Omurganız omur adı verilen 24 istiflenmiş kemikten oluşur; Torasik bölgenizde 12 kaburganızın her birine bağlanan 12 omur vardır. Bir T12 kompresyon kırığı bu bölgedeki en düşük omurları etkiler. Çekirdek güçlendirme bu durumun yönetiminde yardımcı olabilir.
Sıkıştırma kırıkları en sık kemiklerinizin zayıflamasına neden olan bir durum olan osteoporozun bir sonucu olarak ortaya çıkar. Bu hastalık en sık hormonal değişiklikler nedeniyle menopoz sonrası kadınları etkiler. Bununla birlikte, Cedars-Sinai'ye göre, trafik kazaları veya güçlü sıçramalar dahil olmak üzere bir düşme veya başka bir travma ile kompresyon kırığı yaralanması meydana gelebilir.
T12 Kırıkları İçin Çekirdek Güçlendirme
Çekirdek güçlendirme egzersizleri omurlarınızı destekleyen kasları hedef alır. Bir T12 kompresyon kırığı ile, omurun önü veya "gövdesi" çöker. Multidisipliner Sağlık Dergisi'nde yayınlanan Haziran 2013 tarihli bir araştırmaya göre, omurganız boyunca diken omurga kaslarını güçlendirmek, doğru duruşu sürdürmek ve omurganın düşme eğilimine karşı koymanın anahtarıdır - zayıflamış omurlarınıza ek baskı uygular.
Sıkıştırma kırığı ile çekirdek güçlendirme egzersizleri yapmadan önce doktorunuza danışın. Omurunuz önemli ölçüde çökerse, omurganız kararsız hale gelebilir. Omurganız omuriliğinizi kuşatır ve kollarınızı ve bacaklarınızı güçlendiren sinirler omurlarınız arasında da çıkar. Bazı faaliyetler potansiyel olarak yaralanmanızı kötüleştirebilir ve bu yapılara zarar verebilir.
Her egzersizi arka arkaya üç sete kadar çalışarak 10 kez yapın. Ancak, 10 tekrar için uygun formu koruyamazsanız, daha az tekrarla başlayın.
1. Pelvik Eğimde Ustalaşın
Çekirdek güçlendirme egzersizlerini etkili bir şekilde gerçekleştirmeden önce, bu kasları temel pelvik eğim ile doğru şekilde kasılmayı öğrenmelisiniz.
- Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yerde olacak şekilde sırt üstü yatın.
- Ellerinizi kalçalarınızın üzerine koyun, parmak uçlarınızı kalça kemiklerinizin içine koyun.
- Karnınızı omurganıza doğru çekiyormuş gibi karın kaslarınızı sıkın. Parmak uçlarınızın altındaki kasların gerildiğini hissetmelisiniz.
- Nefes almaya devam ederken bu kasılmayı üç ila beş saniye tutun, sonra rahatlayın.
Pelvik eğim, tüm çekirdek güçlendirme egzersizleri ile yapılmalıdır ve korunmalıdır.
2. Yükselt
Temel pelvik eğiminize kol ve bacak hareketleri ekleyerek çekirdek gücünüzü daha da zorlayın. Seçenekler şunları içerir:
- Ayaklarını yavaşça yürü
- Her seferinde bir bacağını düzeltmek ve bükmek için topuğunuzu yere kaydırın
- Bir veya iki kolun başının kaldırılması
- Bir seferde göğsünüze bir diz getirmek
- Her iki dizini aynı anda göğsünüze getirin
Bu egzersizler boyunca beliniz yere karşı bastırılmalıdır. Tekrarlarınızı pelvik bir eğimi korurken gerçekleştirebileceğiniz sayıyla sınırlandırın. Sırtınızın kemerlenmeye başladığını düşünüyorsanız, egzersiz yapmayı bırakın.
3. bir köprü yapın
Köprü, gücünüz arttıkça kolayca eklenebilen başka bir çekirdek güçlendirici egzersizdir.
- Kollarınız yanlarınızda uzanarak pelvik bir eğim yapın.
- Kalçalarınızı birlikte sıkın ve kalçalarınızı mümkün olduğunca tavana doğru kaldırın.
