Keten tohumu, keten bitkisinin küçük, koyu kahverengi veya altın renkli tohumlarıdır. Çok yumuşak, cevizli bir tada sahiptirler ve bütün olarak yenebilirler, toz haline getirilirler, yağ olarak kullanılırlar veya bir hap şeklinde ek olarak alınabilirler. Günlük diyetinize biraz keten tohumu eklemek, diyet lifi, antioksidanlar ve omega-3 yağ asitlerini dahil etmenin harika bir yoludur ve size keten tohumu yan etkilerinden daha ağır olan sağlık yararları sağlar.
İpucu
Keten tohumu, toprak formunda yenildiğinde en fazla fayda sağlar, çünkü keten tohumu iyice çiğnemezseniz sindirim sisteminizden sindirim sisteminizden geçebilir.
Beslenme Keten Tohumu Faydaları
Keten tohumu faydaları, düşük kalorili ve karbonhidrat içeriğine sahiptir, ancak bunlar iyi bir protein ve lif kaynağıdır. Bütün keten tohumunun besin profili öğütülmüş keten tohumundan biraz farklıdır.
USDA'ya göre, keten tohumu için yaklaşık 10 gram ve öğütülmüş için 7 gram olan yemek kaşığı başına karşılaştırma için, keten tohumu aşağıdaki makro besinleri sunar:
- Kaloriler: tam keten tohumu, 55; zemin, 37
- Karbonhidratlar: tam keten tohumu, 3 gram; öğütülmüş, 2 gram
- Protein: tam keten tohumu, 1.9 gram; öğütülmüş, 1.3 gram
- Toplam Yağ: tam keten tohumu, 4.3 gram; öğütülmüş, 3 gram
- Kolesterol: 0
Sindirime Yardımcı Elyaf
Keten tohumu içindeki lif esas olarak tohumun kaplamasında bulunur. Bir çorba kaşığı keten tohumu, önerilen günlük değerin yüzde 11'i olan 2.8 gram diyet lifi içerir. Lif, bağırsak hareketlerinizi düzenli tutmanıza yardımcı olur.
Keten tohumu iyi bir çözünür ve çözünmez lif kaynağıdır ve geleneksel olarak müshil özellikleri için değerlidir. Keten tohumu içindeki çözünmeyen lif, bağırsak sisteminde sindirilmemiş kalır. Suyu emer ve sindirilen yiyeceklerinize midenizde ve bağırsaklarınızda düzgün bir şekilde hareket etmesine yardımcı olmak için hacim ekler. Journal of Food Science and Technology dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre, çözünebilir lif, su çekerek ve jele dönüşerek sindirimi yavaşlatır, bu da kan şekeri seviyelerini ve kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir.
Ek olarak, yüksek lifli bir diyet divertiküloza yardımcı olabilir. Penn State Hershey, bu bozukluğu tedavi etmek için günde 15 gram keten tohumu alımını önermektedir.
Lif ve Sindirim Yan Etkileri
Keten tohumu, herhangi bir lif gibi, bol su ile alınmalıdır. Yeterli sıvı olmadan kabızlık da dahil olmak üzere bütün ve öğütülmüş keten tohumu yan etkileri ortaya çıkabilir. Nadir durumlarda, bağırsak tıkanmasına neden olabilir. Bir tıkanıklığın belirtileri arasında kramp, aralıklı karın ağrısı, normal dışkıları ortadan kaldırma kabiliyeti, mide bulantısı ve ateş sayılabilir.
USDA, yüzde 12'ye kadar keten tohumunun gıdada bir bileşen olarak güvenle yenebileceğini söylüyor.
Keten Tohumu Sağlıklı Yağlar
Toplam yağdan, keten tohumu sadece minimum miktarda doymuş yağ içerir - 0.38 gram. Doymuş yağ alımınızı günlük kalori içeriğinizin yüzde 10'undan daha azıyla sınırlamanız önerilir.
Keten tohumu, çorba kaşığı başına 2.9 gram ve çorba kaşığı başına.78 gram ile orta derecede tekli doymamış yağ kaynağı olan zengin, sağlıklı, çoklu doymamış yağ kaynağıdır. Çoklu doymamış ve tekli doymamış yağlar, kanınızdaki LDL (kötü) kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir ve bu da Amerikan Kalp Derneği'ne göre kalp hastalığı ve felç riskinizi azaltabilir.
Omega-3 yağlı asitler
Keten tohumu, üreme sisteminizin, gözlerinizin, beyninizin, kan damarlarınızın, akciğerlerin ve bağışıklık sisteminizin sağlığı için hayati önem taşıyan, bitki bazlı en iyi omega-3 yağ asidi kaynağıdır.
