Sağlıklı bir kiloyu korumanın anahtarı dengedir. Kalori alımınız kalori çıkışınıza eşit olduğu sürece istediğiniz her şeyi yiyebilir ve kilo almazsınız. Çok fazla pasta ve dondurma diyetinden zevk alsanız da, aç olabilirsiniz ve bu şekilde yemek sizi temel besin maddelerinde eksikliklere neden olabilir. Denge ayrıca, ara sıra sağlıklı olmayan yiyeceklerle çoğunlukla besleyici yiyecekler yediğiniz anlamına gelir. İstediğinizi yemenize izin veren bir yemek planı tasarlamanıza yardımcı olması için doktorunuza veya diyetisyeninize danışın.
Kilo Vermemek İçin Kalori Dengesi
Sağlıklı bir kiloyu korumak sadece genel sağlığınız için iyi değildir, aynı zamanda yaşam kalitenizi de artırabilir. Ancak kilonuzu korumanın tek yolu, yediğiniz kalori miktarını yaktığınız kalori miktarıyla dengelemektir. Vücudunuzun ihtiyacı olandan daha fazla kalori alırsanız, kilo alırsınız. Kalori ihtiyaçlarınız benzersizdir ve kısmen genetiğinize dayanır. USDA Diyet Yönergeleri sayfası, yaş, cinsiyet ve etkinlik bazında başlamanıza yardımcı olacak bir aralık sunar. Kadınlar günde 1, 600 ila 2, 400 kaloriye ihtiyaç duyar; erkeklerin günde 2.000 ila 3.000 kaloriye ihtiyacı vardır; genç kadınlar ve erkekler, özellikle daha aktif olanlar daha da fazla kaloriye ihtiyaç duyarlar.
Teknik olarak, istediğiniz her şeyi yiyebilir ve günlük kalori ihtiyaçlarınızda kaldığınız sürece kilo alamazsınız, ancak abur cuburla dolu bir diyet yemek, sağlıklı olmayan temel besin maddelerinde eksiklik bırakır.
Düşük Kalımlı Şekerleri Doldurun
"Ne istersen" için diyetinde yer bırakmak için, çoğu zaman düşük kalorili yiyecekler yemeye odaklan. Meyveler, sebzeler, tam tahıllar, az yağlı süt ürünleri ve kümes hayvanları, deniz ürünleri ve fasulye gibi yağsız proteinler gibi besin açısından zengin gıdaları doldurun. Bu yiyecekler de kaloriden tasarruf edilmesine yardımcı olabilir. Sizi dolu tutan yiyeceklerdeki kalori sayısı değil, yediğiniz yiyecek miktarı. Hizmet başına nispeten az kalori olan meyve ve sebzeler yiyin, böylece çok fazla kalori yemeden daha büyük porsiyonların tadını çıkarabilirsiniz.
İstediğiniz Her Şeye Uydurma
Düşük kalorili yiyeceklerle diyetinizde "oda" yaptıktan sonra, en sevdiğiniz hoşgörülere sığabilirsiniz. Bununla birlikte, diyetinizi herkes için ücretsiz olarak değerlendirmemelisiniz; "tedavi" kalorilerini genel diyetinizin yüzde 10 ila 15'i ile sınırlayın. Örneğin, kilonuzu korumak için günde 2.000 kalori yerseniz, isteğe bağlı kalori olarak 200 ila 300 kalori bütçeleyebilirsiniz. Günlük muamele için, çikolatalı buzlanma ile 1/2 dilim küçük bir çikolatalı kek veya 1/2 bardak vanilyalı dondurma tadını çıkarabilirsiniz.
Ekstralara İzin Verme Egzersizi
En sevdiğiniz ikramlara yer açmak için egzersizle kalori yakın. Yaktığınız kalori miktarı aktiviteye, aktivitenin süresine ve mevcut kilonuza bağlıdır. Örneğin, 125 kiloluk bir kişi 30 dakikalık bir bowling oyunu sırasında 90 kalori yakabilir, ancak 185 kiloluk bir kişi aynı aktiviteyi aynı miktarda yaparak 133 kalori yakabilir. Daha yorucu aktiviteler daha fazla kalori yakar. Saatte 5 mil hızla koşmak 125 kiloluk bir kişinin 240 kalori yakmasına ve 185 kiloluk bir kişinin 30 dakikada 355 kalori yakmasına yardımcı olur.
Ayrıca, kuvvet eğitimiyle metabolizmanıza biraz destek verebilirsiniz, çünkü kas, yağdan daha fazla kalori gerektirir. Ağırlık kaldırmak, yoga ve ağız kavgası ve lunges gibi vücuda direnç egzersizleri yapmak, metabolik olarak aktif kasların oluşturulmasına yardımcı olur.
