Herhangi bir kilo verme planına başlamadan önce, makul ve etkili beslenme hedeflerini oturtmak ve değerlendirmek önemlidir. Uzun süreli kilo verme ve bakımın anahtarı, beş gıda grubunu da içeren ve vücuda yakıt ve yeterli beslenme sağlayan dengeli bir diyettir. Bir ömür boyu sürdürülebilir olacak makul kalori, protein, yağ, karbonhidrat ve lif hedefleri belirleyebilirsiniz.
Aşama 1
Kilonuzu korumak için günlük olarak gereken kalori miktarını belirleyin. Bunu anlamanıza yardımcı olması için çevrimiçi bir kalori hesaplayıcısı kullanın. (Bkz. Kaynaklar.) Hesap makinesi boy, kilo, cinsiyet ve fiziksel aktivite miktarınızı isteyecektir.
Adım 2
Günlük kalori toplamınızı alın ve 250 ila 1.000 kalori çıkarın. Bu kilo kaybı kalori hedefiniz olacak. 250 kalorili bir azalma 1/2 lb üretecektir. bir hafta kaybı. 500 kalorili bir azalma 1 lb üretecektir. bir hafta kaybı. 1.000 kalori azalması 2 lb üretecektir. bir hafta kaybı.
Aşama 3
Karbonhidratlardan gelmesi gereken günlük kalori miktarınızı hesaplayın. Tıp Enstitüsü'nün Kabul Edilebilir Makro Beslenme Dağıtım Aralığı'na (AMDR) göre, kalorilerin yüzde 45 ila 65'i karbonhidratlardan gelmelidir.
Kilo verme kalori seviyenizi alın ve yüzde 45 ile 65 arasındaki hedefi yansıtan.45 ile.65 arasında bir sayı ile çarpın. Bu, karbonhidratlardan gelmesi gereken kalori sayısıdır. Gram karbonhidrat gramına dönüştürmek için kalorileri 4'e bölün. Örneğin, günde 1.200 kalori X.45 = 540 kalori karbonhidrattan. Karbonhidratlardan 540 kalori / 4 = günde 135 g karbonhidrat.
4. Adım
Günlük yağ kalori miktarınızı hesaplayın. Kilo kaybı ile ilgili tüm düşük yağ iddialarına rağmen, yağ için AMDR günlük kalorilerin yüzde 20 ila 35'i kadardır.
Yağdan gereken kalori miktarını bulmak için kilo kaybı kalori seviyenizi.20 ile.35 arasında çarpın. Günlük gramları bulmak için kalorileri 9'a bölün. Örneğin, günlük 1.200 kalori X.25 = 300 kalori her gün. Günde 300 kalori / 9 = 33 g yağ.
Adım 5
Günlük protein kalori miktarınızı belirleyin. Protein, kilo kaybı, kas oluşumu ve tokluk için ayrılmazdır. AMDR'ye dayanarak, protein toplam kalorinin yüzde 10 ila 35'ine katkıda bulunmalıdır.
Protein için gereken kalori miktarını bulmak için kilo kaybı kalori seviyenizi.10 ile.35 arasında çarpın. Günlük gramları bulmak için 4'e bölün. Örneğin, günde 1, 200 kalori X.30 = 360 kalori günlük protein. 360/4 = günlük 90 g protein.
6. Adım
Günlük ihtiyacınız olan lif miktarını hesaplayın. Tıp Enstitüsü, 50 yaşın altındaki kadınlar ve erkekler için günlük 25 g ve 38 g lif veya tüketilen her 1000 kalori için yaklaşık 14 g lif önermektedir. Yavaş yavaş diyetinize lif ekleyin ve bol su için.
Örneğin, 1.200 kalorilik bir diyetin her gün en az 18 g lif sağlaması gerekir.
İpucu
Her üç enerji kaynağından toplam kalori yüzdesiniz 100'e kadar eklemelidir. Üç kategorinin hepsinden en yüksek veya en düşük yüzdeleri seçmeyin, çünkü bu çok fazla veya çok az toplam kalori üretecektir. Örneğin, karbonhidratlardan yüzde 45, yağdan yüzde 25 ve proteinden yüzde 30 enerji ihtiyaçlarınızın yüzde 100'ünü oluşturur.
Tüm beslenme hedeflerinizi yazın. Günlük hatırlatma olarak günlükte, planlayıcıda veya buzdolabında saklayın.
Bazı kişiler bir multivitamin takviyesinden yararlanabilir. Herhangi bir kilo verme programına başlamadan önce doktorunuza danışın.
Uyarı
Optimal uzun vadeli sonuçlar için Ulusal Sağlık Enstitüleri her hafta 2 lb'den daha hızlı kilo vermeyi önermez.
Kalori, karbonhidrat, yağ, protein ve lif hesaplamak için AMDR önerileri sadece yetişkinler içindir (18 yaş üstü).
Lif önerileri kişiden kişiye çok farklıdır. Sağlanan denklemden daha fazla veya daha azına ihtiyacınız olabilir.
Kalorilerinizi aşırı kısıtlamayın. 800'ün altındaki kalori kısıtlaması her zaman bir doktor veya diyetisyen tarafından denetlenmelidir.