- İki ila üç saniye basılı tutun, sonra yavaşça aşağı doğru indirin.
Artık zorlamadıklarında köprülerinizi ilerletin. Aşağıdaki varyasyonları deneyin:
- Köprü olarak kollarını göğsünün üzerinden geç
- Köprülü bir pozisyonda yürü
- Karşı ayağı yerden tutarak tek ayaklı bir köprü yapın
4. Tablo Yap
Çekirdek güçlendirme egzersizleri de dört elle - elleriniz ve dizleriniz üzerinde yapılabilir.
- Bileklerinizi doğrudan omuzlarınızın altına yerleştirin ve dizlerinizi kalçalarınızın altına hizalayın.
- Düz bir sırt veya "masa üstü" konumunu korurken bir kolu önünüzde düz olarak kaldırın.
- Birkaç saniye sonra kolunuzu yavaşça aşağı indirin. Karşı kolla tekrarlayın.
- Bir bacağını teker teker kaldırın, dümdüz arkadan.
- Gücünüz arttıkça, karşı kolu ve bacağı aynı anda kaldırın.
5. Süpermen Gibi Uç
Süpermenler, temelde herhangi bir yerde gerçekleştirilebilen bir başka çekirdek güçlendirici egzersizdir.
- Kollarınız başınızın üzerine uzatılmış olarak karnınızı yere veya başka bir sert yüzeye yatırın.
- Kalçalarınızı yere temas ettirirken karşı kolunuzu ve bacağınızı aynı anda kaldırın.
- Üç ila beş saniye tutun, sonra indirin ve karşı tarafta tekrarlayın.
Bilek ve ayak bileği ağırlıkları ekleyerek veya ellerinizde küçük halterler tutarak bu egzersizi daha zor hale getirin.
6. bir topa otur
Ya uzanıp egzersiz yapmak acıyorsa? Telaşa gerek yok! Çekirdek güçlendirme egzersizleri oturma pozisyonunda da yapılabilir.
- Ayakları yere basan bir egzersiz topu üzerinde otur.
- Çekirdek kaslarınızı sıkın.
- Bir bacağını yavaşça dizden düzeltin, sonra ayağınızı tekrar yere koyun. Diğer tarafta tekrarlayın.
- Sıkı bir çekirdeği korurken yürü.
7. Topla Çatla
Sırtınıza fazladan baskı yapmadan karın kaslarınızı güçlendirmek için top üzerinde egzersizi yapın.
- Topun üstüne otur. Ayaklarınızı öne doğru yürüyün ve yavaşça topa yaslanın. Top sırtınızın altında olduğunda durun.
- Kollarını göğsünün üzerinden geç. Karın kaslarınızı sıkın ve omuz bıçaklarınızı topun üzerinden kaldırın.
- Üstte iki ila üç saniye tutun, sonra yavaşça aşağı doğru indirin.
Yürüyüşe çık
İster inanın ister inanmayın, yürüyüş temel kaslarınızı güçlendirebilir - özellikle de doğru dik duruşla yürümeye odaklanırsanız. Bu aktivite, omurganızı dik konumda destekleyen kasları güçlendirir. Ek bir avantaj olarak, ağırlık taşıma kemik gücünü artırır.
Ancak, yürüyüş yollarınızı akıllıca seçin. Düz olmayan zemin düşme riskini artırabilir, bu da kemikleriniz zayıfsa daha fazla kırılmaya neden olabilir. Vücudunuzu dinleyin ve ağrı durumunda herhangi bir aktiviteyi durdurun.
Egzersiz yaparken dikkatli olun. Çekirdek kaslarınızı güçlendirmek omurganızı desteklemenize yardımcı olsa da, her zaman daha fazla yaralanma riski vardır. Bu risk kompresyon kırıkları ve diğer yaralanmaları olanlar için daha da fazladır.
Herhangi bir ağrı, uyuşma veya karıncalanma belirtisi fark ederseniz egzersiz yapmayı bırakın. Felç yaşıyorsanız, yürümekte zorluk çekiyorsanız veya aniden bağırsaklarınızın veya mesanenizin kontrolünü kaybederseniz derhal tıbbi yardım alın. Mayo Clinic'e göre bunlar önemli sinir hasarının belirtileri olabilir.
