Belirgin Lat Açılır Alternatif
Lat pulldown'lara en belirgin alternatif, aynı hareketi taklit ettiği için bir yukarı çekmektir. Tek önemli fark, kolu size doğru çekmek yerine, vücudunuzu bir tutamağa doğru çekmenizdir.
Açıkçası, bu, egzersizi yapmaya yetecek kadar yüksek ve kilonuzu destekleyecek kadar sağlam olan bir çekme çubuğuna veya çekme tutamaçlarına erişmeniz gerektiği anlamına gelir - bu da yine de bir ekipman satın almak veya spor salonundan istemek anlamına gelebilir. böyle yap. Ancak, çekme çubukları ve bazen dahil oldukları kombinasyon çubukları da dahil olmak üzere kombinasyon ekipmanlarının türü, herhangi bir hareketli parça içermediğinden nispeten ucuzdur.
Ayrıca, çömelme kafesinin bir tarafına çekerek, zemine güvenli bir şekilde cıvatalandığını ve üstünü güvenli bir şekilde kavrayabileceğinizi varsayarak yaratıcı olabilirsiniz. Bazı kablo makinelerinde çerçeveye bir çekme çubuğu vardır, bu da bir seçenektir.
Evde egzersiz yapıyorsanız, sağlam bir kapı çerçevesine monte edilen donanıma ihtiyaç duymayan bir çekme çubuğu satın alabilirsiniz. Bahsedilen ekipman seçeneklerinin çoğunda hem geniş kavrama çekme kolu hem de omzunuzda geniş bir kavramadan daha kolay olabilen yakın bir kavrama ile lat açılan bir pozisyonu taklit eden bir dizi paralel tutamak olacaktır.
İpucu
Hangi sırt egzersizinde değişiklik yaparsanız yapın, genel sağlık ve güç için kaldırıyorsanız, sekiz ila 12 tekrardan en az bir veya iki set yapmayı hedefleyin.
Kendi Kendine Yardım Çekme
Pull-up'lar çok zor bir egzersizdir - peki onları yapma fikrinden hoşlanıyorsanız, ancak tüm vücut ağırlığınızı sekiz ila 12 kez bara kadar yükseltmek için yeterli değilse ne olur? Daldırma çubuklarına veya bazen kaptan koltuğu veya dikey diz kaldırma makinesi olarak adlandırılan - daldırma çubukları olarak ikiye katlanabilen yatay tutamaklara sahip - bir ekipmana erişiminiz varsa kolay bir çözüm vardır: kendi kendine çalışan pull-up'lar, böyle çalışır:
- Sırtınız ekipman çerçevesine katıldıkları yere kadar daldırma çubukları arasında durun. (Başka bir deyişle, ekipman parçasından uzağa bakmalısınız.)
- Çubuklar arasında çömelin, kalçalarınızın yere doğru batmasına ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde kolları kavramasına izin verin.
- Vücudunuzu çubukların arasına getirmek için kolları çekin.
Ayaklarınızı yere basmanın basit eylemi, kaldırdığınız ağırlık miktarını azaltmaya yardımcı olur, ancak bu hala zor bir egzersizdir. Bu yüzden bacaklarınızı bir yardım için kullanmaktan çekinmeyin, vücudunuzu çubuklar arasında yukarı kaldırmaya yardımcı olmak için yere itin. Bu egzersizin bütün mesele bu.
Pull-up'larda da kendinize yardımcı olmanın başka yolları da var. Bunlardan biri, bazı spor salonlarında bulunan bir destekli çekme makinesi kullanmaktır.
Egzersiz sırasında bir diz üzerinde diz çöküyorsunuz veya duruyorsunuz ve makine kilonuzu dengelemek için bir ağırlık yığını veya ağırlık plakaları kullanıyor, bu da vücut ağırlığınızın yalnızca bir kısmını kaldırdığınız anlamına geliyor. Güçlendikçe, karşı ağırlık miktarını azaltabilirsiniz.
Ayrıca bir pull-up destek bandını bir pull-up çubuğuna koyabilir, ardından dizinizi veya ayağınızı banda yerleştirebilir ve çubuğa çıkarken size bir destek verebilirsiniz. Bu bantlar, bazen kuvvet antrenmanı egzersizlerinde kullanabileceğiniz elastik direnç bantlarına çok benzemektedir, ancak iki tür bandın birbirinin yerine kullanılamayacağını unutmayın. Bu amaç için özel olarak tasarlanmış bir destek bandı kullandığınızdan emin olun.
