Sakroiliak veya SI eklemleri, omurganızı pelvisinize bağlayan ve üst vücudunuzdan kalçalarınıza ve bacaklarınıza kuvvet ileten şok emicilerdir. Bir SI ekleminde çok fazla veya çok az hareket varsa, ağrı, iltihap veya artrit yaşayabilirsiniz. Karın ve sırt kaslarınızı güçlendiren, kalçalarınızdaki ve gövdenizdeki hareket aralığını artıran su egzersizleri, SI eklemleriniz üzerinde daha fazla destek ve daha az zorlanma sağlayacaktır.
Sakroiliak (SI) Eklemler
Omurganızın tabanında sakrum, birbirine kaynaşmış beş omurdan oluşan üçgen şekilli bir kemiktir. Pelvisinizin arkasındaki V şekilli bir alanda bulunur ve pelvisinize küçük, güçlü bağlarla bağlanır. Bu tasarım SI eklemlerinde çok fazla harekete izin vermez, ancak normal işlev için bir miktar hareket gereklidir. SI eklemleriniz ağırlık taşıma egzersizleri sırasında basınç kuvvetlerini transfer ettiğinden, bu tür aktivite sırasında çok kararlı olmalıdırlar. Bu eklemler, pelvisin ve belin hareketine uyum sağlamak için ağırlıksız rulman aktivitesi sırasında biraz daha hareket eder. Diyaframınız, enine abdomininiz, multifidus ve pelvik taban kaslarınız dahil olmak üzere bir dizi kas, pelvik stabilite sağlamak için SI eklemlerini desteklemeye yardımcı olur. Psoas, quadratus lumborum, oblik, latissimus dorsi ve glutes gibi diğer kaslar pelvis çevresindeki hareketten sorumludur.
Su Egzersizi ve SI Eklemi
Suyun anti-yerçekimi ortamı, hareket aralığınızı iyileştirmek için karşıt kasları gevşetmenizi ve serbest bırakmanızı sağlar. Ayrıca, su vücudunuzu çevrelediği için, her hareket yönünü etkiler, çekirdek kaslarınızı zorlar ve dengeli bir kuvvet antrenmanı sağlar. "Uluslararası Spor Hekimliği Dergisi" nde yapılan bir araştırmaya göre, suyun hidrostatik özellikleri iltihabı azaltır - SI eklem fonksiyon bozukluğunun yaygın bir nedeni. Diyaframlı nefes alma ile birlikte dinamik hareket açıklığı su egzersizleri SI eklemlerinizi desteklemeye yardımcı olur. Dengeye meydan okuyan, birden fazla eklemi hareket ettiren ve sıvı hareketiyle birden fazla kasta çalışan egzersizler ekleyin.
Dahil Edilecek Alıştırmalar
Suya adımınızı atar atmaz, çekirdek kaslarınız dengelemenize yardımcı olmak için devreye girer. Suyun bu özelliği SI ekleminizi stabilize eden kaslara meydan okuyacaktır. Kas stabilizasyonunu daha da arttırmak için suyu itmek ve çekmek, kol çemberlerini, tek ayak üzerinde dengelemek, yüzmek veya geriye doğru yürümek gibi pelvik eğimler ve kol hareketleri ekleyin. Pelvisinizi çevreleyen kaslardaki hareket aralığınızı arttırmak için, golf ve tenis salınımlarını, bacak halkalarını, diz vuruşlarını veya yüksek dizleri taklit eden gövde rotasyonlarını, pelvik eğimlere, hula tipi kalça halkalarını, pivot dönüşlerini, yan basamakları ve gövde şekil 8s.
Nelere Dikkat Edilmeli
Sudayken daima çekirdek stabilizasyonunu koruyun ve sırtınızı kavramaktan kaçının. SI ekleminiz çok kararsızsa, ayaklarınızı havuz tabanının üzerinde veya yakınında tutun ve kalça hiperekstansiyonundan kaçının. Her tekrarı doğru teknikle gerçekleştirmek önemli olduğundan, bir fizyoterapist veya suda yaşayan kişisel antrenörden egzersizleri nasıl yapacağınızı öğretmesini isteyin. Aktivite sırasında bir şey ağrırsa veya ertesi gün ciddi ağrıya neden olursa, bunu yapmayın.
