fazla yapmaya çalışmayın ve ağrı veya baş dönmesi hissederseniz durun. Pizza yakmak harika, ama güvenliğiniz ve sağlığınız daha harika, bu yüzden vücudunuzu dinleyin.
KISIM I: Vücut Ağırlığı Devrede Isınma
(Tahmini süre: 4 dakika, 30 saniye)
Antrenmanın her bölümünde, her biri üç saniyelik tekrarlara bağlı olarak tahmini bir süre vardır. Isınma için, her egzersizi egzersizler arasında dinlenmeden sekiz tekrar gerçekleştirin. Tüm egzersizleri bitirdiğinizde 30 saniye dinlenin. Devreyi ve dinlenme süresini iki kez daha tekrarlayın.
1. Vücut ağırlığı çömelme
2. Önden arkaya bacak salınımı
3. Şınav
4. Örümcek Adam tırmanışı
5. Romanya'daki deadlift
6. gövde bükülme ile hamle
7. Yanal hamle
30 saniye dinlen
Toplam 3x tekrarla
BÖLÜM 2: Ana Asansör
(Tahmini süre: 40 ila 60 dakika)
Eğer eğitmen Shawn Arent maksimum kalori yakması için bir egzersiz yapacaksa, cevabın kolay olduğunu söylüyor: "Özellikle daha uzun bir programsa, hiç şüphesiz squat seçerim."
Bu bölüm ağız kavgası ile başlar ve daha sonra üst vücut çalışmasının üst kümeleri arasında değişir, ardından daha fazla bacak egzersizleri gelir. Her egzersiz için, tüm setleri ve tekrarları iyi formda bitirmenizi sağlayan bir ağırlık seçin - iyi bir tahmin, tek tekrarlı maks.
Alt vücut egzersizleri için, setler arasında bir dakika dinlenerek düz setler yapın. Üst kümeler için, dinlenmeden A'dan B'ye hareket edin ve üst kümeler arasında 30 saniye dinlenin.
Bacak Egzersizi 1: Barbell Front Squat
- 6 tekrardan oluşan 6 set, setler arasında bir dakika dinlenme
- Superset 1: Yatay Oturmalı Kablo Sırası ve Redüksiyon Push-Up
- 4 set 8 tekrar, süper setler arasında 30 saniye dinlenme
Bacak Egzersizi 2: Arka-Ayak Yüksek Bölünmüş Çömelme
- Bacak başına 6 ila 8 tekrardan oluşan 4 set, setler arasında bir dakika dinlenme
- Süper Set 2: Dambıl Bench Press ve Tek Kol Dambıl Sırası
- 4 set 8 tekrar, süper setler arasında 30 saniye dinlenme
Bacak Egzersizi 3: Barbell veya Dumbbell Step-Up
- Bacak başına 6 ila 8 tekrardan oluşan 4 set, setler arasında bir dakika dinlenme
- Süper set 3: Chin-Up (her biri arızaya ayarlı) ve Dambıl Basmalı Pres (set başına 6 tekrar)
- 4 set, süper setler arasında 30 saniye dinlenme
Bacak Egzersizi 4: Dambıl veya Barbell Ters Akciğer
- Bacak başına 3 set 6 tekrar, setler arasında bir dakika dinlenme
- Süper set 4: Sağlık Topu Slamı ve İsviçre Topu Çakı
- 4 set 8 tekrar, setler arasında minimum dinlenme
Her şey bittikten sonra dört ila beş dakika dinlenin.
BÖLÜM 3: Tabata'dan ilham alan Son İşlemci
(tahmini süre: 5 dakika)
Güç antrenörü Nick Tuminnello, bunun gibi sonlandırıcıları hem koşullandırma hem de yağ kaybı egzersizlerinde kullandığını söyledi. Bu iki eğitim türü arasındaki farkın diyet olduğunu söylüyor.
Bu vücut ağırlığı bitiricisinin uzun bir antrenmandan sonra harika olduğunu söylüyor, çünkü kaldırma seansından tükenmeyecek daha fazla kasın olduğu daha düşük vücut hareketlerine dayanıyor.
Bunu yapmak için, her egzersizin 20 saniye boyunca mümkün olduğunca çok tekrar yapın, 10 saniye dinlenin, ardından bir sonraki egzersize geçin. Son işlemcinin bir turunu tamamlamak için tüm egzersizleri üst üste iki kez yapın. Tüm turu bitirdiğinizde, bir dakika dinlenin ve tekrar yapın.
1. Vücut ağırlığı ağız kavgası
2. Burpees
3. Dağcılar
4. Hız atlamaları (yerinde, her diz kalçanın üzerine getirerek)
Bir dakika dinlen
Tekrar et
BÖLÜM 4: 5K koşun (veya daha olası bir yürüyüş yapın)
Ancak 3, 1 mil sığabilir - koş, yürü, sürün - hallet! Bitiş çizgisini geçtiğinizde hissettiğiniz his başka hiçbir şey gibi olmayacak. O pizzayı resmen kazandın!
Ne düşünüyorsun?
Şimdiye kadar yaptığınız en zor egzersiz nedir? Tüm vücut egzersizlerini mi tercih edersiniz yoksa tek bir antrenmana mı odaklanırsınız? Bu antrenmanı yapabileceğini düşünüyor musun? Deneyin ve nasıl geçtiğini bize bildirin!
