Tüm vücut egzersizleri söz konusu olduğunda, push-up alabileceğiniz kadar tek duraklı alışverişe yakın olabilir. Şınav boyun, kollar, omuzlar, göğüs, sırt ve hatta bir dereceye kadar karın kas gruplarında çalışır. Ayrıca, bunları istediğiniz zaman ve istediğiniz yerde yapabilirsiniz.
Kaç temsilci antrenman yapar? Bazı insanlar için üç set 10'dur. Diğerleri 100'den bir erdem duygusu kazanır. Bazı insanlar saymaz, sadece mümkün olduğunca çok şey yaparlar.
Şınavların faydaları hakkında daha fazla bilgi edinmek, hedefleriniz için doğru antrenmanı tasarlamanıza yardımcı olabilir.
: Günlük Push-Up'ın Artıları ve Eksileri
Çeşitlilik yaşamın çeşnisidir
Hedefiniz kas inşa ediyorsanız, her sette kendinizi kas yetmezliği noktasına getirmek önemlidir, ancak birçoğu sürer.
Body School yazarı Los Angeles merkezli kişisel antrenör David Knox : Günlük Yaşamda İyileştirilmiş Harekete Yeni Bir Kılavuz , "10 setlik üç setli şınav yapan herkes kendilerine büyük bir iyilik yapıyor" diyor.
"Ama neden orada dur? Şınavlarla ilgili birçok harika şeyden biri, bunlarda her türlü varyasyonu yapabilmeniz. Ve varyasyonlar olduğu kadar çok sayıda yeniden ayarlanmış strateji var."
Ayaklarınız yükseltilmiş bir şekilde şınav yapmak, ters - eğimli şınav yaparken antrenmanı yoğunlaştırır, ancak daha kolay çalışma sağlar, ancak yine de triseps ve ön deltoidleri aktive eder.
"Vücut ağırlığı egzersizleri için çeşitlilik gerçekten önemlidir, çünkü aynı egzersiz rutinini her gün yapmak çok çabuk sıkıcı olabilir. Ağırlıklar ile daha fazla kilo ekleyerek ilginizi çekebilirsiniz. Şınavlarla, varyasyon eklemeniz gerekir." Knox.
Rep Stratejileri
Yeni başlayanlar, bir push-up egzersizi seçmekten ve 10 ila 15'lik iki set hedeflemekten yararlanır. Oradan, tekrarların sayısını egzersiz sayısına göre ayarlayarak iki veya daha fazla push-up varyasyonuna kadar çalışın Yeniden denemek - ortak bir tavsiye sekiz ila 12'dir, ancak gerçekten, tek sınır vücudunuzun üstesinden gelebileceğidir.
Pyramiding
Piramit, ısınmanın, maksimum çabaya ulaşmanın ve serinlemenin harika bir yoludur. Az sayıda şınav yaparak başlayın - diyelim ki iki. 30 saniye dinlenin ve dört kez yapın.
Önceden belirlenmiş bir sayıya kadar çalışın; maksimumunuzun yarısı başlamak için iyi bir yerdir. Ardından, geriye doğru çalışın ve her bir seti ikiye dönene kadar eklediğiniz sayı kadar azaltın.
Merdivenler
Merdivenlerde, temsilcilerinizi piramitle aynı şekilde inşa edersiniz, ancak incelmek yerine zirveye ulaşır ve orada bırakırsınız.
Push-Up'ları Doğru Yapmak
Açıkçası, temel push-up formunun gözden geçirilmesi önemlidir. Şınav yaparken, temsilcileriniz yalnızca doğru bir şekilde yapıldıysa sayılır. Bu, başınızı omurganızla ve ayaklarınızla aynı hizada tutmak anlamına gelir.
Ayak parmaklarınız sıkışmış ve topuklarınız arkanızda uzanmalıdır. Sırt veya göğüs kafesinin sarkmasından veya kalçalarınızın yukarı doğru çıkmasına izin vermeyin; dirseklerinizi gövdenizle 45 derecelik bir açıyla hafifçe dışa doğru tutun. Kalçanızı ve uyluklarınızı meşgul ederek stabiliteyi koruyun.
ONLAR NASIL YAPILIR: Ellerinizi ve dizlerinizi üstlenerek başlayın. Elleriniz öne bakmalı ya da biraz içeri bakmalı ve doğrudan omuzlarınızın altına yerleştirilmelidir. Mide kaslarınızı destekleyin ve omuz bıçaklarınızı geri çekin.
Her seferinde bir bacağını uzatarak tahta pozisyonunu alın. (Bu şekilde başlamak sırtın gerilmesini önler.) Dirseklerinizi bükün, gövdeyi yavaşça yere indirin, gövdeyi düz tutun. Amaç çenenizin veya göğsünüzün yerle temas etmesidir.
Dirsekleri düzleştirerek kollarınızı yukarı doğru itin. Zemini uzağa itmeye çalıştığınızı düşünün.
: Push-Up'ların Faydaları Nelerdir?
