Yeni diyetinizin yağ kaybetmenize veya kas inşa etmenize veya her ikisini birden yapmanıza yardımcı olacağını ümit ediyorsunuz. İstemediğiniz şey, yüksek proteinli bir diyet sırasında sık idrara çıkmadır. Ne yazık ki, artan protein idrar çıkışının artmasına neden olur ve uzun vadede her zaman güvenli değildir.
Yüksek Proteinli Diyet ve İdrar
Protein ve vücudunuzun dokularını oluşturan proteinlere yeniden birleştirmek ve ayrıca kanda ve diğer sıvılarda dolaşmak için vücudunuzun parçalanması gereken uzun amino asit zincirlerinden oluşur. Vücut, proteini daha küçük ve daha küçük parçalara ve son olarak bireysel amino asitlere ayırmak için sindirim suları ve enzimler kullanır.
Bağırsaktan amino asitler kan dolaşımından karaciğere, amino asit dağılımı ve daha fazla işlem için "kontrol noktası" na gider. Princeton Üniversitesi'ne göre amino asitler, en yaygın olanları karbon, hidrojen, oksijen, azot ve kükürt olan atomlardan oluşur.
Azotun daha fazla parçalanması toksik olan amonyak salgılar, böylece karaciğer onu üre haline getirir. Üre, iki nitrojen içeren bir moleküldür ve suda oldukça çözünür, bu nedenle vücudun fazla azot atması için etkili bir yöntemdir.
Protein alımı normal olduğunda, üre atılımı talebi o kadar yüksek değildir, bu da normal bir idrar çıkışı ile sonuçlanır. Bununla birlikte, artan protein tüketimi üre atılımında bir artış gerektirir - bu nedenle yüksek proteinli bir diyet sırasında daha sık idrara çıkma.
Dehidrasyon Artmış
Çoğu insan için, yüksek proteinli bir diyet sırasında artan üre üretimi ve daha sık idrara çıkma, en azından kısa vadede değil, çok fazla sorun oluşturmaz. Sağlıklı yetişkinlerde en yaygın problem dehidratasyondur. Artan idrar üretimi, daha fazla sıvı alımı gerektirir.
Ortak bir tavsiye günde yaklaşık 64 ons sıvıdır. Bununla birlikte, Mayo Clinic, kadınların 92 ons sıvıya ve erkeklerin 124 gram sıvıya ihtiyacı olduğunu söylüyor. Bu miktarın yaklaşık yüzde 20'si yiyeceklerden geliyor, ancak geri kalanı su ve diğer şekersiz içeceklerden gelmeli.
Bununla birlikte, protein alımınızı arttırdıysanız, bundan daha fazla sıvıya ihtiyacınız olacaktır; Aksi takdirde, dehidrasyon riskiniz vardır. Dehidrasyon belirtileri ve semptomları şunları içerir:
- Aşırı susuzluk
- yorgunluk
- Baş dönmesi
- karışıklık
Bir dehidratasyon noktasına geldiğinizde, idrarınız koyu kahverengi bir renk gibi görünebilir ve idrara çıkma daha az sıklıkta olabilir. Ancak bu, vücudunuzun üre de dahil olmak üzere atıkları yeterince dışarı alamadığı anlamına gelir. Michigan Medicine'e göre, hem dehidrasyon hem de yüksek proteinli bir diyet kan üre azot seviyenizi artırabilir.
Sağlıklı insanlarda bile, özellikle kronik veya şiddetli dehidrasyon böbrek hasarına yol açabilir. Mevcut böbrek hastalığı olan insanlar için, Haziran 2015'te Annals of Nutrition & Metabolism'de yayınlanan bir incelemeye göre, hafif dehidratasyon bile hastalığın ilerlemesi için bir risk faktörüdür. Bu, böbrek hastalığı olan kişilerin yüksek yememesinin nedenlerinden biridir. Diyalize girmediğiniz sürece protein diyeti.
Potansiyel Protein Sorunları
Böbrek hastalığı olan kişilerin yüksek proteinli bir diyetten kaçınmasının bir başka nedeni, düzgün çalışmayan böbreklerin aşırı üre'den etkili bir şekilde kurtulamamasıdır. Ulusal Böbrek Vakfı'na göre, üre kan dolaşımında biriktiğinde iştah ve yorgunluk ile sonuçlanır. Daha sık idrara çıkma ve dehidrasyona ek olarak, kronik yüksek protein alımlarının, özellikle hayvansal proteinin başka zararlı etkileri olabilir.
PLOS One dergisinde Mayıs 2014'te yayınlanan bir araştırma incelemesi ve meta-analiz, yüksek proteinli diyetlerin artmış glomerüler filtrasyon hızı, kan üre, idrar kalsiyum atılımı ve ürik asitin kan konsantrasyonları ile ilişkili olduğunu buldu. böbrek hastalığı. Araştırmacılar, obez için yüksek proteinli - özellikle hayvansal protein - kilo azaltıcı diyetlerin, bu popülasyondaki böbrek hastalığı riskinin artması nedeniyle dikkatle ele alınması gerektiği sonucuna vardı.