Keten tohumu aynı zamanda zengin bir linolenik asit ve ligna kaynağıdır. Journal of Food Science and Technology dergisinde yayınlanan bir Eylül 2014 araştırmasına göre, tam veya öğütülmüş keten tohumu, omega 3'ler, linolenik asit ve kardiyovasküler hastalık ve kanser riskini azaltmada rol oynayan lignans için uygun bir takviye olarak önerilmektedir. meme, kolon, yumurtalık ve prostat.
Keten Tohumu Vitaminleri
Sinirlerinizi, kaslarınızı, cildinizi, kalbinizi ve beyninizi içeren fizyolojik fonksiyonlar için vücudunuza enerji sağlamak için B vitaminlerine ihtiyaç vardır. Keten tohumu, aşağıdakiler dahil olmak üzere neredeyse tüm B vitaminlerini içerir:
- Tiamin
- b 2 vitamini
- Niasin
- B6 Vitamini
- Pantotenik asit
- Folat
B vitaminlerinin birçok faydası arasında stres ve yorgunluğu azaltmaya yardımcı olmanın yanı sıra refah hissinizi de geliştirebilmeleridir. Avustralya'da yapılan bir çalışmada, antioksidanlar ve B vitaminleri verilen bir grup tam zamanlı çalışan, bilişsel yetenek ve ruh halinde bir iyileşme gösterdi.
Aralık 2014'te Beslenme Dergisi'nde yayınlanan kanıtlar, B vitaminlerinin diyet takviyesinin mesleki stresi azaltmada, iş verimliliğini artırmada ve devamsızlığı azaltmada yararlı olabileceğini düşündürmektedir.
Keten tohumu ayrıca az miktarda K vitamini içerir.
Minerallerin Zenginliği
Keten tohumu, sağlığınız için önemli olan birçok mineral açısından zengindir. Yemek kaşığı başına, bütün keten tohumu şunları içerir:
- Kalsiyum: 26 miligram
- Demir: 0.6 miligram
- Magnezyum: 40 miligram
- Fosfor: 66 miligram
- Potasyum: 84 miligram
- Çinko: 0.45 miligram
- Bakır: 0.13 miligram
- Manganez: 0.26 miligram
- Selenyum: 2.6 mikrogram
Tansiyonu Düşürmeye Yardımcı Olur
Keten tohumu, kalp sağlığına katkıda bulunan üç önemli mineral içerir. Bunlar magnezyum, potasyum ve kalsiyumdur.
Magnezyum, kan basıncınızı korumaya yardımcı olan kan damarlarının gevşemesi de dahil olmak üzere kas ve sinir fonksiyonunu düzenlemek için önemlidir. Potasyum ayrıca kan damarlarının gevşemesine yardımcı olur ve düzensiz kalp atışlarına karşı koruyan sinir sisteminizde ve kalbinizde elektrik sinyallerinin iletilmesinde rol oynar. Kalsiyum, kan damarlarının gerektiğinde gerilmesine ve gevşemesine yardımcı olarak kan basıncınızı yönetmenize yardımcı olur.
Keten tohumularının kalp sağlığıyla ilgili faydalarından bir diğeri, zengin diyet linolenik asit kaynağı, lignanlar ve liftir. Araştırmacılar, keten tohumu alımının kan basıncı üzerindeki etkisini 11 çalışmayı analiz ederek araştırdı. Sonuçlar, keten tohumu hafifçe sistolik azaldı ve daha çok diyastolik kan basıncını gösterdi.
Nisan 2015'te Beslenme Dergisi'nde yayınlanan sonuçlar, 12 haftadan daha uzun bir süre boyunca tüm keten tohumu tüketimi ile kan basıncındaki yararlı azalmanın en büyük olduğunu bildirdi.
Toksik Keten Tohumu Yan Etkileri
Toksinlerin, özellikle siyanürün potansiyelinden dolayı çiğ veya olgunlaşmamış keten tohumu yememeniz önerilir. Keten tohumu yan etkileri hakkında endişeleriniz varsa, riskin çok nadir olduğundan emin olabilirsiniz. Keten tohumu içindeki bazı bileşikler siyanojenik glikozitleri serbest bıraksa da - gram keten tohumu başına 7.8 mikrometre kadar, araştırmacılar vücudunuzun siyanürü diyetinizdeki amino asit içeriğine bağlı bir miktarda detoksize edebildiğini bildirdi.
Temmuz 2014'te Gıda Bilimi ve Teknolojisi Trendleri'nde yayınlanan inceleme, keten tohumu içindeki siyanür toksisitesinin, düşük proteinli bir diyette büyük miktarlarda tüketildiği durumlar dışında nadir olduğu sonucuna varmıştır. Raporda, uzun süreli keten tohumu tüketimi ile genellikle zararlı bir etkisi olmadığı belirlenmiştir.