Elastik Direnç Açma
Elastik direnç bantlarından bahsetmişken, aynı zamanda latekslerinizi egzersiz için mükemmel bir alternatif yaparlar ve bunları çeşitli lat açılan varyasyonlarını taklit etmek için kullanabilirsiniz. Örneğin, elastik direnç bantları ve bir kapı kullanarak dar kulplu bir açılır kapanır - popüler bir açılan açılır alternatif - nasıl yapılır:
- Elastik direnç bandının her iki kolunu veya ucunu bir elinizde tutun ve diğer elinizi kullanarak bandın orta noktasındaki kapıyı kapatın.
- Bandın orta noktasını yerinde tutmak için bazı direnç bandı sistemlerinde bulunan bir köpük ankraj kullanın veya bandın orta noktasını bir düğüme bağlayın ve bu düğümü kapının üstüne kapatın.
- Diz, kapıya bakacak ve her bir elin bir kolu veya bandın ucu olacak şekilde. Her iki elinizi bandın orta noktasının sabitlendiği yere doğru uzatırken, düzgün bir duruş sağlamak için "göğüs yukarı ve dışarı" düşünün. Bu noktada elastik bant üzerinde hafif bir gerginlik olmalıdır.
- Ellerinizi önünüze doğru çekin, dirseklerinizin yol göstermesine izin verin - yere doğru bakmalıdırlar.
- Tekrarlamayı tamamlamak için bandı yavaşça başlangıç noktasına kadar serbest bırakın.
- Her iki kolu da omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde yukarı kaldırın; vücudunuz dar bir "Y" pozisyonu oluşturur.
- Elastik direnç bandını her iki elden tutun, bu pozisyonda bant üzerinde hafif gerginlik olacak kadar boğulun.
- Ellerinizi omuzlarınızın hemen önünde aşağı ve yukarı doğru çekin, böylece bant vücudunuzun önünden köprücük kemiği seviyesine geçer. Dar kavrama varyasyonunda olduğu gibi, dirseklerinizin harekete öncülük etmesine izin verin.
- Tekrarlamayı tamamlamak için yavaş, kontrollü bir hareketle başlangıç konumuna dönün.
Bükülmüş Dambıl Sıraları
Dambıllarla gerçekten bir lateks açılan yapamazsınız, ancak eğilmiş dambıl sırası da latekslerinizi ve sırtınızdaki ve kollarınızdaki diğer kasları çeker.
- Her elinde bir dumbbell tutarak, kalçalardan öne menteşe. Ekstra stabilite ve esneklik için dizlerinizi hafifçe bükün.
- Sırtınızın düz durduğundan emin olun. "Omuzlar geriye, göğsü öne" düşünmek yardımcı olabilir.
- Omuzlarınızı sabit tutun ve her bir kolu uzatırken omuz bıçaklarınız geri çekilir (omurganıza doğru sıkılır) ve dambılleri indirir.
- Her iki dambili aynı anda sorunsuz bir şekilde yukarı çekin, dirseklerinizle hareketi yönetin. Dirseklerinizden bahsetmişken, hareket boyunca vücudunuza yakın durduğundan emin olun ve dirsekleriniz gövdenin düzlemini kırdığında durun.
- Tekrarlamayı tamamlamak için her iki ağırlığı da başlangıç pozisyonuna indirin.
Dumbbell sırasındaki bu varyasyon, çok fazla çekirdek gücü gerektirir - bu, fitness yolculuğunuzda nerede olduğunuza bağlı olarak bir bonus veya engel olabilir. Doğru formu korumak veya sırt problemleriniz varsa, tek kollu bir dumbbell sırası yapmayı deneyin .
Bu egzersiz tam olarak aynı şekilde çalışır, ancak tek seferde sadece bir ağırlık kaldırmanız ve vücudunuzu bir ağırlık tezgahında desteklemek için diğer tarafın serbest el ve bükülmüş dizini kullanmanız yeterlidir. Böyle tek taraflı bir egzersiz yaptığınızda, her kolla bir set yapmayı hatırladığınızdan emin olun.