California San Francisco Üniversitesi'nde Osher Bütünleştirici Tıp Merkezi'ne göre, çok fazla kırmızı et içeren ve yüksek oranda kızartılmış, kızartılmış ve işlenmiş et içeren yüksek proteinli bir diyet de meme, mide, kolorektal ve mide kanseri riskini artırır. Araştırmalar ayrıca yüksek yumurta tüketiminin prostat, meme, yumurtalık, kolon ve mesane kanseri riskini artırabileceğini göstermiştir.
Ek olarak, Harvard Health Publishing yüksek hayvansal protein alımının yüksek kolesterol ve kardiyovasküler hastalık riskini artırabileceğini bildirmektedir.
Yüksek Proteinli Diyetin Faydaları
Sağlıklı insanlar için, fazla ama aşırı olmayan protein içeren iyi planlanmış bir diyet güvenli ve etkili olabilir. Araştırmalar, proteinde daha yüksek bir diyetin tokluğu artırarak ve diyetisyenlerin kalori alımını azaltmasına yardımcı olarak kilo kaybına yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Protein sindirimi, beyne tokluk sinyalleri gönderen gastrointestinal sistemdeki hormonların salınmasına neden olur. Mayıs 2015'te Beslenme Gelişmeleri'nde yayınlanan bir araştırma incelemesine göre, protein alımı beyin ödüllendirme mekanizmalarını da düşürebilir. Merkezi mezolimbik ödül sistemi etkinleştirildiğinde, zevkli bir his yaratır ve gıda tüketimi için motivasyonu teşvik eder. Bastırıldığında açlık hissi azalır.
Ulusal Tıp Akademileri Gıda ve Beslenme Kurulu tarafından kurulan genel popülasyon için protein diyet referans alımı (DRI), vücut ağırlığının kilogramı başına 0.8 gram proteindir.
Haziran 2015'te Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir özete göre, 2013 yılında Washington, DC'deki Protein Zirvesi 2.0'da toplanan 60'dan fazla beslenme bilimcisi ve eğitimcisi kilogram başına 1.2 ila 1.6 gram protein alımını önerdi. günlük vücut ağırlığı kilo kaybı için idealdir.
Haziran 2017'de Obezite Gerçekleri'nde yayınlanan bir çalışmada, günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 1.34 gram protein sağlayan bir diyet yiyen katılımcılar, DRI'ye dayalı standart bir protein diyeti yiyenlerden önemli ölçüde daha fazla kilo verdiler.
Düzenli ve yoğun egzersiz yapanların, özellikle güç eğitimli sporcuların, hareketsiz insanlardan veya seyrek veya düşük yoğunlukta egzersiz yapanlardan daha fazla proteine ihtiyacı vardır. Yoğun egzersiz kas liflerini parçalar ve vücudun hasarı onarmak ve kasları daha güçlü ve daha büyük yeniden inşa etmek için ekstra proteine ihtiyacı vardır.
Uluslararası Sporcu Beslenme Pozisyonu Standı: Protein ve Egzersiz, vücut ağırlığının kilogramı başına 1.4 ila 2 gram sağlıklı, egzersiz yapan bireyler için daha uygun bir günlük protein alımıdır.
Sağlıklı Yüksek Proteinli Diyet
Çok iyi bir şey var. Çok fazla protein yemek, sağlıklı olmak için ihtiyaç duyduğunuz diğer yiyecekleri ve besinleri kalabalıklaştıracak ve yüksek protein alımlarıyla ilişkili olumsuz etkiler riskinizi artıracaktır. Harvard Health Publishing'e göre, elit bir atlet veya vücut geliştiricisi değilseniz, her gün vücut ağırlığının kilogramı başına 2 gramdan fazla protein yemek için hiçbir neden yoktur.
Ama ne yediğinizden daha önemli ne yediğinizdir. Sağlıklı olmak için herkes kırmızı et tüketimini azaltmalı ve kömürleşmiş, kızartılmış ve işlenmiş etlerden kaçınmalıdır. Yağsız kümes hayvanları, balıklar, ölçülü yumurtalar ve az yağlı süt ürünleri, proteinin en iyi hayvan kaynaklarıdır. Ancak sağlıklı bir diyet, fasulye, fındık ve tohum gibi bitki proteinlerini de içermelidir.
Hayvan proteinlerini seçerken, UCSF bulabileceğiniz en iyi kaliteyi satın almanızı önerir, bu da çevresel kanserojenlere, antibiyotiklere ve hormonlara maruz kalmanızı azaltacaktır. Otla beslenen, mera yetiştiricili hayvanların yüzde 100'ünden alınan et, süt ve yumurtalar, kalp-sağlıklı omega-3 yağ asitlerinde daha yüksek ve kolesterolde daha düşüktür, bu da kansere ve diğer hastalıklara neden olabilecek gıdaların enflamatuar etkilerini azaltır.
